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衰弱5指標 你肌無力了嗎?

元氣周報

【元氣周報/記者施靜茹/報導】

老年給人的印象,常是活動力減低、營養不良,因為罹患多種慢性病,成日與藥袋為伍。

以往醫界會以疾病導向,例如,有否高血壓糖尿病等慢性病,來評估身體是否老化。但最新觀念,是以身體功能而非疾病導向的評估。

衰弱評估指標

1.體重減輕、肌肉變少

2.無力、提不起勁、疲倦

3.活動量減少

4.走路速度變慢(理想值,1秒走1公尺)

5.手臂無力(跌倒無法撐住或扶住)

一般國人狀況

● 出現其中1個指標:盛行率50%

● 已有3個指標:盛行率達15%

肌肉變少 適量補充蛋白質

其中一項肌肉變少,即是「肌少症」。陳慶餘指出,人約從30歲以後,身體的肌肉纖維,就以每10年流失5%的速度逐年減少,肌少症會使活動量變差,如果能適量補充蛋白質,有助增加肌肉。

不過,老年人常牙齒不好,咬不動食物,不愛吃肉,若能補充豆類、蛋(有高膽固醇者,不吃蛋黃)、牛奶(有慢性病者,選擇脫脂奶粉),或一些高蛋白的營養補充品,都是補充肌肉的好食物。

而值得注意的是,有些銀髮族婦女體型較胖,看起來雖有肉,但那不代表有肌力,因為肥胖的是脂肪,而非肌肉。

舉啞鈴爬山 適合加強肌力

有了肌肉後,就需要規律性運動增加肌力,讓走路更「軟Q」。其中又以「抗阻性運動」(resistance exercise)最適合加強肌力,如舉重、舉啞鈴、爬山、走斜坡路,就是不錯的抗阻性運動。

而停經後婦女,骨質密度大量流失,也要提防跌倒造成骨折。最好是從年輕時,就多補充鈣質,適度曬太陽補充維生素D,多做負重運動增加骨密度。

糖尿病 高血壓

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