不只看運動多久 研究揭做對這件事更能降低糖尿病風險

運動對糖尿病患者的重要性早已被證實，但新研究指出，除了運動時間，運動強度同樣關鍵。即便每天只有幾分鐘的高強度活動，也可能與較低的糖尿病風險相關。

專家同時建議，搭配規律且容易執行的運動習慣，更有助於穩定血糖、提升整體健康。

高強度運動幾分鐘也有效

發表在 《歐洲心臟期刊》（European Heart Journal）的研究發現，即使高強度運動只佔每日活動約4%，也就是幾分鐘時間，仍與較低的第2型糖尿病風險有關。研究分析顯示，從事較多高強度活動的人，罹患糖尿病的風險明顯較低。

所謂高強度運動，不一定是劇烈訓練，只要達到呼吸急促、無法完整說話的程度即可。像是快走、快速爬樓梯或提重物，都可能達到這樣的強度。

專家指出，這項發現顯示，運動不只是做多久，做多快、多用力同樣會影響健康效果。

運動可幫助降血糖、減少用藥需求

除了預防疾病，運動對已經罹患糖尿病的人也有明顯幫助。規律運動不僅能降低壓力，還能幫助降低血糖，甚至可能減少胰島素需求。

一般建議，成人每週應進行至少150分鐘的有氧運動，且間隔不宜超過兩天，才能維持穩定效果。

專家推薦5種適合糖尿病的運動

專家建議，以下幾種運動容易執行，也有助血糖控制：

1. 走路

走路是最簡單也最容易持續的運動。建議每週5天、每次30分鐘的快走，也可以拆成每天3次、每次10分鐘。

2. 太極

太極動作緩慢，有助放鬆身心。研究顯示，有助改善血糖控制，並提升精神與活力。

3. 瑜伽

瑜伽能提升柔軟度與肌力，也有助減壓與神經功能，進而改善整體健康與血糖狀況。

4. 跳舞

跳舞結合運動與娛樂，不僅能燃燒熱量，還能提升記憶力與情緒。對糖尿病患者而言，是增加活動量的有趣方式。

5. 游泳

游泳對關節負擔小，適合各年齡層。除了消耗熱量，也有助改善膽固醇與壓力。建議每週至少3次。

運動前後要注意血糖變化

專家提醒，糖尿病患者在運動時需特別留意安全：

．運動前後監測血糖變化

．血糖過高（如超過250 mg/dl）應避免運動

．隨身攜帶糖果或葡萄糖以防低血糖

．適時補充水分避免脫水

．穿著合適鞋襪保護雙腳

若有心血管疾病或長期未運動者，建議先諮詢醫師，再開始新的運動計畫。

【資料來源】

．Exercising Harder, Not Just Longer, May Lower Your Type 2 Diabetes Risk

．5 Best Exercises for People with Diabetes

糖尿病 血糖控制

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