飲食「定量」怎麼算？營養師教用手、碗、湯匙當工具

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• 重點一：糖尿病飲食重點在定時定量，並依六大類食物份量控制血糖。
• 重點二：可用手、碗、湯匙估算食物份量，方便外食時進行食物代換。
• 重點三：點心並非不能吃，但須算入總熱量，且盡量選低糖高纖種類。

有句話說：「出門三餐在外，餐餐都當老外。」意指民眾因工作關係外食比率高。若無法精細計算食物熱量、營養素等，對糖尿病患來說又是一種折磨。該吃多少？怎麼秤重？其實只要用「手、碗、免洗湯匙」等方式即可輕鬆代換，讓美食吃得均衡又健康之外，想吃點心也非難事。

台北市立聯合醫院營養部顧問、輔大營養科學系副教授金惠民表示，國健署調查，台灣18歲以上民眾糖尿病盛行率約為12%，也就是全國約有230萬糖尿病友，每年以25000名速度增加，對於糖友，從飲食控制，維持血糖平穩十分重要。

定時定量 同類食物互代換

糖尿病患的飲食原則就是「定時定量」，金惠民說，「定時」是指設定好進食時間，如三餐或夜點，甚至有人一日需進食六餐，那每餐都得遵照指示進食，不宜隨意增減；「定量」則是進食六大類食物時需注意份量，像全穀雜糧、水果與乳品，不可過多，以免血糖偏高；而蔬菜類富含膳食纖維，對血糖影響較少，可適度增加。

同種類食物可以互相代換嗎？答案是肯定的。台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉表示，熟悉飲食代換後，也可享用美食，只是得先對六大類食物有基本認識，如全穀雜糧類包括雜糧類、根莖類、豆類，其營養成分為醣類、蛋白質；而每日攝取量得依身高、體重、活動量或是糖友的身體狀況來決定，民眾並非專業人士，無法精準計算含醣量、熱量等，建議向醫院營養師諮詢、計算熱量並做長期規畫。

手、碗、湯匙 都能當工具

食物代換該怎麼計算？吳映蓉說，可利用雙手、碗、免洗湯匙作為攝取食物時的衡量工具。一般來說，全穀雜糧類的每份含醣量為15公克，民眾每天應攝取2至4碗，像1/4碗飯=半碗稀飯=1片蘿蔔糕=1/2碗南瓜=1/3個饅頭=1/4個蕃薯或芋頭。

水果類提供醣類、維生素，每份含醣量為15公克，一份為一顆棒球大小，每天攝取量為2份，像是半根香蕉=1個柑橘=1個柳丁=1個奇異果=2個蓮霧=9顆櫻桃等。

金惠民舉例，民眾如果今天吃了比較多蕃薯，或喝了幾碗綠豆湯，那白飯就應減量，以此類推，即為食物代換。

食物代換有無簡單記法？金惠民與吳映蓉皆表示，在用餐前得注意該食物所含蛋白質、脂肪、醣類與熱量，建議民眾與糖友至國健署網站上參考食物代換表，或至醫院洽詢營養師，依照個人的需求量規畫，計算出可攝取六大類食物份量，再來攝取。

總熱量控制好 點心當然可以吃

相對於一般民眾，糖友每天吃幾餐及攝取量都得計算且固定，是否能有點心時間？金惠民認為並非不可行，若把點心也當成一餐，就沒有不能吃點心的問題，但得在一天總熱量攝取不變前提下計算。舉例來說，假設原定一天三餐攝取量為1500大卡，平均一餐500大卡，若改為多增一餐點心，則平均每餐攝取量變成375大卡，變成少量多餐的飲食模式。

慎選種類 糕點盡量少碰

金惠民呼籲，點心並非就一定是糕點、餅乾，這些零食熱量極高，糖友若真想吃，必須嚴格控制攝取量；另建議可吃像是蒟蒻、寒天、不加糖優格等，其含豐富膳食纖維心。但無論何種食物，都建議勿過量，以免血糖異常上升。

精華 FAQ

• Q1：糖尿病患飲食控制最重要的原則是什麼？

  最重要的是定時定量，固定三餐或點心的進食時間，並控制每餐份量。如此可減少血糖大幅波動，也方便依個人身體狀況做長期飲食規畫。

• Q2：外食時無法精算熱量，文章建議怎麼估算份量？

  文章建議用手、碗和免洗湯匙當工具，搭配食物代換概念估算份量，例如飯、稀飯、蘿蔔糕與地瓜可互換，讓外食者也能更容易控制攝取。

• Q3：糖友想吃點心時，應該注意哪些原則？

  點心可以吃，但要算進一天總熱量中，必要時把三餐份量分攤到多一餐。並應慎選低糖高纖食物，如蒟蒻、寒天或無糖優格，避免糕點餅乾過量。

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