親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

想要健康又懶得運動?骨科醫推薦這項CP值最高的運動

2019-03-28 10:24元氣網 好痛痛

深蹲看似簡單,但其實博大精深,一般人其實不瞭解蹲這件事的重要性與難度。 圖/in...
深蹲看似簡單,但其實博大精深,一般人其實不瞭解蹲這件事的重要性與難度。 圖/ingimage
合作撰寫:

好痛痛(粉絲頁)陳彥志醫師(專欄頁面) (粉絲頁) (陳醫師為悍草訓練顧問)

上次見面的時候,好痛痛問我:「很多人想要健康又懶得運動,如果選擇一種對健康CP值最高的運動來做,會是什麼?」我回答:「深蹲!」深蹲看似簡單,但其實博大精深,一般人其實不瞭解蹲這件事的重要性與難度。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

膝蓋痛、膝蓋退化不能蹲?

在我們講解蹲之前,一定要先為各位釐清一些迷思。膝蓋退化能不能爬山?能不能爬樓梯?能不能蹲?

人體每天的使用本來就會有所損耗,但同時也會修復與生長。每個地方的損耗與修復速度不一樣,損耗比修復快的地方就比較容易退化。膝蓋作為承受人體重量的主要關節之一,自然是比較容易有退化性關節炎的地方。但是這就表示不該活動膝關節嗎?

答案是完全錯誤的!事實上,膝關節受到的壓力在不同角度是不一樣的,但有好的髖關節、踝關節活動度,以及足夠的臀部跟大腿肌力,能夠幫助支持膝關節以及協助緩衝、分擔膝關節受到的力量。所以可以減少退化性關節炎發生的機率。簡而言之,正確的訓練可以在最少損耗膝關節的情況下鍛鍊肌力。就結果而言,是對膝蓋更好的!

為什麼要練習蹲?

因為蹲是人的基本動作之一。人的基本動作包括穩定性動作,例如平衡和旋轉;移動性動作,例如跑和跳;以及操作性動作,例如投球和接球。其中穩定性動作說得更詳細些,是指無論跑跳、投擲、轉向過程中,軀幹的脊椎和相關肌群需要幫整個身體做穩定的動作,意思是他是基本動作中更基礎的部分。而蹲就是訓練身體穩定的一個重要的動作。

所以蹲得好,你會有更好的穩定性去應付生活中的活動,例如走路、爬樓梯、爬山、跑步、在公共廁所大號不想碰到馬桶坐墊等等。蹲得不好,肌力不足或是膝蓋有習慣性往內夾,都會增加膝關節韌帶或是軟骨受傷的機率。

練習深蹲有哪些好處呢?

有好的核心肌群與下肢肌力不只可以協助緩衝關節受到的衝擊力,還可以讓你在日常生活與運動中有更多的力量和神經召喚來避免受傷。

在蹲的過程中可以促進全身血液循環,增加心血管的適應性。另外腿部肌群是人體很大的肌群,因此把肌肉練起來可以提高身體的基礎代謝,對於降低體脂肪也很有幫助。

怎麼練習蹲?

蹲這個動作的練習,有些人是為了比賽,例如健力;有些人是為了身材,例如健美;也有些人是為了增強運動表現,例如籃球選手,為了不同目的訓練方法也不同,但上述那些今天都不會教你。今天要教你的是「為了讓身體更健康的蹲」。而深蹲就是一個訓練蹲最好的動作之一!

對一般沒有運動習慣的人來說,我們先從沒有負任何重量的徒手深蹲開始練習。

徒手深蹲,由悍草訓練的 Jason 教練示範 圖片提供/好痛痛
徒手深蹲,由悍草訓練的 Jason 教練示範 圖片提供/好痛痛

這個動作有一些地方要注意:

1.蹲下的過程中是要利用髖膝踝三個關節一起動作。脊椎要保持中立。

2.屁股(臀大肌)要和大腿前側的肌肉(股四頭肌)一起出力,避免讓膝蓋承受全部的力量。

3.慢慢做,把動作做對比較重要,不要求快與次數多。

4.建議初學者蹲下和站起的過程中,膝蓋要對著腳趾第二趾的方向,不要往內夾。

這個動作熟練了之後,可以開始加上一些重量,例如雙手捧啞鈴做負重深蹲 (酒杯式深蹲) ;或是在教練的輔導下學習正確的起跳和落地 (增強式訓練) ;或是練習分腿蹲,這個動作更貼近爬樓梯、爬山等活動。這些對你很有幫助。

高腳杯深蹲,由悍草訓練的 Carter 教練示範 圖片提供/好痛痛
高腳杯深蹲,由悍草訓練的 Carter 教練示範 圖片提供/好痛痛
分腿蹲(後腳抬高蹲),由悍草訓練的 Leo 教練示範 圖片提供/好痛痛
分腿蹲(後腳抬高蹲),由悍草訓練的 Leo 教練示範 圖片提供/好痛痛

文章的最後還是要提醒大家,如果運動的過程中感到不舒服,請先停下來,詢問醫生或物理治療師。如果對自己的動作覺得不確定,或是想要更進階的練習,請找專業的教練從旁協助與指導喔!

下次我會和大家介紹什麼是增強式訓練!

