專門協助高齡者與運動員復健的物理治療師、日本復健專家笹川大瑛，研發出「一次用力10秒、集中鍛鍊一個肌肉」的簡易運動，緩解疼痛與僵硬。每個動作就只鍛鍊一個肌肉，每次維持10秒即可，容易達成、不用額外花時間的小運動，長期維持運動習慣非難事喔。
※編按：本文為作者之親身運動、伸展紓壓等經驗分享，僅供參考，請依照個人情況斟酌，如有不適切勿勉強進行。
【10秒運動的進行方式】
每一個關節都有兩個應該要鍛鍊的肌肉，務必要以「兩個動作為一組」的方式來進行。起初如果覺得有點勉強，可以各做一次就好，但習慣了以後，若能每一個動作重複做三次較為理想。請試著一邊與自己的身體對話，一邊在不勉強的範圍內努力練習。
先從讓你感到煩惱的關節開始運動吧！每一個關節都務必要做A與B兩個一組的運動，一次10秒，在這10秒內集中最大的力量，習慣後再增加次數與運動的種類，什麼時間做都可以，但早上最好。
【膝關節肌肉鍛鍊運動A】
● 內收肌鍛鍊 抬起單邊臀部
背部平貼在地面，好像要翻身一般，將其中一側的臀部向上抬起的姿勢。
抬起時要注意夾緊髖關節的內側。
1. 身體仰躺，臉朝上方，兩腳張開與腰同寬。左腳膝蓋微彎，腳尖朝向內側，腳拇趾儘量壓向地面。
2. 以手肘與腳跟做為支點，將左側的臀部從地面抬起，同時大腿內側用力，維持10秒鐘。
3. 另一側也重複同樣的動作。
把腳跟和手肘當作穩定身體的支點，將單邊臀部向上抬。
● 內收肌鍛鍊重點提醒
注意腰部抬起時，是否只有內收肌用力！
僅使用大腿內側的力量，將臀部向上抬。若感覺大腿或小腿的外側緊繃，便是姿勢錯誤，請再確認一次吧！
【注意NG的姿勢】
●腳尖沒有朝內
如果腳踝向外延伸，大腿外側就容易出力。所以要將腳尖向內，壓到拇趾碰到地面為止。
●膝蓋過度彎曲
如果膝蓋過度彎曲，就會變成不是大腿內側用力，而是腳部整體的力量將臀部上抬。
●胸部懸空
如果胸部上抬，腰部就會難以抬高，所以要將背部貼在地面。
●手肘伸直
如果手肘伸直，就不是大腿內側用力，而容易在腰部等其他部位出力。
●手肘過度彎曲
如果手肘呈現銳角，就會變成靠身體上半部的力量將臀部抬起。
【膝關節肌肉鍛鍊運動B】
● 膕旁內肌鍛鍊：腳跟內縮
這是一種以單腳阻止另一腳移動的訓練。
為了確實給「膕旁內肌」施加負擔，要注意內縮腳的膝蓋高度。
1. 坐在地板上，兩膝張開，右腳腳尖朝上。
POINT 只有單腳腳尖朝上。
2. 一邊將右膝蓋彎曲、腳跟內縮，一邊以左腳阻止其移動。發揮右腳最大的力量，維持10秒鐘。
POINT 以反向的腳阻止移動。
3. 兩腳姿勢交換，重複同樣的動作。
以反向的腳抵抗向內壓迫的腳跟。大腿內側深處是否用力到顫抖呢？
● 膕旁內肌鍛鍊重點提醒
要是不將腳尖朝上，大腿內側就無法出力！
出力的時候摸摸看大腿內側的肌肉，如果變得緊繃就沒問題。
【注意NG的姿勢】
●腳尖沒有向上
如果內縮腳的腳尖橫躺，就會造成大腿外側等部位用力。
●膝蓋立得過高
如果膝蓋過高，大腿前側就會不小心用力。
※作者介紹：笹川大瑛，物理治療師。曾在大阪的骨科為許多高齡患者、腦血管疾病患者、慢性疼痛患者進行復健治療。除了在醫院擔任臥床患者們的復健治療，也協助高中排球隊和體操隊、日式踢拳和摔角選手們的復健、調整。
【以上摘文選自：《關節修復自癒運動》、作者：笹川大瑛、譯者：謝孟蓁、圖文提供：蘋果屋出版社】
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