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起立蹲下5次超過12秒小心肌少症!醫曝致命徵兆

常春月刊

<br />圖/常春月刊提供

圖/常春月刊提供

隨著社會進步,科技發達,生活變得更加便利,但也造成現代人活動量越來越少;另外,飲食精緻化或是因年紀增長退化而飲食不均衡的情況也時有所聞。缺少活動加上營養不均這兩大要素,可能造成一種疾病的發生,就是肌少症

肌少症非老人專利 3大面向可發現

很多人誤以為肌少症只會發生在老年人身上,其實不然。臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師顏正中表示,所謂的肌少症,指的就是低肌肉質量,低體能表現,與低肌肉力量三大面向。在日常生活上,肌少症比較容易被發現的症狀包括有:行走速度變緩慢、腿部突然容易無力、無法舉起重物,甚至體重減輕,反覆跌倒等;當出現這些狀況時,就要小心已經罹患了肌少症。

(推薦閱讀:肌肉少骨頭就鬆了! 9習慣正悄悄偷走你的肌力

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居家檢測肌少症 小腿圍太小須當心

顏正中建議,可以在家中用兩個簡單方法初步篩檢是否疑似肌少症。第一種方法是量測小腿圍,小腿與地面呈90度用皮尺量測小腿肚最粗的地方,若男性小於34公分,女性小於33公分即符合;第二種是坐在椅子上面,測量坐下起立5次所需的時間,如果大於等於12秒即符合低體能表現的證明。

值得注意的是,若這兩項測試都符合,建議開始做營養及運動的改善計畫。同時也可以考慮就醫,讓醫師作整體評估,是否有其他共病症,如心臟病、關節炎、糖尿病、肝腎功能不良等。

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蛋白質攝取+運動 維持肌肉量

此外,營養改善方面則需要注意的是蛋白質的攝取。顏正中說明,簡單評估方式是一掌心大小的蛋白質食物,例如魚類、肉類、豆腐、蛋類等就是一份,一天要攝取到六份,且還要早晚喝一杯奶類,整天的蛋白質攝取量才算足夠。

(推薦閱讀:運動後增肌減脂怎麼吃? 營養師列「蛋白質清單」:過量小心會變胖

運動改善方面,須注意的是要有重量的運動方式,才能維持肌肉量。可以依循下列方式每天施作:

1、手拿寶特瓶將手肘彎曲10次,接著手拿寶特瓶高舉過頭10次。

2、雙手拿寶特瓶向側邊打開10次。

3、扶著椅背,小腿向後勾10次,然後向後抬腿10次。

4、手扶椅背,腳往側邊打開10次。

5、兩手叉腰,起立坐下10次。

6、背靠牆壁,單腳踩板凳10次。

延伸閱讀:
·現代人「1吃飯習慣」小心吃到肌肉流失! 腰痠背痛、坐下爬不起來恐已罹肌少症
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蛋白質 肌少症

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