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便便的旅程/便秘救援 3計畫打掃腸道


圖/聯合報
便秘成為文明病,食物進得去、出不來實在難受。從改善飲食做起才是治本方法,徹底執行喝夠水、吃高纖、添好菌3計畫,才能「一路順暢」。

1、一日飲水計畫

分配喝水時間 不可隨興牛飲

根據每人體重不同,一日飲水量也有不同。以成人為例,每公斤應喝下30cc的水,也就是60公斤成人,每天應喝下1800cc的水,再加上單從食物及湯品中獲得的水分約有300到500cc,總計下來,60公斤成人每天攝取的水分可達2100到2300cc。如何分配時間喝足一天的水分呢?以下是專家建議:

●起床:300~500cc,讓腸胃道順利開始一天的工作。

●晨間運動後:300cc,補充流失的水分,促進新陳代謝。

●上午10點到11點:500cc,補充身體機能運作所需的水分。

●下午1點到5點:500~1000cc,喝水不可牛飲,慢慢喝最好。

●晚間8點:300cc,不要邊吃邊喝水,才不會沖淡消化液。

註1:可依個人需求、疾病狀況諮詢醫師做調整。

註2:保持每天運動習慣,對健康更有助益,尤其以晨間運動的效益最好。


2、一日纖維計畫

天天五蔬果 纖維絕對不夠

膳食纖維能增加飽足感,幫助體重管理,另可增加糞便體積,促進腸道蠕動、紓緩便秘,同時吸附有害物質,隨糞便排出。

膳食纖維的每日建議攝取量約為20到35公克,不過從「食品營養成分資料庫」可發現,每100公克的新鮮蔬果膳食纖維含量僅約2公克,就算每天吃五份蔬果,能得到的膳食纖維只有建議量的一半。

為了增加膳食纖維攝取量,振興醫院營養師林孟瑜建議,小孩每天應吃五份蔬果,成人女性應吃七份,男性應吃九份;另外,在主食類當中,最好以未精緻全穀類雜糧取代精緻食品。例如,3碗糙米飯約能得到6公克的膳食纖維,3碗白米飯只能得到1.2公克,因此鼓勵以糙米飯取代白米飯。


3、增加好菌計畫

減少大魚大肉 好菌才能存活

人體腸道中存有500種以上的細菌,有好菌也有壞菌。腸道好菌的種類也非常多,其中的嗜酸性乳酸菌和比菲德氏菌因對身體有幫助,又稱為「益生菌」。以乳酸菌來說,可調整腸道菌叢生態,在腸道中形成生物膜,提供屏障,維持腸道酸性環境,防止壞菌在腸道定居繁殖、產生有毒物質。

儘管身體能自己製造益生菌,但會因疾病、壓力等外力因素而減少。為了增加益生菌,應補充益生源如膳食纖維、寡糖,益生菌可利用益生源來自我繁殖,同時產生有機酸,包括乳酸、醋酸和其他的短鏈脂肪酸,這些都是對抗有害菌的致命武器。

另外,過多的蛋白質和脂肪殘留於腸道的物質,都是有害菌的食物,為了減少有害菌,林孟瑜提醒不宜大魚大肉,除了不利益生菌生存,還可能促使有害菌產生毒素,使得腸道細胞惡化,長出瘜肉或腫瘤,嚴重可能導致大腸癌。

至於乳酸菌該如何補充?董氏基金會曾做過調查,一瓶200cc的乳酸飲料約含7到8顆方糖。林孟瑜建議,在選擇市售的優酪乳、優格或發酵乳時,應選擇減糖或無糖產品,才不會造成熱量負擔。

由於乳酸菌容易被高溫破壞,白蘭氏營養師張彤芬提醒,為了要確保乳酸菌活性,乳酸菌飲品要保持低溫冷藏,若是使用乳酸菌營養補充品,則要搭配溫開水或冷開水,避免搭配熱開水。

此外,近年來日本流行一種孢子型乳酸菌,會自然形成孢子保護菌叢,不怕受到胃酸、膽鹽破壞,能順利通過腸胃道,保持活性在腸道繁殖。

▇便秘救援食物

1.選擇富含膳食纖維的食物

A.全穀根莖類:芋頭、地瓜、蕎麥、燕麥、糙米、薏仁、牛蒡

B.豆魚肉蛋類:黃豆、毛豆

C.蔬菜類:海帶海藻類、蕈菇類、花椰菜、甜菜、蘆筍

D.水果類:百香果、芭樂、奇異果、木瓜、香蕉

註:地瓜、牛蒡、黃豆、毛豆、花椰菜、甜菜、蘆筍和木瓜富含寡糖。

2.適量的黑棗汁:黑棗汁可有效促進腸胃蠕動,臥床老人可嘗試,但要注意用量,最好從每天約50cc開始,以免引起腹瀉。

諮詢╱振興醫院營養師林孟瑜、白蘭氏營養師張彤芬

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