親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

步步為營別貪快!簡文仁教你照口訣爬樓梯不怕傷膝

2020-10-12 09:23聯合報 簡文仁/國泰醫院物理治療師

爬樓梯步步為營,注意安全,及早將膝蓋訓練好,強化負荷能力,就不會那麼容易傷到了。...
爬樓梯步步為營,注意安全,及早將膝蓋訓練好,強化負荷能力,就不會那麼容易傷到了。圖/123RF
● 整天宅在家 不利身心健康

● 上下樓梯都以防滑防跌安全第一為考量

● 強化膝蓋負荷能力 避免受傷

大家都會上樓梯,也常上樓梯,但有人說,上錯樓梯踩錯步法會傷膝蓋。更有人說膝蓋不好,不可以上下樓梯,使得有人不敢住樓上,可見上樓問題多多。

尤其現在是高齡社會,很多長者都是住在舊式公寓沒有電梯,搬家換房子也不是那麼容易,如果膝蓋或腿力不好,整天都擔心上下樓梯甚至因而害怕出門,整天宅在家裡身心健康都會受到影響,實在不好。

每個人狀況不同考量點不同,所以建議有不同的上樓梯策略及步法。但萬變不離其宗,都以防滑防跌安全第一為考量,所以有一句口訣給大家參考:安全防跌擺第一,全掌保穩又保膝,半掌湧泉可刺激,也可拉筋阿基里斯腱

安全防跌擺第一:任何健康問題都要求安全第一,不要傷害了身體,若為了保健養生,反而造成傷害,那真是得不償失。

全掌保穩又保膝:這是針對膝蓋腿力不好的人較安全穩定的步法。步步為營,不要貪快,上樓時,整個腳掌都踩穩在階梯面上(圖1)。可以更省力更安全上樓,膝蓋也不會超過腳尖,可減少負擔,是年紀較大、體能較差、平衡較不好的人,小心採取的步法。

1 上樓時,整個腳掌都踩穩在階梯面上,可以更省力更安全上樓。圖/簡文仁提供
1 上樓時,整個腳掌都踩穩在階梯面上,可以更省力更安全上樓。圖/簡文仁提供

半掌湧泉可刺激:體能平衡較好的人,又想較快上樓,可以一半腳掌踩在階面邊緣上樓(圖2),順便刺激足底腳心的湧泉穴,達到保健的效果,也是訓練腳力及平衡延緩老化的好方法。

3 有扶手可扶,也可以踩在階梯邊緣時,順便伸直膝蓋讓腳跟下陷,以伸展拉筋。圖/簡...
3 有扶手可扶,也可以踩在階梯邊緣時,順便伸直膝蓋讓腳跟下陷,以伸展拉筋。圖/簡文仁提供

也可拉阿基里斯腱:如果不急著上樓,又有扶手可扶,平衡穩定沒問題的狀況下,也可以踩在階梯邊緣時,順便伸直膝蓋讓腳跟下陷(圖3),以伸展拉筋,從腳底筋膜、阿基里斯腱到小腿肌肉群、甚至達到膝蓋後側的軟組織群,就像踩拉筋板一般,也有很好的拉筋效果。

2 想快點上樓,可以一半腳掌踩在階面邊緣上樓,順便刺激足底腳心的湧泉穴。圖/簡文...
2 想快點上樓,可以一半腳掌踩在階面邊緣上樓,順便刺激足底腳心的湧泉穴。圖/簡文仁提供

有人說爬山傷膝蓋、跑步傷膝蓋、運動時膝蓋不能超過腳尖,這也會傷膝蓋。其實這不是傷不傷的問題,而是看每個人的負荷能力問題,這些都對膝蓋造成較大的負荷沒錯,如果膝蓋較不好的確可能傷到,但如果及早將膝蓋訓練好強化它的負荷能力,就不會那麼容易傷到了。

