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戒肉吃素 食療讓她的便秘消失了

蔬果富含膳食纖維,能預防腸道疾病及心血管疾病。 記者鄧桂芬/攝影
蔬果富含膳食纖維,能預防腸道疾病及心血管疾病。 記者鄧桂芬/攝影

一名女子曾是肉食主義者,因喜歡動物,決定戒掉肉食改吃素。過一段時間後,她發現長久以來的便祕問題解決了,連心臟病都改善了。

中壢天晟醫院營養師潘璿凱表示,蔬果富含膳食纖維,而膳食纖維主要可分為水溶性纖維與非水溶性纖維兩類。水溶性膳食纖維例如果膠,可被大腸細菌發酵,做為腸道細胞能量的來源,還可結合膽酸,並促進膽酸排出體外,有降低血膽固醇及預防心血管疾病的作用。

非水溶性纖維例如木質素,可增加糞便體積、促進大腸蠕動,減少糞便通過腸道時間,並減少腸道與致癌物質接觸機會,進而抑制腸內厭氧環境,可預防大腸直腸癌發生。所以,只愛葷食不愛蔬果的人,就容易便秘,一旦食物殘渣積留在腸道不排出,腸道當然會鬧脾氣。

不過,潘璿凱指出,肉類及乳製品含維他命B12、蛋白質、鐵、鋅及鈣等,選擇吃全素的民眾,上述營養素可能缺乏,建議多吃海苔、紫菜、豆製品、花生堅果、紅莧菜或香椿。

應注意的是,想額外攝取鐵質的民眾,可多吃富含維生素C的食物,例如甜椒、花椰菜、芭樂、奇異果及柑橘類等,可促進鐵質吸收,但餐中必需減少喝茶或咖啡,因茶和咖啡中的植酸會干擾鐵質吸收。

潘璿凱說,雖然蔬果好處多多,但不必刻意吃全素,只要提升蔬果攝取,少吃飽和脂肪酸高的動物性油脂即可。按衛福部建議,國人每天膳食纖維攝取量為25到35公克,約每天吃2碗胚芽米、2片全麥土司、5份蔬菜、2顆拳頭大水果及50克豆類,就能達到。

至於特別愛吃肉食的民眾,潘璿凱建議選擇低飽和脂肪酸的肉類為佳,例如魚肉或白肉,此外也應注意膳食纖維的補充量,才能預防腸道疾病及心血管疾病。

便秘 膳食纖維 膽固醇 心血管疾病 飽和脂肪酸

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