衰弱5指標 你肌無力了嗎？

【元氣周報／記者施靜茹／報導】

老年給人的印象，常是活動力減低、營養不良，因為罹患多種慢性病，成日與藥袋為伍。

以往醫界會以疾病導向，例如，有否高血壓、糖尿病等慢性病，來評估身體是否老化。但最新觀念，是以身體功能而非疾病導向的評估。

衰弱評估指標color="0074ad">

1.體重減輕、肌肉變少

2.無力、提不起勁、疲倦

3.活動量減少

4.走路速度變慢（理想值，1秒走1公尺）

5.手臂無力（跌倒無法撐住或扶住）

一般國人狀況color="0074ad">

● 出現其中1個指標：盛行率50%

● 已有3個指標：盛行率達15%

肌肉變少 適量補充蛋白質color="0074ad">

其中一項肌肉變少，即是「肌少症」。陳慶餘指出，人約從30歲以後，身體的肌肉纖維，就以每10年流失5%的速度逐年減少，肌少症會使活動量變差，如果能適量補充蛋白質，有助增加肌肉。

不過，老年人常牙齒不好，咬不動食物，不愛吃肉，若能補充豆類、蛋（有高膽固醇者，不吃蛋黃）、牛奶（有慢性病者，選擇脫脂奶粉），或一些高蛋白的營養補充品，都是補充肌肉的好食物。

而值得注意的是，有些銀髮族婦女體型較胖，看起來雖有肉，但那不代表有肌力，因為肥胖的是脂肪，而非肌肉。

舉啞鈴爬山 適合加強肌力color="0074ad">

有了肌肉後，就需要規律性運動增加肌力，讓走路更「軟Ｑ」。其中又以「抗阻性運動」（resistance exercise）最適合加強肌力，如舉重、舉啞鈴、爬山、走斜坡路，就是不錯的抗阻性運動。

而停經後婦女，骨質密度大量流失，也要提防跌倒造成骨折。最好是從年輕時，就多補充鈣質，適度曬太陽補充維生素D，多做負重運動增加骨密度。

糖尿病 高血壓

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