Healthy Living 2：天天5蔬果

【元氣周報／記者陳惠惠／報導】

重要性：★★★★★

計畫案：來份燙青菜

執行難度：★★★

許多外食族都知道「天天5蔬果」，但知易行難，往往難達基本門檻。其實，運用一些小技巧，多注意飲食搭配，每天吃足5份蔬果並非難事。

執行參考1：外食多買一份青菜

振興醫院營養師林孟瑜建議，吃便當或小吃時，可以到麵攤多點一份燙青菜，或在便利商店買一盒沙拉。如果沒有燙青菜，滷蘿蔔、海帶也是不錯的選擇，海帶屬於黑色蔬菜。

執行參考2：選擇有蔬菜配菜的主菜

買自助餐或點合菜時，除了點蔬菜外，還可選擇有蔬菜做為配菜的主菜，如芥蘭牛肉、彩椒雞片、蔥燒肉等，不但能多攝取蔬菜，還可避免吃太多肉類。

在家開伙的人，除了葷、菜同炒，林孟瑜建議，酸甜水果入菜也能增加攝取量，減少調味料使用，如鳳梨苦瓜雞、芒果豬柳等，待肉熟後，再放入水果略拌一下即可。

執行參考3：水果、沙拉取代下午茶

不少人喜歡在午后來些點心，林孟瑜建議，不妨前一天準備一點水果或生菜沙拉，帶到公司或學校當成點心吃，不只解饞，還能吃得更健康。

若買的是市面上切好的盒裝水果，她提醒要特別留意新鮮及衛生度。

執行參考4：吃5種且不同顏色的菜

除了吃足3份蔬菜、2份水果，營養師建議，蔬果種類「愈多愈好」，若能吃5種不同種類且顏色不同的蔬果，就更理想。但林孟瑜不諱言，要兼顧份量、種類並不容易，能達到其中一項就很不錯了。

蔬果種類五花八門，營養素略有不同，一般人根本分不清。林孟瑜說，只要遵循「5色蔬果概念」，就可均衡攝取各種營養，但她提醒，盡量避免以水果取代蔬菜，除了營養成分不同，水果糖分、熱量較多，不只減重的人要留意，糖尿、腎臟等慢性病患更不宜。

執行參考5：蔬果汁 別濾渣、別加糖

至於以蔬果汁取代新鮮蔬果，林孟瑜認為「總比都不吃來得好」。但她提醒，別過濾殘渣、也不要加糖，水果雖能增添風味，但應以蔬菜為主、水果為輔，至少要達到一比一。

●蔬果579更好：

「天天5蔬果只是基本門檻。」若能達到蔬果579會更好；

5：孩童／每天3份蔬菜與2份水果

7：成年女性／4份蔬菜及3份水果

9：成年男性／5份蔬菜與4份水果

諮詢／林孟瑜營養師

製表／陳惠惠

蔬菜 沙拉 海帶

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