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鍛鍊「負責保護關節的肌肉」復健專家10秒伸展超簡單!

2020-08-21 19:35聯合報 文/笹川大瑛

專門協助高齡者與運動員復健的物理治療師、日本復健專家笹川大瑛,研發出「一次用力10秒、集中鍛鍊一個肌肉」的簡易運動,緩解疼痛與僵硬。每個動作就只鍛鍊一個肌肉,每次維持10秒即可,容易達成、不用額外花時間的小運動,長期維持運動習慣非難事喔。

※編按:本文為作者之親身運動、伸展紓壓等經驗分享,僅供參考,請依照個人情況斟酌,如有不適切勿勉強進行。

【10秒運動的進行方式】

每一個關節都有兩個應該要鍛鍊的肌肉,務必要以「兩個動作為一組」的方式來進行。起初如果覺得有點勉強,可以各做一次就好,但習慣了以後,若能每一個動作重複做三次較為理想。請試著一邊與自己的身體對話,一邊在不勉強的範圍內努力練習。

先從讓你感到煩惱的關節開始運動吧!每一個關節都務必要做A與B兩個一組的運動,一次10秒,在這10秒內集中最大的力量,習慣後再增加次數與運動的種類,什麼時間做都可以,但早上最好。

膝關節肌肉鍛鍊運動A】

● 內收肌鍛鍊 抬起單邊臀部

背部平貼在地面,好像要翻身一般,將其中一側的臀部向上抬起的姿勢。

抬起時要注意夾緊髖關節的內側。

1. 身體仰躺,臉朝上方,兩腳張開與腰同寬。左腳膝蓋微彎,腳尖朝向內側,腳拇趾儘量壓向地面。

2. 以手肘與腳跟做為支點,將左側的臀部從地面抬起,同時大腿內側用力,維持10秒鐘。

3. 另一側也重複同樣的動作。

把腳跟和手肘當作穩定身體的支點,將單邊臀部向上抬。

圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供

● 內收肌鍛鍊重點提醒

注意腰部抬起時,是否只有內收肌用力!

僅使用大腿內側的力量,將臀部向上抬。若感覺大腿或小腿的外側緊繃,便是姿勢錯誤,請再確認一次吧!

圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供

【注意NG的姿勢】

●腳尖沒有朝內

如果腳踝向外延伸,大腿外側就容易出力。所以要將腳尖向內,壓到拇趾碰到地面為止。

●膝蓋過度彎曲

如果膝蓋過度彎曲,就會變成不是大腿內側用力,而是腳部整體的力量將臀部上抬。

●胸部懸空

如果胸部上抬,腰部就會難以抬高,所以要將背部貼在地面。

●手肘伸直

如果手肘伸直,就不是大腿內側用力,而容易在腰部等其他部位出力。

●手肘過度彎曲

如果手肘呈現銳角,就會變成靠身體上半部的力量將臀部抬起。

【膝關節肌肉鍛鍊運動B】

● 膕旁內肌鍛鍊:腳跟內縮

這是一種以單腳阻止另一腳移動的訓練。

為了確實給「膕旁內肌」施加負擔,要注意內縮腳的膝蓋高度。

圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供
圖/蘋果屋出版社提供

1. 坐在地板上,兩膝張開,右腳腳尖朝上。

POINT 只有單腳腳尖朝上。

2. 一邊將右膝蓋彎曲、腳跟內縮,一邊以左腳阻止其移動。發揮右腳最大的力量,維持10秒鐘。

POINT 以反向的腳阻止移動。

3. 兩腳姿勢交換,重複同樣的動作。

以反向的腳抵抗向內壓迫的腳跟。大腿內側深處是否用力到顫抖呢?

● 膕旁內肌鍛鍊重點提醒

要是不將腳尖朝上,大腿內側就無法出力!

出力的時候摸摸看大腿內側的肌肉,如果變得緊繃就沒問題。

【注意NG的姿勢】

●腳尖沒有向上

如果內縮腳的腳尖橫躺,就會造成大腿外側等部位用力。

●膝蓋立得過高

如果膝蓋過高,大腿前側就會不小心用力。

※作者介紹:笹川大瑛,物理治療師。曾在大阪的骨科為許多高齡患者、腦血管疾病患者、慢性疼痛患者進行復健治療。除了在醫院擔任臥床患者們的復健治療,也協助高中排球隊和體操隊、日式踢拳和摔角選手們的復健、調整。

【以上摘文選自:《關節修復自癒運動》、作者:笹川大瑛、譯者:謝孟蓁、圖文提供:蘋果屋出版社】

書名/《關節修復自癒運動》、作者/笹川大瑛、譯者/謝孟蓁、圖/蘋果屋出版社提供
書名/《關節修復自癒運動》、作者/笹川大瑛、譯者/謝孟蓁、圖/蘋果屋出版社提供

運動習慣
膝關節
物理治療

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