本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此

膝關節
深蹲
肌力訓練
退化性關節炎
核心肌群

好痛痛

好痛痛是為了喜愛運動、長期為慢性疼痛所苦的人所成立的網站。好痛痛和醫生、物理治療師、運動教練一起寫文章(https://blog.EasePain.tw)讓大家更了解自己的身體,以及科學化的運動知識。同時也親自訪問了全台許多復健科、骨科診所、物理治療所與運動場館,製作了搜尋器(https://www.EasePain.tw)。希望能夠解決大家運動傷、慢性疼痛的問題。

延伸閱讀

同類文章

貪杯小心隔天手「不舉」 周末夜臂麻痺症上身

左右肩不平 5招找回身體平衡

惱人媽媽手、滑鼠手怎麼分? 復健科醫師教你用一招判別

腳踝扭傷嚴重恐需手術 醫教緊急處理五原則,七成可自行癒合

走路爬樓梯卡卡靠補鈣改善?硬骨、軟骨傻傻分不清

除舊布新做到一身痛? 物理治療師6個叮嚀遠離痠痛

還沒30歲脖子卻先老! 6個習以為常的動作都是在自殘

過度運動愛飲酒要小心!德國男忽視疼痛造成關節壞死

國二生騎車跌倒竟雙手骨折 醫:體重95公斤加重傷勢

睡醒發現手老是舉高高?醫師:得這病機會大大增加 

中年只顧防三高? 忽略「這項」健康威脅恐少活好幾年

按摩椅舒緩筋骨?治療師提醒這2個時段使用特別危險

只有小指不會麻麻的?治療腕隧道症候群可以不開刀嗎

人生才過一半腰開始痛了!你的腰痛是機械還非機械性?

平平是腰痛 「慢性」跟「急性」處置方式大不同

頭痛6年找不出原因 射頻神經燒灼術15分鐘就搞定

皮膚長乾癬竟是關節炎「乾癬性關節炎」和一般關節痠痛怎區分?

男子騎機車出車禍受「絞刑式骨折」 幸手術後復位

深蹲到底有什麼好處?怎麼蹲才不會傷膝蓋?

防骨鬆殺手 除了補鈣還要負重運動

影/細菌有如吃掉椎間盤 脊椎融合手術再造新龍骨

熱敷墊舒緩酸痛 這3種人盡量不要使用

天冷腰痛最好趴姿用熱敷墊 「這些人」盡量別用

不彎腰駝背就好?醫師:過度挺腰的坐姿有更高機會下背痛

膝蓋退化不可逆!醫:體重增1公斤 關節負擔多3公斤

骨鬆危機!200萬中老年人小心

全台近200萬中老年人有骨鬆危機 骨鬆學會籲定期檢測

一踩就痛...「足底筋膜炎」這件事不要做!專家傳授6招解決

強健骨質也護心 醫師推薦跑走運動

下背痛接受運動新療程 輕熟女意外喜獲雕塑身形

猜你喜歡

初一相傳不能洗頭 醫師回:我洗了 建議不要讓毛囊受苦

鼠年鼠來寶 物理治療師教你姿勢正確真正好

「先吃藥,年後再就醫吧」心臟出現6種不適 千萬別拖過年

武漢病例回來不可怕?醫師提醒只要做到這件事

流感上周增93例9死 都未接種疫苗

保護牙齒 這12件事別再做了

肚子鼓鼓的,是脹氣是肥胖還是腹水?醫師教你判別

冬天嘴唇乾裂怎麼辦?皮膚科醫師教6秘訣保養

乾洗手、濕洗手、漂白水 都能殺冠狀病毒

一個人要睡幾小時才正常?這件事是觀察指標

「沒有感覺自己特別累」 健保署長自揭罹患皮蛇經驗

令人畏懼的帶狀疱疹何時容易發作?這項因素是關鍵

50歲以上免疫力降恐皮蛇上身 積極預防主動諮詢

婦人罹罕病「毛毛樣」查不出 過了30多年麻痺人生

「生長荷爾蒙」竟讓她60歲疲勞、脂肪都消失!內分泌醫師4建議,讓大腦、身體逆齡化

罹患帶狀疱疹該上大醫院嗎?皮膚科醫師教你判斷依據

身上好壞痣和健康有關 皮膚科醫師教你4個簡易檢查法

78歲嬤中風後言語很負面!醫:傷到「這部位」易憂鬱

流感肺炎形影不離 年節防重症

每逢春節壓力大 專家教你6招面對親友聚會

出現這種「斑」竟提高癌症風險!醫師揭白斑可能帶來的5種可怕疾病

兒科急診難度高醫糾多 醫師嘆:我不是神

錯過服藥黃金期吃了也沒用 皮蛇最佳就醫時機在這時候

帶狀疱疹住院人次10大醫院

晨間勃起次數減少影響性生活?醫師:男性更年期徵兆

清理耳朵致臉部癱瘓 耳鼻喉科醫:不挖耳垢有這項好處

胰臟炎奪命快! 有這些症狀要注意了

打疫苗、勤洗手防流感還不夠?心臟協會專家提6建議

腋毛、陰毛......身體這些毛該不該剃?醫師建議這麼做

做好新型冠狀流感防疫 防疫專家:別重覆抗煞初期錯誤

血壓升高到多少會「爆血管」?專家舉豬實驗說分明

商品推薦

贊助廣告

留言