親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

屁股扁又塌 物理治療師教你三招練出蜜桃臀

2019-11-06 11:28聯合報 記者江良誠、黑中亮/南投即時報導

上班族和粉領族久坐,下肢肢體與肌肉的使用減少很多,臀部的肌肉最容易被忽略,變的又扁又塌。衛生福利部南投醫院復健科提供三種簡易的臀部訓練運動,只要有毅力,在家也能練出蜜桃臀。

南投醫院物理治療師吳琦淵說,臀部的肌肉可以分成臀大肌,臀中肌與臀小肌。其中臀大肌與臀中肌除了會帶動髖關節的動作外,也在穩定骨盆的功用上扮演很重要的角色。臀大肌收縮時,會帶動髖關節後伸的動作,但在日常生活中它的作用更多,坐下與站起的動作需要它的協助,蹲式廁所的姿勢也是需要它的幫忙。一旦臀中肌失能,除了上述動作會有障礙,也會進而影響到脊椎的穩定,造成腰酸背痛。注重外表的人也會發現,屁股鬆垮,沒有臀部的微笑曲線。

吳琦淵,至於臀中肌的收縮動作可以帶動髖關節的外展動作,更大的作用是在下肢站立時,可以穩定骨盆防止傾斜。臨床上常見,下肢骨折後的病人,因長期下肢沒有承重,導致臀中肌失能,走起路來骨盆搖搖晃晃的。近來更多的研究發現,臀中肌的作用不足,也會進而影響到膝關節的穩定,造成膝蓋疼痛,這也是越來越多的跑者訓練,會著重在臀中肌的訓練上的原因。

最近最流行的臀部運動莫過於「深蹲」,但有太多人抱怨無法有效的練出蜜桃臀。吳琦淵說,這是因為許多人臀部沉睡太久了,忘了怎麼收縮,所以力量無法注重在臀部上。又或者是原本脊椎穩定性不夠,深蹲動作不夠正確。

一些簡易的臀部訓練運動,可以喚醒臀部肌肉,練好基本動作,再把訓練提升到深蹲的動作。另外,運用彈力帶,可以更有效率的讓臀中肌收縮,加速蜜桃臀的修練!

1. 平躺時,膝蓋彎曲,將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band),套至兩大腿靠近膝蓋處,將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊抬離床面,維持30秒,重複動作。

2. 站姿下,彈力帶套在大腿膝蓋上方,維持半蹲姿勢,膝蓋微彎約30度,上半身打直,練習側走動作。

3. 在軟墊上,臀部跪坐在小腿上,彈力帶套在膝蓋上方,練習上半身打直,感受屁股夾緊動作帶動上半身離開床面到高跪姿勢。(膝蓋疼痛者不適合)

上班族久坐臀部缺乏運動變的又扁又塌,物理治療師提供三招練出蜜桃臀。圖/南投醫院提...
上班族久坐臀部缺乏運動變的又扁又塌,物理治療師提供三招練出蜜桃臀。圖/南投醫院提供
上班族久坐臀部缺乏運動變的又扁又塌,物理治療師提供三招練出蜜桃臀。圖/南投醫院提...
上班族久坐臀部缺乏運動變的又扁又塌,物理治療師提供三招練出蜜桃臀。圖/南投醫院提供
上班族久坐臀部缺乏運動變的又扁又塌,物理治療師提供三招練出蜜桃臀。圖/南投醫院提...
上班族久坐臀部缺乏運動變的又扁又塌,物理治療師提供三招練出蜜桃臀。圖/南投醫院提供
上班族久坐臀部缺乏運動變的又扁又塌,物理治療師提供三招練出蜜桃臀。圖/南投醫院提...
上班族久坐臀部缺乏運動變的又扁又塌,物理治療師提供三招練出蜜桃臀。圖/南投醫院提供

深蹲
失能
腰酸背痛
久坐
骨折

延伸閱讀

同類文章

貪杯小心隔天手「不舉」 周末夜臂麻痺症上身

左右肩不平 5招找回身體平衡

惱人媽媽手、滑鼠手怎麼分? 復健科醫師教你用一招判別

腳踝扭傷嚴重恐需手術 醫教緊急處理五原則,七成可自行癒合

走路爬樓梯卡卡靠補鈣改善?硬骨、軟骨傻傻分不清

除舊布新做到一身痛? 物理治療師6個叮嚀遠離痠痛

還沒30歲脖子卻先老! 6個習以為常的動作都是在自殘

過度運動愛飲酒要小心!德國男忽視疼痛造成關節壞死

國二生騎車跌倒竟雙手骨折 醫:體重95公斤加重傷勢

睡醒發現手老是舉高高?醫師:得這病機會大大增加 

中年只顧防三高? 忽略「這項」健康威脅恐少活好幾年

按摩椅舒緩筋骨?治療師提醒這2個時段使用特別危險

只有小指不會麻麻的?治療腕隧道症候群可以不開刀嗎

人生才過一半腰開始痛了!你的腰痛是機械還非機械性?

