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腳踝扭傷別輕忽 3招復健自救

第1招「腳踝幫浦運動」,把患肢墊高於心臟,在不痛情形下重複讓腳底板下壓再往上翹。記者王昭月/攝影
第1招「腳踝幫浦運動」,把患肢墊高於心臟,在不痛情形下重複讓腳底板下壓再往上翹。記者王昭月/攝影

腳踝扭傷常見,若輕忽治療,可能變成慣性扭傷,影響行動。物理治療師提供3招供傷患居家復健,也提醒腳扭傷要先冰敷,不能熱敷,搞錯了會使患處腫成像「麵龜」,得不償失。

一名愛打羽球的大男孩,最近運動時腳沒踩穩,「啪」一聲,腳踝外側疼痛無比,他以為休息就沒事,結果腳踝腫得像「麵龜」,就醫發現外側韌帶撕裂。

高雄活力得中山脊椎外科醫院物理治療師黃富明說,近年運動風氣興盛,很多人不慎扭傷腳踝,病例數約增2成,如果輕忽未治療,會引發慣性扭傷。

「很多人腳扭傷,以為要先熱敷,其實大錯特錯!」黃富明說,扭傷時第一個動作應先冰敷,不是熱敷,否則會使血管擴張,讓腳更腫。扭傷時,也可把腳抬高,減少體液滯留,減少患處負荷,也別逞強走動。

腳踝扭傷在治療上有儀器物理治療、徒手治療、運動治療、體外震波及自體血小板血漿注射療法(PRP)等,若是放棄治療,會造成踝關節結構不穩,支配踝關節的肌肉不平衡及平衡功能受損,變成慣性扭傷。

黃富明提供3招居家復健作法,第1招「腳踝幫浦運動」,讓患肢墊高於心臟,在不痛的情形下重複讓腳底板下壓再往上翹,每回做20至30下,1天3回,幫靜脈回流到心臟。

第2招採坐姿,膝蓋伸直,再找條彈力帶綁在腳板往身體內側拉,讓腳板外翻。記者王昭月/攝影
第2招採坐姿,膝蓋伸直,再找條彈力帶綁在腳板往身體內側拉,讓腳板外翻。記者王昭月/攝影

第2招採坐姿,膝蓋伸直,再找條彈力帶綁在腳板往身體內側拉,讓腳板外翻,每天3回,增強外側肌群。第3招是在扭傷後期練「金雞獨立」,讓患肢單腳站立,先扶牆練習到慢慢放手,每次10至15秒,每回做10至15次,1天做3回,訓練腳踝穩定度。

第3招是扭傷後期練「金雞獨立」,讓患肢單腳站立,先扶牆練習到慢慢放手。記者王昭月/攝影
第3招是扭傷後期練「金雞獨立」,讓患肢單腳站立,先扶牆練習到慢慢放手。記者王昭月/攝影

物理治療 熱敷 冰敷 PRP 扭傷

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