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40歲肌肉開始流失,增加肌少症的風險:長輩沒食欲攝取不足,4穴位按出好胃口

早期發現肌少症徵兆,應適當治療,且補充均衡營養、養成規律運動。圖/123RF
早期發現肌少症徵兆,應適當治療,且補充均衡營養、養成規律運動。圖/123RF

聽健康

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● 肌少症是老年殺手,易致運動障礙

● 營養不良是肌少症發生原因之一

按摩穴道可促進食欲和消化吸收

秋高氣爽,天氣轉涼讓人食欲漸漸大開,看著滿桌當季的海鮮佳肴,長輩吃了幾口就不再提起筷子,「我吃不下、沒胃口」。連著幾周,身形明顯消瘦、走路的步伐變慢變小,家人帶去就醫被診斷為「肌少症」,需從飲食和運動下手改善。

均衡營養 攝取足夠蛋白質

台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀說,40歲之後,肌肉量會隨年齡增加而減少,流失程度與速度因人而異,若早期發現徵兆,應適當治療,且補充均衡營養、養成規律運動。

台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀。圖/WaCare遠距健康提供
台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀。圖/WaCare遠距健康提供

飲食部分,每天要攝取足夠的蛋白質,一般人每公斤體重應攝取1.0-1.2公克蛋白質,換算60公斤的中壯年,每天需攝取60至72公克蛋白質。若擔心膽固醇過高,可選擇魚肉、雞肉等白肉,以及雞蛋、牛奶、豆類製品等食物。

規律運動 從每周2次開始

有氧運動、肌力健身、平衡協調、緩和伸展等,都是對抗肌少症最有效的訓練方式。建議先培養運動習慣,從每周2次運動開始,逐漸增加到每周運動3至5天。

預防或延緩肌肉流失,除了彈力繩、啞鈴、壺鈴等阻力訓練外,看似動作緩慢的太極拳,經由意念帶動身體各部位,有助於步態平衡穩定、增加下肢力量;還可以透過快走、慢跑、單車、登山、游泳訓練大腿肌肉,維持肌肉功能。

改善腸胃 增進食欲助消化

林舜穀表示,吃不夠、營養不均衡、蛋白質攝取不足,容易引發肌少症,一定要想辦法刺激食欲,包括改變食材、增加口味變化,按壓穴位也能達到開胃健脾的效果。人體的前臂與小腿上,有相應的二組穴位,平常多按摩,可促進腸胃消化、調理身體內部,避免退化與失能上身。

可按摩手部和腳部的二組穴位,分別是上廉穴、下廉穴以及上巨虛、下巨虛。按摩上廉穴可調和腸胃、通經活絡;按摩或針灸下廉穴,可清腸毒、治便祕。按摩對應大腸的上巨虛、對應小腸的下巨虛,能緩解腸胃炎、消化不良,按摩時可坐著微屈膝,輪流輕揉小腿前外側位置。

按摩穴位 促進食欲 圖/林舜穀提供
按摩穴位 促進食欲 圖/林舜穀提供

責任編輯:吳依凡

蛋白質 規律運動 按摩

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