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如何知道自己有肌少症?醫師教自我檢測法,5種相關疾病的預防策略

亞東醫院

如何知道自己有肌少症?。圖/ingimage
如何知道自己有肌少症?。圖/ingimage

聽健康

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老年人肌少症,又稱為老年性肌肉減少症或老年性肌肉流失症,是指隨年齡的增長,肌肉質量和功能逐漸下降的現象。年紀達30歲過後,平均每年肌肉量會減少1-2%,60歲之後,減少的速度增快,尤其在75歲以上的老年人中更加明顯。

老年人肌少症的特點

.肌肉質量減少:肌肉截面積減少進而使脂肪和結締組織浸潤,尤其以第二型肌纖維減少更多。這不僅影響到體型,還進而導致肌肉力量和耐力的下降。

.力量和功能下降:肌肉力量和功能減弱,這導致日常活動變得困難,影響其獨立性和生活品質。

.代謝率降低:肌肉在代謝中起著重要作用,其減少導致基礎代謝率的下降,使老年人更容易積累脂肪,增加肥胖和相關疾病的風險。

骨質疏鬆風險增加:肌少症可能導致骨質疏鬆風險增加,進而可能增加骨折和其他骨骼相關問題的可能性。

2019年亞洲肌少症工作小組共識會議,提出亞洲人的標準

以小腿圍以及SARC-F問卷作為篩檢

.小腿圍量測指標:男性<34公分、女性<33公分

.歐盟肌少症工作小組的SARC-F問卷,總分達4分以上

符合以上其一,可進一步檢測以下二點

.手部握力:切點為男性小於 28 公斤,女性小於 18 公斤

.體能表現:五次椅子站立測試(從椅子坐著起身)超過12秒,或六公尺步行速度小於1.0 m/s

若又符合上述其一,建議尋求醫師協助,透過生物電阻抗分析或雙能量 X 射線吸收儀檢測,若中軸肌肉量下降達到一定程度,則確診為肌少症。

圖/123RF
圖/123RF

肌少症5種相關疾病+預防應對策略

1.骨折風險增加:

老年人肌少症導致肌力下降與骨骼變得脆弱,這使得老年人更容易出現骨折,尤其是髖部和脊椎骨折。骨折不僅對老年人的身體健康造成威脅,還可能導致長期的康復過程和功能障礙。

預防和應對策略
.鈣和維生素D攝取:鈣和維生素D對於骨骼健康至關重要,可以通過飲食或補充劑獲得。
.骨密度測試:定期進行骨密度測試可以幫助早期檢測骨骼健康問題,及早採取預防措施。

2.代謝疾病:

肌肉質量的減少使脂肪組織的比率上升,會增加胰島素組抗性,這增加了老年人患上第二型糖尿病、高血壓、高膽固醇等代謝性疾病的風險。

預防和應對策略
.均衡飲食:適當的飲食有助於維持血糖水平穩定。降低食物中的糖分和高GI(血糖指數)食物的攝取,增加蔬菜、全穀物和蛋白質的攝取。
.定期檢查:國健署推動65歲以上每年一次老人健檢,定期檢查血糖相關檢驗數值,以及其他與代謝健康相關的指標。

3.心血管疾病:

脂肪組織的比率上升,使身體處於慢性發炎的狀態,進而導致心血管健康惡化,這包括高血壓、心臟病和中風等問題。

預防和應對策略
.定期監測:老年人應該定期測量血壓和膽固醇,確保其在正常範圍內。
.健康飲食:減少飽和脂肪和鈉的攝取,適當增加飲食中的膳食纖維、健康脂肪和抗氧化劑。

4.認知功能下降:

肌少症可能與認知功能下降和失智症風險增加有關,對其生活和獨立性造成嚴重影響。

預防和應對策略
.認知訓練:參加認知訓練活動,如解謎、遊戲和學習新技能,可以有助於保持大腦的活躍。
.保持社交互動:積極參與社交活動可以刺激大腦,有助於減緩認知功能下降。

5.抑鬱和焦慮:

肌少症導致老年人活動能力下降,社交互動減少,進而引發抑鬱和焦慮等心理健康問題。

預防和應對策略
.心理健康支持: 與家人、朋友和專業心理健康專家保持聯繫,提供情感支持和建議。
.保持活躍: 適度的運動和社交活動有助於維持情緒穩定和心理健康。適合肌少症老年人的運動模式包括輕度抗阻力訓練、有氧運動、日常步行和伸展運動。

老年人肌少症引發的相關疾病範圍廣泛,可以通過適當的預防措施和健康管理來減少這些疾病的風險。保持適當的生活方式,包括:均衡的飲食、定期運動、心理健康支持和定期健康檢查,將有助於老年人維持健康、積極的生活。同時,也鼓勵家人和社區共同努力,營造一個有助於老年人健康的環境。

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責任編輯:陳學梅

肌少症 健康飲食 骨質疏鬆

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