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肌力訓練肌力要趁早:小腿腿圍男生<34 女生<33公分可能肌少症上身

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居家自我檢測肌力,指標包含測量小腿肚圍,男生小於34公分、女生小於33公分需注意。圖/123RF
居家自我檢測肌力,指標包含測量小腿肚圍,男生小於34公分、女生小於33公分需注意。圖/123RF

聽健康

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身體肌肉因老化逐漸流失,淡水馬偕醫院復健科醫師曾愷祥說,肌力下滑跟年紀息息相關,通常50 到55歲後,肌力下降明顯,若生活習慣活動量低,比如常坐著、躺著,情況會更嚴重。此外,慢性病也會影響肌力,比如心臟病、糖尿病、腎臟病,以及營養、消化不好等族群,肌肉品質、肌肉量較差。

在家自主訓練,採漸進式進行是最大原則。

曾愷祥說,長輩居家自我檢測肌力,指標包含測量小腿肚圍,男生小於34公分、女生小於33公分需注意,或是拿東西、從椅子床舖站起來、爬10個階梯就感到吃力,以及一年內有跌到過等。另外,若要居家檢測平衡感,建議3項檢測方式,一是雙腳併攏站10秒,二是一腳拇趾靠另一腳足弓10秒、三則一腳碰另一腳的腳跟10秒,無法維持10秒的長輩須多加注意。

「最大原則是漸進方式自主訓練。」曾愷祥強調,長者肌力、平衡感下降有不同因素,若要在家訓練,需先請專業人員評估適合做哪些運動及頻率。不過,長輩可以先從模擬居家動作開始,如反覆起立、坐下,或拿一個小凳子、樓梯上下。曾愷祥說,頻率建議每周2天以上,每次1到3組,每組8到12下,組間可休息1至2分;至於強度,以10分為最累、0分為不累自我評估,強度需做到5、6分,再慢慢加強。

避免跌跤,以訓練下肢運動為主,過程不要閉氣。

而運動種類以下肢為主,訓練較大的肌群如大腿、髖關節處的肌群,建議起立蹲下、登階等運動。另外,也可以雙腳站著、膝蓋往上 抬頂胸口,或是腳往後勾屁股等;雙手支撐扶手踮腳尖,維持1到2秒,訓練小腿肌力,或是雙手支撐扶手側抬腿,膝蓋打直往左、右側開,訓練髖關節的肌力等。

曾愷祥說,研究證實運動可延緩、改善高血壓、高血脂,民眾應養成規律運動習慣。在醫院看到不少心臟病、心肌梗塞後的患者,因心肺功能很差,連翻身都無法,但經過運動訓練後,很多人可以回到正常生活。此外,他也提醒,運動過程需注意不要閉氣,並先暖身再運動。

若排除脊椎等結構問題,疼痛多是肌力不足導致。

輔大醫院骨科醫師王俊量指出,肌力供需應平衡,失衡就會出現肌力不足問題,比如常坐辦公室的白領階級長輩。而藍領階級雖因平常供給高,但需求也高,供給一旦下降,供需失衡就會開始出現下背疼痛。

王俊量提到,上門求診的長輩多因下背疼痛、痠痛,走久一點就下肢不適,常有患者描述坐在椅子上,想站卻站不起來,需要靠支撐才能站起,在疼痛急性期會抱怨很痛、痛到睡不著、走路舉步維艱等。

診察上,第一步需排除脊椎不穩定、脊椎神經壓迫問題,若結構上沒有太多問題,就可能是因肌力使用量不符合每日需求量,導致肌肉不足。進一步需判斷問題來自哪一部位的肌肉,比如下背痛有可能來自臀部肌肉問題,才能對症下藥。

深蹲、踮腳尖、往上跳躍,一個月多可見效果。

王俊量說,民眾可做深蹲、踮腳尖、往上跳躍等運動,每個姿勢維持30秒,一個循環做20至30組,通常患者一個月回診,都會說恢復很多。若做了一陣子還是會下背疼痛、站不起來,則要可慮可能有其他結構問題。

不管背部、臀部皆屬於核心肌肉,觀看YouTube訓練核心肌群影片也是一種方式,一般人做這些普遍性的訓練,能獲得一定程度改善;若要針對肌少症患者做肌群訓練,建議要找復健、物理治療師諮詢,可以較快速改善肌力不足問題,也較安全。

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