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膳食纖維沒吃對 照樣「滿肚子大便」

2015-03-15 15:23聯合報 記者吳佳珍/報導

有些蔬果含有纖維,卻是非水溶性纖維,多吃可增加糞便體積,幫助排便,但因保水力不足...
有些蔬果含有纖維,卻是非水溶性纖維,多吃可增加糞便體積,幫助排便,但因保水力不足,若沒有補充足夠水分,將會「滿肚子大便」。 圖/ingimage
國人十大用藥排行中,便秘、軟便及消脹氣藥就占了三項,可見國人深受便秘問題所苦,醫師表示,便秘問題普遍到沒有統計數據,有些人便秘一陣子,有些卻是便秘一輩子,了解原因才能治標治本。

第1步、先搞清楚你是哪種便秘

新光醫院肝膽腸胃科主治醫師朱光恩表示,便秘分為功能性與病因性便秘。

功能性便秘:與腸胃道消化、蠕動失調有關,因壓力大、運動太少、熬夜、菸酒、喝水太少等引起的便秘,通常可透過日常生活、飲食調整得到緩解。

病因性便秘:腸道長瘜肉、腫瘤等因疾病引起的便秘,常見症狀如血便、腹脹、食欲突然變差,體重減輕等,最好盡快就醫檢查。

第2步、腹部運動也能幫助排便

朱光恩說,有些民眾因便秘求診,一問之下,從小就有這樣的困擾了,尤其年輕女性,便秘尤其嚴重,而對抗功能性便秘的鐵三角,就是運動、飲食及藥物治療。

國泰醫院腸胃科主治醫師簡乃宣表示,改善功能性便秘,首先要多吃膳食纖維,補充足夠水分,一天至少要2000cc;還要加強運動,尤其腹部運動,建議可做仰臥起坐等;其他因神經病變造成的便秘,可能是糖尿病、巴金森氏症等,服用胃潰瘍藥、緩解痙攣、甲狀腺低下、電解質不平衡等,或是懷孕期間荷爾蒙改變,造成便秘。

第3步、膳食纖維吃對才有效果

馬偕醫院臨床營養師楊玉如說,攝取膳食纖維除了預防便秘,還有其他好處,如改變腸道微生物的種類與數目、增加膽固醇的排泄、延緩餐後血糖的上升、增加飽足感幫助控制體重;預防痔瘡復發、憩室症、過敏性腸炎等。

水溶性纖維 能保水、增好菌

大家都知道要吃膳食纖維,但為什麼有人吃了大量青菜卻沒有改善?楊玉如表示,膳食纖維分為水溶性纖維及非水溶性纖維,前者可幫助大腸產生好菌,增加腸胃蠕動及保水,讓糞便容易排出。

●非水溶性纖維 需要補充水分

有些蔬果含有纖維,卻是非水溶性纖維,多吃可增加糞便體積,幫助排便,但因保水力不足,若沒有補充足夠水分,將使「滿肚子大便」無法順利排出,例如竹筍、鳳梨,或現在流行的全麥麩麵包等。

●成人一天吃25至35公克

楊玉如說,成人一天應攝取25至35公克的膳食纖維,含量較高的食物如糙米、玉米、小麥、紅豆、毛豆、香菇、金針菇、牛蒡、青椒、堅果類食物、花生、松子、山粉圓等,半碗就有超過3公克的膳食纖維,是增加膳食纖維的好選擇。

●高纖飲食要漸進 且不能過量

「高纖飲食適量就好。」楊玉如說,需循序漸增纖維質的份量,不要突然增加太多,可能造成腸胃不適,如脹氣、腹瀉等副作用。過多的高纖維食物或甚至纖維粉等,也可能影響體內礦物質的吸收,如鐵質、鈣質,可依照醫師及營養師建議,適量補充維生素及礦物質。

第4步、幫腸道養好菌

營養師張彤芬建議,經常三餐在外的外食族、較少機會吃到蔬菜水果的上班族、排便不順暢的人、想要做好體內環保的人,除了多補充膳食纖維外,也可補充腸道益菌,因為乳酸菌能產生有機酸,如乳酸跟醋酸,降低腸道的pH值,讓喜歡鹼性腸道環境的壞菌難以繁殖,維持腸道良好的菌叢生態。

張彤芬說,泡菜、酸菜這些發酵醃漬食物,含有乳酸菌,但鹽分高,不建議多吃,可從優酪乳或乳酸菌飲料來補充。但乳酸菌容易受到胃酸、膽鹽、高溫等因素影響而被破壞,因此市售乳酸菌產品很多都需要低溫冷藏,或做成晶球以保護乳酸菌活性。近來日本流行一種孢子型乳酸菌,為粉末狀且不需冷藏,同樣能順利通過腸胃道,保持活性在腸道繁殖。

張彤芬說,乳酸菌產品通常會添加果寡醣或是木寡醣,寡醣不易被人體酵素分解,是乳酸菌的食物,幫助乳酸菌存活和增生,木寡醣又比果寡醣能更有效被乳酸菌利用。

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