拉筋
阿基里斯腱

延伸閱讀

同類文章

頸椎病來得早又難好!醫:穩定頸椎才治本

小五女童肩頸僵硬腰酸背痛 可能背書玩3C引起脊椎側彎

健康主題館/長期長短腳 小心骨盆歪掉

阿嬤用雙磷酸鹽類藥物治骨鬆 一轉身兩大腿竟骨折

肩推啪一聲 胸大肌竟斷裂…重訓常見五類傷害

重訓盛行、姿勢錯誤 退化性關節炎患者飆升

退化性關節炎年輕化 醫師:好發年齡提前至4、50歲

重訓盛行 姿勢錯誤 退化性關節炎患者飆升

鞋頭要有寬度和翹度 治療師教你7原則選對鞋足安心

女運將腳痛4年醫不好 竟是跗骨隧道症候群作怪

B肝帶原肝癌免疫治療有新法 北榮最新研究登國際期刊

醫病天地/練好肌力 膝蓋自然勇健

過年打麻將玩通宵 物理治療師教2動作舒緩下背痛

足底筋膜炎,光休息不會好!居家做3種運動緩解

初五收心操 找回你的工作狀態

過年打牌發財 這樣動不賠健康

春節猛滑手機 小心板機指

當心年假久坐不動招來痠痛 物理治療師教你三招緩解

新年當「沙發馬鈴薯」招來痠痛 試這3招可緩解

過年除舊布新 「大掃除護身6招」避免渾身痛

醫病天地/羊膜萃取物注射 背痛新療法

屁股痛開刀沒改善 骨關節壞死疑貪杯

貪杯男子屁股痛以為脊椎出問題動刀 沒緩解還變跛行

一張圖讓你春節打掃別犯下背痛 這情況最好看醫生

大掃除姿勢不當恐拉傷 簡文仁教4動作省時省力防受傷

有「年節主婦症候群」別怕!上背痛、下背痛、肩肘痛...醫師建議這樣做

會呼吸的痛! 隨著年紀增長,「肋骨骨折」每多斷一根死亡率增加

腰痠背痛原因為何? 醫:可從3面向辨別

喝可樂會骨鬆? 鈣質流失元凶找到了

膝蓋痛的人,該穿這2種鞋!骨科醫師:從預防到改善,你一定要知道的7件事

猜你喜歡

專家帶來天大的好消息:2025年這種疾病會消失不見

莊昕悅營養師/影響血糖的食物放後面…掌握5原則 糖友照樣嗑大餐

愛吃5食物恐讓胃食道逆流加劇!餐後1動作助緩解

健檢常忽略腦血管檢查 醫:50歲以上民眾要做

40歲以後如何防止血管硬化?醫師分享6撇步讓血管變年輕

重訓盛行 姿勢錯誤 退化性關節炎患者飆升

改善便秘、排解毒素 必知4大類膳食纖維資優生!

便秘拖久腸潰瘍恐要命?醫:6纖維蔬果、床上翻滾助排便

拉肚子變瘦是因排掉宿便?醫:當心「代誌大條」

數羊、睡八小時都NG!日本醫學教授破除七大「睡眠迷思」

男生脫褲後嚇傻人?泌尿科醫曝這款驚嚇度5顆星:只能剁掉

乾癬纏身被辭職 接受生物製劑治療重生

男子挺台灣鳳梨大口吃 鳳梨卡食道差點窒息緊急就醫

長期頭暈千萬不可輕忽 合併8大症狀可能患重大疾病

一天追完50集韓劇!30歲女眼前一片黑影 確診飛蚊症

輕熟女成月亮臉!3個月飆胖16公斤 北榮搶救腦內風暴

一天放幾次屁正常?胃腸科醫師:不放屁才要當心!5建議觀察

預知腦中的不定時炸彈「腦動脈瘤」 專家建議做1事!

60歲血壓忽高忽低 這原因讓他按時服藥無效

退化性關節炎年輕化 醫師:好發年齡提前至4、50歲

頸椎病來得早又難好!醫:穩定頸椎才治本

打呼易增中風、心肌梗塞風險!醫教側睡等6招助改善

下肢「1徵兆」恐是心臟衰竭!醫:初期症狀難發現

阿嬤用雙磷酸鹽類藥物治骨鬆 一轉身兩大腿竟骨折

高血壓男劇烈腹痛急送醫 患「腸中風」放支架救命

1歲半童95%燙傷「皮膚都掉到地上」經歷50次手術仍笑口常開

發脾氣就是不理性?行為學家解析「憤怒的10 種成分」:那些躲在怒氣背後的真實情緒

你以為你很瘦嗎?這個器官胖起來,恐增加死亡機率

顏面神經麻痺跟中風怎麼分?三大徵兆看分明!醫師:及早治療助恢復

B肝抗體消失補打疫苗? 許金川:腹部超音波更重要

皮膚癢睡不好 3招改善

贊助廣告

留言