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跌倒是老人第2大死因 醫示警「保命防跌」5撇步

台灣預估將在2025年邁入超高齡社會,而老年人口增加也提高照顧上的問題,南投醫院醫療團隊示警,跌倒是老人事故死亡原因第2位,大眾應正視及重視預防年長者跌倒,長者也要懂得「保命防跌」,為此也教導透過運動訓練減緩退化。

衛生福利部南投醫院指出,台灣將在3年後老年人口占比將超過2成,進入超高齡社會,但根據衛福部2021年死因統計,65歲以上事故傷害死亡原因,跌倒位居第2名,僅次於交通事故,因此預防年長者跌倒是相當需要重視的問題。

南投醫院復健科主任周建文說,長輩跌倒可分為兩種因素,首要就是自身因素,包含身體機能退化,肌力不足,平衡變差,服用藥物等;另一類為外在因素,包括照明不足、移動空間的障礙、缺乏扶手、地面濕滑等因素。

而嚴重跌倒,可能造成長期臥床,甚至骨折、顱內出血、死亡,偏偏國人的概念中,最常忽略的就是自身因素的肌力不足與平衡能力退化,老年人則常因為運動習慣不足,又或是運動的類型太過單一,無法全面的改善肌力與平衡能力。

對此,物理治療師吳琦淵建議,年長者能慢慢培養運動習慣,改善肌耐力與平衡能力,進而減少跌倒風險,教導長輩簡單易學的「平衡運動套餐」;而運動前先「暖身」,依平常步行速度,來回走動5分鐘,若須助行器或拐杖輔助也可使用。

肌力訓練」坐姿下將膝蓋踢直後維持姿勢10秒鐘,再緩慢放下,隨能力提升,可在腳踝處綁沙包,增加難度,每回合20下;「平衡訓練」腳跟對腳尖走一直線,身體一側可扶牆或握扶手,避免跌倒,往前走10步,再往後走10步,來回5趟。

「從椅子坐站轉換」椅面高度約到膝蓋高度,若是能力不佳者,可選有扶手的椅子並用手支撐,或使用助行器協助站立,緩慢的從坐到站或站到坐,感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化,加強對於身體的本體感覺,每次坐站20下。

「扶桌蹲站訓練」則是深蹲運動的簡化版,長輩可雙手扶桌子,膝蓋微蹲30度到90度,然後慢慢站直,運動期間背部要打直,專注在大腿與臀部用力的感覺,半蹲時維持10到15秒,每次做20下。

還有「平衡運動」,長輩繞8字型走路,在2個相距1公尺的障礙物間,繞8字型走路,每次運動繞5趟,以平穩的步伐前進,如有頭暈就先休息。

吳琦淵說,這套簡單易學的「平衡運動套餐」每日進行1到2回合,運動期間應注意自身是否會有心悸、頭暈或過度呼吸等現象,若有則先暫停,與醫療人員討論此運動項目調整。反之,如無任何不適可以增加運動的頻率與強度。

南投醫院則表示,持之以恆的運動不僅能達到強身健體作用,也可以減少跌倒風險與改善慢性疾病,而家中有老人的照顧者,也應多鼓勵長者運動,甚至陪伴長輩一起運動,過度保護反而可能造成身體功能退化。

根據衛福部2021年死因統計,65歲以上事故傷害死亡原因,跌倒位居第2名,僅次於交通事故。圖/本報資料照片
根據衛福部2021年死因統計,65歲以上事故傷害死亡原因,跌倒位居第2名,僅次於交通事故。圖/本報資料照片
「平衡訓練」腳跟對腳尖走一直線,身體一側可扶牆或握扶手,避免跌倒。圖/南投醫院提供
「平衡訓練」腳跟對腳尖走一直線,身體一側可扶牆或握扶手,避免跌倒。圖/南投醫院提供
「平衡運動」繞8字型走路,在2個相距1公尺的障礙物間,繞8字型走路。圖/南投醫院提供
「平衡運動」繞8字型走路,在2個相距1公尺的障礙物間,繞8字型走路。圖/南投醫院提供
「扶桌蹲站訓練」則是深蹲運動的簡化版。圖/南投醫院提供
「扶桌蹲站訓練」則是深蹲運動的簡化版。圖/南投醫院提供
「肌力訓練」坐姿下將膝蓋踢直後維持姿勢10秒鐘,再緩慢放下。圖/南投醫院提供
「肌力訓練」坐姿下將膝蓋踢直後維持姿勢10秒鐘,再緩慢放下。圖/南投醫院提供
「從椅子坐站轉換」椅面高度約到膝蓋高度,緩慢的從坐到站或站到坐。圖/南投醫院提供
「從椅子坐站轉換」椅面高度約到膝蓋高度,緩慢的從坐到站或站到坐。圖/南投醫院提供

跌倒 肌力訓練

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