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鍛鍊肌力讓膝關節勇健 簡文仁教你最有效的抗阻力運動

2021-01-10 10:00聯合報 記者陳碧珠/報導

股四頭肌示意圖 圖/123RF
股四頭肌示意圖 圖/123RF
腳,是人的第二顆心臟,「走路」不僅能預防心血管疾病,更能減緩骨質流失的速度,為健康帶來多項好處。然而,看似簡單的走路運動,對許多行動力正在退化的中老年人卻是困難重重,物理治療師簡文仁表示,保護關節,絕對不能缺肌力。

減輕膝蓋負擔、穩定關節,先強化股四頭肌。

所謂關節,就是骨頭與骨頭之間的連結,如同上了齒輪的機器,齒輪跟齒輪之間若不穩定,就容易脫軌無法前進。

簡文仁指出,想要行動自如,關節一定要靈活,然而,人體的關節與肌肉是互相連動的,靈活之外,關節還要穩定,這時候,肌肉就扮演相當重要的支撐力。「例如拮抗肌,這是一條讓關節彎起來又直回去的肌肉,可放鬆並伸展,也是維持骨架的主要肌肉。」

此外,位於大腿前方的「股四頭肌」,是人體下肢最大也最有力的肌肉之一,簡文仁說,顧名思義,股四頭肌是由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌所組成的大肌群,只要把股四頭肌力練強,就像是天然的護膝,走、跑、跳時都可以提供膝蓋一個相對緩衝、吸收衝擊力的作用。

事實上,人體的肌肉量會隨著年齡增長逐步減少,40歲後,肌肉質量每十年下降8%,70歲一過更加速到每十年減少15%,簡文仁因此建議,關節保護要及早,才能有效減輕老後的膝蓋負擔。

鍛鍊下肢肌力,抗阻力運動最有效果,在家就能做。

「透過對的運動,就能幫助肌力的建立。」簡文仁表示,下肢肌力的建立,只要掌握「對抗地心引力」這原則,就能達到養肌效果,因為肌肉一經抵抗就會收縮,為了對抗阻力所產生的「力」,就是肌力的來源。

簡文仁特別推薦微蹲、抬腿這幾種簡易運動,很適合行動力正常的長輩,每天只要在家做個十幾分鐘,慢慢也能累積大腿股四頭肌的肌力與肌耐力,預防膝關節退化。

不過,簡文仁提醒,肌力好,可以保護關節,但肌力訓練的過程所產生的阻力一旦過大,也可能加重關節的負擔,倘若膝蓋已經不舒服、功能明顯退化,建議改採水中運動或平躺在床上進行抬腿,抵消一部份地心引力的同時,可以不傷膝蓋,又能完成肌耐力的訓練。

血液循環、神經系統都會影響關節健康。

「健康是全方位的,血液循環好不好?神經系統穩不穩?都會影響肌肉的協調性。」對簡文仁來說,所謂關節的保護,「保」是指運動,「養」是指滋養,除了飲食均衡,透過食用保健品給予關節必要的營養素,也是健康的一部份。

特別是隨著年紀增長,體內營養逐漸流失,簡文仁建議適時補充軟骨素、II型膠原蛋白等關節所需營養,以及有助於肌肉生長的維生素D,另外人體內的咪唑胜肽化合物,是一種存在鮪魚或鰹魚等洄游魚類長游的活力來源,現在就有日本研究出相關保健食品,對肌耐力也有幫助。

拉把椅子在家練肌力

動作提供/物理治療師簡文仁

拉把椅子在家練肌力 圖/123RF
拉把椅子在家練肌力 圖/123RF

微蹲

假裝自己準備坐一張椅子,讓膝蓋微彎,雙腳張開至與肩同寬,接下來讓屁股保持水平、往後頂出去,開始定格停留5至10秒,反覆進行5至10次,除了訓練到股四頭肌,對臀肌與背肌也有幫助。

微蹲╱肌力較差者

如果平衡感沒那麼好,可選一把穩固、重量夠的椅子,這時候雙手抓好,再慢慢將屁股上、下移動,反覆進行10至15次,此一動作也適合肌耐力較差的人。

抬腿

坐在椅子上,先吸氣將左腿向上平舉、腳背向上內勾,維持10至15秒後慢慢放下,再換右腿,反覆進行5至10次。當腿部平舉,就有利大腿肌力的訓練,腳背內勾則有助於帶動小腿肌肉。

膝關節
肌力訓練
關節退化
肌耐力
簡文仁

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