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膝蓋退化怎麼辦?可以運動嗎?醫:教你退化性關節炎該如何復健,小心照顧膝關節避免疼痛!

台灣復健醫學會

「醫師,我已經好幾個月都不太能走了,只要走遠一點或上下樓梯,整個膝蓋就好痛。」

在門診時常會看到許多深受膝關節退化所苦的患者。關節退化會造成嚴重的疼痛、反覆性發炎及下肢生物力學的改變。常見的症狀除了膝蓋疼痛以外,還可能會有緊繃感、無力、痠脹感及僵硬。而疼痛的感覺往往在長時間走路後會變得強烈,且蹲下或上下樓梯會因無力或疼痛而感到困難,嚴重者甚至會有行走困難的情況,必須長時間使用輪椅,明顯影響生活品質。

退化性關節炎的照顧裡,最重要的其實是生活型態的調整。膝退化性關節炎的風險常發生在年長、肥胖、有關節損傷病史、有關節炎家族史、肌力不足、長期負重或久站、長期維持蹲跪姿勢的族群身上。也因此過重患者減重、減少久站負重、處理原有的關節損傷、調整運動及生活方式等,對退化性關節炎的照顧就顯得相當重要了!

◎膝退化性關節炎該如何復健

復健治療目前已經認為是退化性關節炎的核心照顧之一,過去許多研究及指引都證實退化性關節炎患者接受運動及復健,可以有效減少疼痛並增進功能。根據台灣健保資料庫的研究,有接受過足夠復健療程的退化性關節炎患者,可以降低未來置換人工關節的機率。

針對膝退化性關節炎的病人,運動配合復健儀器的使用,如電療、水療、短波、超音波或震波的介入,可以減緩疼痛並增進步行能力。此外還可搭配徒手治療的照顧,對疼痛的緩解更有幫助。

◎膝退化性關節炎可以運動嗎?

有了退化性關節炎是不是就要休息少運動呢?一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時,會認為最好的辦法就是休息別動,但其實退化性關節炎患者不僅可以運動,而且還鼓勵運動!運動可以減緩疼痛、增進功能、緩解低落情緒及降低心血管疾病風險,然而掌握運動的原則及安排個別化的運動處方,對退化性關節炎患者是相當重要的。

有氧運動的部分,關節炎患者常有較差的

心肺適能,有氧運動可以有效增進心肺適能並減少疼痛。根據美國運動醫學會的建議,每週應有3-5天的運動,並達到每週150分鐘中高強度的運動,運動的方式應選用較低關節壓力的運動,像是走路、腳踏車、游泳或水中運動。運動的原則以不誘發疼痛或造成傷害為原則,非常虛弱的患者可以採用每次5分鐘,少量多次來達到運動的效果。

在阻力訓練的部分,阻力訓練可以增進肌耐力、緩解疼痛並促進功能,是退化性關節炎患者運動的重點。每週應有2-3天的阻力訓練,強度為中等強度,以不誘發疼痛或造成傷害為原則,依患者的個別狀況做調整,每項運動進行1-3組,每組8-12下。運動的方式可採用運動器材、彈力繩、啞鈴或自由重量(free weight),訓練的肌群最好能包含大腿股四頭肌(Quadriceps)(圖一)、腿後肌群(Hamstring muscles)、臀肌等。(圖二、圖三)

在伸展運動的部分,伸展可以減緩疼痛並減少晨間僵硬(morning stiffness)情形。每天都應進行伸展運動,達到緊繃感但不會疼痛,維持10-30秒,重複2-4次,特別是膝關節周邊的緊繃肌群要加強伸展(圖二),伸展運動的原則以不誘發疼痛或造成傷害為原則。

而每次運動前後均應有5-10分鐘的熱身與緩和運動,進行熱身與緩和運動時要將膝關節做伸展及配合輕度的有氧運動,足量的熱身與緩和運動可以有效減緩疼痛。每日最佳的運動時間可選擇在每日最不疼痛的時候或在服用止痛藥之後。而在溫水中(28-31° C) 進行水中運動也有助緩解疼痛。

