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做到這些 就能趕走壞膽固醇!


記者王郁婷/攝影

快走、慢跑 趕走壞膽固醇

美國聯邦疾病防治中心(CDC)指出,每周進行至少2.5小時中等強度的有氧運動,也就是使你心跳加快的運動,能對抗高膽固醇,降低心臟病的風險。但是目前只有三成美國人的運動量,足以保護心臟。

經常運動可提高你的好膽固醇,降低血液脂肪三酸甘油脂。而且經常運動的人有較低的身體脂肪比率,這也與較低膽固醇和三酸甘油脂有關。雷辛頓肯塔基大學心臟科醫生韋恩(Thomas Whayne)表示,開始健身一個月內,就應看到膽固醇水平有改善。單是運動,就有助降低壞膽固醇10%到15%。

你不必是運動員才能享受運動的好處,即使是中等強度的短時間運動,也有助改善高膽固醇。中等強度的有氧運動包括慢跑、騎單車、打網球、疾走。不過任何你喜愛的運動,只要能讓你心跳加快都有助益。關鍵是找到你喜歡做的運動,如此你才能持之以恆。

運動計畫應包括中等強度的有氧活動,每天至少30分鐘,每周五次以上。中等強度意味運動使你達到最高心跳的55%到85%,如果每天抽出30分鐘運動有困難,可把30分鐘分成10或15分鐘的段落來進行。

為了從運動獲取最大益處,韋恩建議從事相當於每周跑20哩的運動,重點是讓大肌肉經常且長時間的活動。如果像慢跑之類的承重運動,對你的關節造成太大壓力,試試水中有氧運動、游泳或瑜珈,使心臟有效鍛鍊。即使是園藝、家務和爬樓梯,如果經常做,也對心血管有益。

壓力、焦慮 趕走好膽固醇

你是否被困在緊張的工作期限、家庭需要和理家責任交織而成的現代生活中?你要小心,醫療研究發現,壓力很大的時期和膽固醇升高有關。

造成這個現象的原因,是因為承受壓力期間,身體會釋出化學物質,為攻擊或逃避的反應做準備,而這些荷爾蒙變化,會提高你的總膽固醇。

不僅如此,壓力對你的膽固醇也有強大的間接影響。如果你面臨強烈焦慮時,以吃太多、抽菸、和躺在沙發不動做為回應,你的不健康生活習慣會提高壞膽固醇數值,降低好膽固醇。體重增加、飲食有大量飽和脂肪、抽菸和避免運動,都會使好膽固醇降低。

想要降低膽固醇,就要學會管理忙碌的生活方式。從何處著手?學會說「不」。把管理時間和情緒列為當務之急,要騰出時間從事你真正在乎的活動,需拒絕繁頊的要求。你不需為了家長會糕點義賣親自烘焙蛋糕,買現成的就行。

讓運動成為方便進行的活動。選一種你愛做,又配合作息表的運動,也許是午餐時間疾走,觀看晨間或晚間新聞時在跑步機跑半小時,或是參加瑜珈課。

每天抽出十分鐘閉上眼睛,把注意放在呼吸。想就減壓的基本冥想獲得訓練,很多醫院和社區中心都提供以正念冥想為主的減壓課。

吃零食前先想,你是真的餓了,或是憤怒、孤單、疲倦?別讓情緒主導你進食,試試這個策略:等幾分鐘,先吃片水果,散步一下,打電話給朋友,或是上床睡覺。


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膽固醇 心臟病 運動 慢跑 焦慮

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