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過年大掃除不想痠痛纏身? 復健科醫師:錯誤姿勢要避免

亞東醫院

在過年大掃除之前,能夠注意以下要點,避免疼痛纏身。圖╱123RF
在過年大掃除之前,能夠注意以下要點,避免疼痛纏身。圖╱123RF
圖╱123RF

年關將近,大家都準備要除舊佈新,將家中仔仔細細地清理一番,也讓許多民眾出現各種身體的疼痛、受傷,不管是腰椎、肩頸、手肘、膝蓋、手小關節等等,希望民眾在過年大掃除之前,能夠注意以下要點,避免疼痛纏身。

注意用力姿勢,「以蹲代彎」

臨床上常見到民眾使用錯誤姿勢,站直身體彎腰抬起重物,這樣會使得腰椎的負荷過大,可能會出現腰部肌肉傷害、韌帶拉傷、甚至是椎間盤突出的問題。抬起地上重物,建議「以蹲代彎」,打直腰椎、屈膝蹲下,讓重物靠近身體,使用臀部及大腿的力量抬起重物,降低身體的負荷。也要衡量自己的極限,太重的物品不要勉強,應該找其他人一起幫忙。

肩頸疼痛

大掃除後的肩頸疼痛,常見來自於反覆勞動造成肩頸肌筋膜受傷,或是過多的雙手過肩,造成肩夾擠症狀。擦拭高處時,建議可以準備一個小凳子,避免長時間頸部抬頭或是踮腳尖。尤其高度不夠時,不要突然用力墊腳或是高舉手臂,可能會造成小腿或肩頸肌肉拉傷。如果需要長時間清潔高處,可以先做暖身活動,勞動30分鐘後可休息5分鐘,減少發生肩頸疼痛的問題。

清潔打掃避免蹲跪

許多民眾在習慣以跪姿擦地、或是長時間蹲著整理東西洗衣服,這樣姿勢對於膝蓋而言負荷很大,可能高達體重的七倍。根據衛生福利部統計資料,國人退化膝關節炎盛行率約15%,58歲以上的成人,更高達2成。如果是罹患膝關節炎的民眾,或是具有風險因子(女性、年長、過重),更應該注意姿勢。除了避免蹲跪之外,也應避免坐過低的矮凳。

使用合適的工具

打掃時,可以使用長柄的清潔工具。整理較高的窗戶,應使用長柄的抹布,以免造成肩頸過度伸展。刷洗地面時也可使用長柄刷,刷柄的長度必須夠長,讓腰部不會過度彎曲,減少腰椎負荷以及背部伸展肌群的疲勞。抹布、刷子應該選擇合手的大小,最好是能夠使用整個手掌使力為佳。不合手的工具可能使手指小關節負荷過大,容易出現手指關節炎、媽媽手、板機指。

適時使用護具

過年期間因為清潔、烹飪,使得手臂、手腕長時間反覆用力,可能會使手肘外側發生疼痛,也就是俗稱的「網球肘」。曾經出現網球肘的民眾,在工作時可以使用網球肘護肘,降低肌腱的負荷。常有腰痛或是年長的民眾也可以使用護腰,幫助脊椎穩定、減少腰部拉傷的問題。

適當休息

許多勞動後的肌肉骨骼受傷、身體痠痛,都來自於「累積性創傷疾患」,也就是長時間反覆地做同樣的勞動工作。因此,建議民眾在大掃除的時候可將工作妥善安排,工作30至50分鐘,可休息5-10分鐘。休息期間可做一些伸展運動放鬆緊繃的肌肉。另外也可交替做不同的工作,例如:拖地二小時後改為整理櫥櫃。讓身體可以使用不同的肌群,避免疲勞過度累積。

圖一:抬重物應避免直立彎腰,應以蹲代彎,將物品靠近身體中線,屈膝蹲下後抬起。
圖一:抬重物應避免直立彎腰,應以蹲代彎,將物品靠近身體中線,屈膝蹲下後抬起。
圖二:刷洗地面應避免跪姿,使用長柄刷保護膝蓋及腰部。
圖二:刷洗地面應避免跪姿,使用長柄刷保護膝蓋及腰部。
圖三:網球肘護具使用,應加壓於肘外踝下2-3指幅處。
圖三:網球肘護具使用,應加壓於肘外踝下2-3指幅處。

膝關節炎 網球肘 工作 腰椎 肌肉拉傷

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