對於退化性關節炎的患者,在運動中或運動後立即感到些微的疼痛是正常的。若是從事不熟悉的運動可能會因遲發性肌肉痠痛,在運動後48– 72 小時感到不適,但經過慢慢訓練後則會愈來愈好。不過 特別要注意的是,在急性發炎期有明顯腫脹疼痛時,應避免劇烈運動,此時應做緩慢的膝關節伸展,配合輕度的活動,來維持原有的功能並避免僵硬。

◎膝退化性關節炎的注射治療

針對退化性關節炎可以使用注射治療。在過去的研究中顯示,「關節內注射玻尿酸」可以有效增加潤滑、減少發炎、保護軟骨、緩衝碰撞,而且愈早期施打效果愈好。

除此之外也可搭配「增生療法」,藉由注射PRP(高濃度血小板血漿,platelet-rich plasma)、高濃度葡萄糖水、羊膜等,施打在損傷處,可以促進組織修復,進一步緩解疼痛及增進功能。由於膝關節疼痛的來源常常不只來自關節內軟骨退化,同時也來自週邊肌腱或韌帶等的受傷,因此增生注射治療除了可以在關節內注射藥物,也可針對關節外受傷的組織進行治療。

如果有急性的關節發炎導致膝部嚴重腫脹時,則可以抽取關節液,必要時,進行膝關節類固醇注射,並搭配復健治療可達到減少疼痛及緩解發炎的效果。

◎膝退化性關節炎的護膝及鞋墊使用,矯正生物力學

而穿戴軟式護膝也有助於緩解疼痛及不適,不過如果已經有下肢關節生物力學的形變造成壓迫或損傷時,則可使用退化性關節炎護膝(Unloading valgus knee braces,圖五)或客製化的鞋墊,來改善膝關節生物力學上的形變並避免持續損傷。然而護膝的使用時機比較建議在長時間行走、上下樓梯或負重時,不宜過度倚賴護膝而長時間穿戴,過度依賴護膝可能會造成肌力弱化,反而會加重膝關節退化。而最常見的足部問題是所謂的功能性扁平足(因前足內翻 forefeet varus 所致),這會因生物力學而導致上方膝關節角度不正,進一步影響退化性關節炎,藉由鞋墊的介入可以從足部處理,有效矯正生物力學問題並改善疼痛。

提醒您,如果有膝部疼痛的情況,還是應該要即早到復健科門診進行評估及治療,如此才能擁有好的生活品質並遠離疼痛。

圖一/大腿股四頭肌肌力訓練
圖一/大腿股四頭肌肌力訓練
圖二/臀肌肌力訓練
圖二/臀肌肌力訓練
圖三/臀肌肌力訓練(如果頸部有壓力,可以雙手交叉放在額頭下方,讓頸部肌肉放鬆,核心鎖穩後,大腿往後抬起,高度不需要太高。)
圖三/臀肌肌力訓練(如果頸部有壓力,可以雙手交叉放在額頭下方,讓頸部肌肉放鬆,核心鎖穩後,大腿往後抬起,高度不需要太高。)
圖四/伸展膝關節周邊緊繃肌群,如藉由弓箭步伸展腿後肌群。
圖四/伸展膝關節周邊緊繃肌群,如藉由弓箭步伸展腿後肌群。
圖五/如果已經有下肢關節生物力學的形變造成壓迫或損傷時,則可使用退化性關節炎護膝。
圖五/如果已經有下肢關節生物力學的形變造成壓迫或損傷時,則可使用退化性關節炎護膝。

※本文由【台灣復健醫學會】授權:膝蓋退化怎麼辦?小心照顧膝關節避免疼痛!

退化性關節炎 有氧運動 復健 關節退化 PRP

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