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剛睡醒勿馬上站起應放慢動作 治療師揭年長者易跌倒最大原因

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長者發生跌倒,輕者挫傷、瘀青,嚴重者骨折、失能,致生活品質下降。  圖/123RF
長者發生跌倒,輕者挫傷、瘀青,嚴重者骨折、失能,致生活品質下降。 圖/123RF

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長者發生跌倒,輕者挫傷、瘀青,嚴重者骨折、失能,致生活品質下降。跌倒隱藏各種風險,只是滑一跤,卻可能嚴重到需住院開刀,台灣職能治療學會副秘書長黃上育表示,老年人容易跌倒的最大主因是「肌力不足」,平常應養成規律的運動習慣,延緩肌肉的流失。

老化因素︱肌肉流失 平衡力下降、反應變慢

跌倒是老年人事故傷害第二大死因,「保命防跌」已經成為重要的健康課題,尤其步入高齡化社會,跌倒發生原因相當複雜。黃上育說,年長者跌倒的因素很多,年紀愈大愈容易跌倒,因為肌肉力量減少,走路長一點時間就覺得發抖無力,步伐也跟著不穩。

其次是協調能力,平衡能力下降也是老人家跌倒的因素之一,當視力衰退異常時,會影響本體感覺和前庭功能的配合,有些人會失去立體感,難以評估自身與物品的距離。

黃上育強調,年紀大了,反應能力本來就會變慢,面對突發狀況,來不及啟動身體下一個動作,加上肌肉流失,即使想跨出大腿保持平衡也覺得力不從心。「運動」是降低跌倒風險的良方,可練習深蹲、弓箭步、登階有氧,鍛鍊下肢肌肉外,同時也有助於訓練心肺功能。

老年人行動不靈活易跌倒,若有骨質疏鬆會大大增加骨折風險,常見骨折處為髖部、腰椎和手腕,髖部骨折劇痛難耐,最容易帶來嚴重併發症,日常運動可以延緩身體機能退化,建議養成規律運動習慣。

疾病與藥物因素︱疾病影響步態 藥物也易致跌

除了身體正常老化,血壓、血糖波動也會引發頭暈,讓步態不協調。黃上育說,高血壓引發頭痛、低血糖會眼花暈眩;而本身有偏頭痛病史的人,上了年紀也容易跌倒,因為痛覺影響其他感官的敏感度。另外,中風、巴金森氏症會產生運動功能障礙,身體不自覺偏移重心,才會一再跌倒。

年長者要留意用藥安全,安眠藥、降血壓藥、抗憂鬱藥物會讓注意力下降、肌肉無力,服用後應休息或立即就寢,否則易增加跌倒的機率。服用慢性病藥物的長輩,就診時要請醫師協助評估用藥,避免藥物交互作用。

防跌解方︱3種訓練 加強肌力、預防骨鬆

1.深蹲:可強化肌力和平衡力,「長輩版深蹲」可先雙手扶著椅子,雙腿與肩同寬,慢慢蹲下、起立。

2.弓箭步:一腳在前、一腳在後,扶著牆壁改變前後腳姿勢,訓練平衡感、穩定行動力。

3.登階有氧:利用踏台進行有變化性的爬樓梯動作,若膝蓋、髖關節不適,可改騎單車、游泳。

睡醒易跌︱放慢動作 光線要夠

黃上育提醒,睡醒馬上站起來容易頭昏眼花,最容易發生跌倒意外,要放慢動作,讓體溫慢慢回升、促進血液回流。以下是剛起床容易跌倒的原因,務必提醒長輩留意:

1.血糖波動大:躺床一整夜,突然坐起身,容易發生姿勢性低血壓。

2.神經反應慢:大腦神經尚未完全清醒,未恢復所有的控制肢體功能。

3.肌肉僵硬:睡覺姿勢錯誤,醒來關節或肌肉僵硬,身體卡卡不靈活。

4.室內光線昏暗:半睡半醒起床如廁,光線昏暗、動作急被絆倒。

如何降低跌倒的危險因子?

1.肌力訓練:運動已被認定能有效預防跌倒,適當運動可鍛練肌肉、骨骼,保持關節靈活度,並防止骨質疏鬆。

2.安全用藥:勿自行購買安眠藥,有睡眠問題或其他慢性疾病,請醫師評估用藥。將正在吃的藥單或藥袋帶去給醫師看。

3.環境設計:行走動線勿堆放雜物,注意保持臥室及廁所光線充足,廁所通道加裝小夜燈。

4.衛浴乾燥:使用抽風或吹風設備保持乾燥,浴室地板要加上止滑設計。

5.使用輔具:選擇合適的輔具,材質勿太重,避免移動不便。請本人親自去試用,或選擇可以調整高度的枴杖或助行器。

6.適當穿著:衣物要合身,褲管不過長,應穿包覆的鞋面並有防滑的鞋底。

責任編輯:辜子桓

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