平平是腰痛 「慢性」跟「急性」處置方式大不同

頭痛6年找不出原因 射頻神經燒灼術15分鐘就搞定

皮膚長乾癬竟是關節炎「乾癬性關節炎」和一般關節痠痛怎區分?

男子騎機車出車禍受「絞刑式骨折」 幸手術後復位

深蹲到底有什麼好處?怎麼蹲才不會傷膝蓋?

防骨鬆殺手 除了補鈣還要負重運動

影/細菌有如吃掉椎間盤 脊椎融合手術再造新龍骨

熱敷墊舒緩酸痛 這3種人盡量不要使用

天冷腰痛最好趴姿用熱敷墊 「這些人」盡量別用

不彎腰駝背就好?醫師:過度挺腰的坐姿有更高機會下背痛

膝蓋退化不可逆!醫:體重增1公斤 關節負擔多3公斤

骨鬆危機!200萬中老年人小心

全台近200萬中老年人有骨鬆危機 骨鬆學會籲定期檢測

一踩就痛...「足底筋膜炎」這件事不要做!專家傳授6招解決

強健骨質也護心 醫師推薦跑走運動

下背痛接受運動新療程 輕熟女意外喜獲雕塑身形

猜你喜歡

武漢病例回來不可怕?醫師提醒只要做到這件事

初一相傳不能洗頭 醫師回:我洗了 建議不要讓毛囊受苦

令人畏懼的帶狀疱疹何時容易發作?這項因素是關鍵

罹患帶狀疱疹該上大醫院嗎?皮膚科醫師教你判斷依據

50歲以上免疫力降恐皮蛇上身 積極預防主動諮詢

「先吃藥,年後再就醫吧」心臟出現6種不適 千萬別拖過年

打疫苗、勤洗手防流感還不夠?心臟協會專家提6建議

出現這種「斑」竟提高癌症風險!醫師揭白斑可能帶來的5種可怕疾病

流感上周增93例9死 都未接種疫苗

流感肺炎形影不離 年節防重症

「生長荷爾蒙」竟讓她60歲疲勞、脂肪都消失!內分泌醫師4建議,讓大腦、身體逆齡化

乾洗手、濕洗手、漂白水 都能殺冠狀病毒

婦人罹罕病「毛毛樣」查不出 過了30多年麻痺人生

身上好壞痣和健康有關 皮膚科醫師教你4個簡易檢查法

做好新型冠狀流感防疫 防疫專家:別重覆抗煞初期錯誤

保護牙齒 這12件事別再做了

每逢春節壓力大 專家教你6招面對親友聚會

清理耳朵致臉部癱瘓 耳鼻喉科醫:不挖耳垢有這項好處

冬天嘴唇乾裂怎麼辦?皮膚科醫師教6秘訣保養

錯過服藥黃金期吃了也沒用 皮蛇最佳就醫時機在這時候

肚子鼓鼓的,是脹氣是肥胖還是腹水?醫師教你判別

「沒有感覺自己特別累」 健保署長自揭罹患皮蛇經驗

腋毛、陰毛......身體這些毛該不該剃?醫師建議這麼做

年節大魚大肉 注意五原則遠離痛風

一個人要睡幾小時才正常?這件事是觀察指標

女子用山泉水嗽口 媽呀!一隻10公分水蛭卡喉嚨

年終忙到不可開交 除了流感還要嚴防「它」

中風為何是「幸福終結者」?就算躲過也會留3後遺症

黃禎憲皮膚科診所/抗病毒藥物雖貴 治療「該用就用」

鼠年鼠來寶 物理治療師教你姿勢正確真正好

血壓升高到多少會「爆血管」?專家舉豬實驗說分明

商品推薦

贊助廣告

留言