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每天5分鐘跟著專家動一動 9動作免花錢按摩告別痠痛

上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動,這些姿勢傷害健康又不容易自覺,於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥,元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程,每周5分鐘教你3動作,以下圖解動作,歡迎大家一起動一動。

愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作,他表示,每周花最短的時間跟著做最有效的運動,利用零碎時間即可把運動變成生活習慣,任何一點持續性小改變,都會產生驚人的加乘效應,請大家一起來體驗。

影音課程看這裡:

https://health.udn.com/service/course/neck-relaxation-exercise-221003

Part 1:放鬆頸部三招

這三招放鬆的方法適用在兩種狀況:覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛,可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議,每10~20次為一組,每次做2~3組。

第一招:放鬆枕骨下肌群

步驟一:把頭平視前方。

步驟二:雙手拇指放在枕骨處。

步驟三:找到痠痛點輕壓、往外搓揉。

放鬆頸部三招,第一招:放鬆枕骨下肌群。
放鬆頸部三招,第一招:放鬆枕骨下肌群。

第二招:放鬆頸部伸直肌群

步驟一:把手放在脖子後方,拇指朝下。

步驟二:垂直肌肉做左右輕輕搓揉。

步驟三:10下唯一組,換邊進行搓揉。

放鬆頸部三招,第二招:放鬆頸部伸直肌群。
放鬆頸部三招,第二招:放鬆頸部伸直肌群。

第三招:放鬆上協方肌

步驟一:找到肩膀會痠痛的那一側。

步驟二:將手跨到另一側肩膀上。

步驟三:手指輕壓肩膀,由後往前輕輕搓揉。

放鬆頸部三招,第三招:放鬆上協方肌。
放鬆頸部三招,第三招:放鬆上協方肌。

不知道怎麼做或想要跟著做,快上元氣網課程》肩頸痠痛好緊繃!3招簡易「肩頸肌肉放鬆」,改善痠痛超有感

Part 2:放鬆肩頸三招

當你久坐、久站、經常使用電腦,導致頸部開始出現烏龜頸時,就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議,每10~20次為一組,每次做2~3組。

不當使用電腦造成的烏龜頸姿勢。<br />記者陳易辰/攝影
不當使用電腦造成的烏龜頸姿勢。
記者陳易辰/攝影

第一招:縮下巴運動

步驟一:屁股往前坐、雙手放大腿上。

步驟二:微微縮下巴,感覺頸部後面緊緊的。

步驟三:輕輕地點頭縮下巴。

放鬆肩頸三招,第一招:縮下巴運動。
放鬆肩頸三招,第一招:縮下巴運動。

第二招:胸椎挺胸伸直運動

步驟一:雙手交叉放在頭後方。

步驟二:深吸一口氣後,稍微憋一下氣。

步驟三:吐氣時雙手打開眼睛,斜看上方。

放鬆肩頸三招,第二招:胸椎挺胸伸直運動。
放鬆肩頸三招,第二招:胸椎挺胸伸直運動。

第三招:骨盆滾動運動

步驟一:雙手插腰放在骨盆處。

步驟二:食指放在骨盆前緣。

步驟三:拇指放到骨盆後方撐住。

步驟四:肚臍往內縮腰,前後移動,骨盆感覺像是在前後滾動。

放鬆肩頸三招,第三招:骨盆滾動運動。
放鬆肩頸三招,第三招:骨盆滾動運動。

不知道怎麼做或想要跟著做,快上元氣網課程》上班族必學頸椎運動!簡單坐著「3動作」告別烏龜頸超有效

Part 3:放鬆肩膀三招

覺得肩關節卡卡的,活動起來不舒服時,可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議,每10~20次為一組,每次做2~3組。

第一招:肩胛骨繞圈運動

步驟一:先將手自然垂放在褲縫。

步驟二:肩膀往後繞圈,活動肩胛骨。

步驟三:做完後換邊繼續做。

放鬆肩膀三招,第一招:肩胛骨繞圈運動。
放鬆肩膀三招,第一招:肩胛骨繞圈運動。

第二招:肩膀往外展運動

步驟一:可以彎曲手臂或伸直手臂做,示範為彎起手臂。

步驟二:彎起手臂像雞翅膀一樣。

步驟三:手臂向外打開到90度,然後慢慢縮回。

放鬆肩膀三招,第二招:肩膀往外展運動。
放鬆肩膀三招,第二招:肩膀往外展運動。

第三招:肩膀往外旋的運動(也可以稱為端盤子運動)

步驟一:雙腳與肩同寬,雙手自然放鬆。

步驟二:手臂彎起來,掌心朝上,讓前臂跟上臂呈現90度。

步驟三:上臂貼緊身體,然後將前臂往外旋轉,然後再恢復到原來位置。

放鬆肩膀三招,第三招:肩膀往外旋的運動。
放鬆肩膀三招,第三招:肩膀往外旋的運動。

不知道怎麼做或想要跟著做,快上元氣網課程》肩膀卡卡舉不起來,怎麼辦?3招伸展肩背、舒緩肩頸緊繃肌肉

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