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Healthy Living 2:天天5蔬果

元氣周報

【元氣周報/記者陳惠惠/報導】

重要性:★★★★★

計畫案:來份燙青菜

執行難度:★★★

許多外食族都知道「天天5蔬果」,但知易行難,往往難達基本門檻。其實,運用一些小技巧,多注意飲食搭配,每天吃足5份蔬果並非難事。

執行參考1:外食多買一份青菜

振興醫院營養師林孟瑜建議,吃便當或小吃時,可以到麵攤多點一份燙青菜,或在便利商店買一盒沙拉。如果沒有燙青菜,滷蘿蔔、海帶也是不錯的選擇,海帶屬於黑色蔬菜

執行參考2:選擇有蔬菜配菜的主菜

買自助餐或點合菜時,除了點蔬菜外,還可選擇有蔬菜做為配菜的主菜,如芥蘭牛肉、彩椒雞片、蔥燒肉等,不但能多攝取蔬菜,還可避免吃太多肉類。

在家開伙的人,除了葷、菜同炒,林孟瑜建議,酸甜水果入菜也能增加攝取量,減少調味料使用,如鳳梨苦瓜雞、芒果豬柳等,待肉熟後,再放入水果略拌一下即可。

執行參考3:水果、沙拉取代下午茶

不少人喜歡在午后來些點心,林孟瑜建議,不妨前一天準備一點水果或生菜沙拉,帶到公司或學校當成點心吃,不只解饞,還能吃得更健康。

若買的是市面上切好的盒裝水果,她提醒要特別留意新鮮及衛生度。

執行參考4:吃5種且不同顏色的菜

除了吃足3份蔬菜、2份水果,營養師建議,蔬果種類「愈多愈好」,若能吃5種不同種類且顏色不同的蔬果,就更理想。但林孟瑜不諱言,要兼顧份量、種類並不容易,能達到其中一項就很不錯了。

蔬果種類五花八門,營養素略有不同,一般人根本分不清。林孟瑜說,只要遵循「5色蔬果概念」,就可均衡攝取各種營養,但她提醒,盡量避免以水果取代蔬菜,除了營養成分不同,水果糖分、熱量較多,不只減重的人要留意,糖尿、腎臟等慢性病患更不宜。

執行參考5:蔬果汁 別濾渣、別加糖

至於以蔬果汁取代新鮮蔬果,林孟瑜認為「總比都不吃來得好」。但她提醒,別過濾殘渣、也不要加糖,水果雖能增添風味,但應以蔬菜為主、水果為輔,至少要達到一比一。

●蔬果579更好:

「天天5蔬果只是基本門檻。」若能達到蔬果579會更好;

5:孩童/每天3份蔬菜與2份水果

7:成年女性/4份蔬菜及3份水果

9:成年男性/5份蔬菜與4份水果

諮詢/林孟瑜營養師

製表/陳惠惠

蔬菜 沙拉 海帶

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