5大指標 測出你的「好心」指數

【元氣周報／記者楊欣潔／報導】

日前一項針對知名麵包店的調查顯示，除了含鋁、高鈉，更有多款麵包飽和脂肪含量過高，過量攝取嚴重影響心血管健康。時序入秋，溫差變化劇烈，心血管疾病威脅升高，除了藥物控制，生活飲食習慣更是決定「好心人」的重要指標。請逐一檢視以下問題，評估你的「好心與壞心」指數。

▇檢視你的飲食習慣

●你是否偏好這些食物？

1.內臟、蛋黃、帶殼海鮮：這些屬於高膽固醇食物，新光醫院心臟內科主任洪惠風表示，攝取過多高膽固醇食物會使血管中的壞膽固醇，也就是低密度脂蛋白膽固醇（LDL）升高，並附著在血管壁上，增厚血管壁，增加心臟病風險。

2.高熱量食物：炸雞、薯條看起來誘人可口，卻會讓熱量破表，也會使得血管中膽固醇增加。洪惠風說，身體中的膽固醇30%來自食物，70%為人體自行合成，若攝取過多熱量，身體就會自行將多餘熱量轉換成膽固醇。

3.精緻食物：洪惠風說，麵包、蛋糕、冬粉等經過加工處理的精緻食物，容易使血糖升高。英國營養學期刊也指出，高GI的食物，如：糖、澱粉、太白粉、糕餅等，會使得餐後血糖迅速升高，造成體重增加，增加肥胖、心血管疾病及糖尿病的風險。

4.高鈉食物：洪惠風說，高鈉飲食是高血壓的危險因子，鈉攝取過多會導致體內水分無法順利排除，進而使得血壓上升，湯品、加工食品中暗藏驚人的鈉含量，常不自覺就會攝取過量。不過，每個人的體質不同，洪惠風說，有些人攝取鈉、咖啡因或酒精就容易血壓升高；有些人的血壓卻不一定對這些食物敏感。建議民眾可藉飯後量血壓，透過血壓機了解自己的血壓對那些食品較敏感。

●你是否不愛這些食物？

美國心臟醫學會日前提出以下幾類「護心食物」，提醒民眾注意心血管健康。如果你的飲食清單裡總是缺乏這些食物，那就要小心了。

1.穀類及堅果類：燕麥、全殼食物都有助於調節血脂、降低膽固醇，核桃、杏仁等堅果類富含不飽和脂肪酸及維生素E和葉酸，可增加血管中高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），也就是好膽固醇，有助於促進心臟健康，但攝取堅果時應避免調味、加工過的。

2.豆類：黑豆、黃豆中含銅、鎂、硒等微量元素以及大豆異黃酮，可降低血液黏稠度，促進血液循環，降低心臟病風險。

3.蔬菜水果類：玉米、花椰菜、紫甘藍、藍莓、蘋果、洋蔥等蔬果中含大量膳食纖維，以及抗氧化劑、維生素、礦物質，可幫助降低壞膽固醇的吸收，增加好的膽固醇，降低血栓風險、血管發炎反應。

4.魚類：魚類富含Omega-3脂肪酸，有助於提高好膽固醇，降低心臟病，又以深海魚類較富含Omega-3脂肪酸，例如鮭魚、鮪魚、鯖魚等。

5.其他零食類：黑巧克力、綠茶也有護心的作用，可可中的植物性化合物黃烷醇以及茶葉中的兒茶素和黃酮醇等成分，都有助於降低血壓、血脂，但不宜過量。

▇檢視你的生活習慣

●你是否有這些壞習怪？

1.睡眠不足：睡眠不足或品質不良對心血管有不良影響，洪惠風說，主要是因為身體休息不夠，免疫力降低，發炎反應加劇，進而危害心血管。

2.壓力大、心情差：研究顯示，高壓工作者罹患三高風險是一般人的兩倍以上，主要是因為壓力、負面情緒易導致自律神經失調，造成血壓升高，增加心肌梗塞、猝死的風險。

3.抽菸：菸品中的尼古丁會引起心跳加速、血管收縮、血壓上升；菸草高溫燃燒產生的一氧化碳也會減低血液攜氧能力，造成膽固醇、纖維蛋白素及血小板功能增加，導致血液容易凝固，且抽菸者心血管死亡率比一般人高出六倍。

▇檢視你的運動習慣

1.你一周運動多少次？一次運動多久？

規律運動有助於訓練心肺功能、降低體重，避免代謝症候群，洪惠風說，可以的話最好能天天運動，若時間不允許，也要達到每周三次、每次30分鐘的頻率，而運動時的心跳數則應隨著年紀增加而漸減，可以（220-年紀）×0.7來計算每次運動應達到的心跳數。

2.你通常從事哪些運動？

健走、慢跑、騎腳踏車等有氧運動對心血管健康較有助益；過度從事重量訓量如舉重、啞鈴等，則會因為肌肉過度用力而造成血壓升高，長期下來不利於心血管。

▇檢視你的

身高體重、年齡

體重、年齡是心血管疾病的危險因子，洪惠風說，有些研究認為過重，也就是身體質量指數（BMI）>24，就會增加心血管風險；但有些研究則顯示BMI介於24到27的人，也就是過重但還不到肥胖的族群，心血管疾病風險反而較小，目前比較有共識的是，體重對於膽固醇影響較大。

▇你是否有家族病史？

洪惠風說，若家中的男性長輩在55歲前、女性長輩在65歲前罹患心血管疾病，則未來罹患心血管疾病風險會大增，應特別注重生活習慣，延緩心血管疾病上門。

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