親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

走路不算是運動?3項指標判斷你的運動是否促進健康

2019-01-03 10:00元氣網 好痛痛

運動就是要讓身體突破日常生活的運作負荷,讓它知道「我一直被操,我得變強一點才行。...
運動就是要讓身體突破日常生活的運作負荷,讓它知道「我一直被操,我得變強一點才行。」因此,我們有三項指標來衡量你做的事情,無論是活動也好、運動也好,能不能有效促進你的健康。 圖/ingimage
合作撰寫:

好痛痛 (粉絲頁連結)

郭仕政物理治療師 (目前由診所轉到Energym工作 ) (專欄連結)

協助:

林杏青復健科總醫師 蔡育霖復健科總醫師 黃冠維物理治療師 李冠頡物理治療師

醫(醫生或物理治療師):「你需要多運動來改善身體狀況和症狀。」

病:「有啊,我每天都有去散步、走路捏~」

醫:「依你的狀況,走路不算是運動。」

病:「都洗碟!?我的腳有在動啊!」

本篇文章將由熱愛運動與訓練的郭仕政物理治療師來帶大家了解一般人該如何藉由運動增進健康,以及易發生肌少症的老年人該如何用運動改善症狀。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

在聊這些之前,我必須先簡單介紹一下你那精美、複雜、同時高效率卻懶惰的身體。為什麼這麼說呢?因為身體運作有個大原則:「以最少的能量來獲得最大生存效益。」

對生物來說能量的獲得是不容易的,所以沒用掉的能量要儲存起來,對,就是你肚子上的那一圈。而沒用到的肌肉呢?就讓它消失吧,因為肌肉平時就算沒在動消耗的能量也很多。

身體會自動調整狀態來符合你的日常生活。所以說運動就是要讓身體突破日常生活的運作負荷,讓它知道「我一直被操,我得變強一點才行。」

因此,我們有三項指標來衡量你做的事情,無論是活動也好、運動也好,能不能有效促進你的健康。

最大攝氧量率 (%MaxVO2):

最大攝氧量率的意思是在一分鐘以內,你每公斤體重可以消耗多少氧氣。這個東西怎麼測呢?其中一種方法就是大家偶爾會在電視上、YouTube上看到的,職業運動員在實驗室裡,戴著面罩跑跑步機,以此精確計算你到底耗掉多少氧氣。

你會想說:「頭殼壞去喔?我又不是職業運動員,去哪裡這種測試?」

放心,如果你有在跑步,網路上很多換算的版本,只要把你的跑步成績輸入進去就可以獲得一個大概的估計。雖不太準,但也夠一般人用了。

(換算網址:http://www.epsport.net/epsport/program/run.asp)

對於一般健康的人來說,要達到你最大攝氧量率的 50% 以上,以及最大心跳率 70% 以上時,便算是有訓練效益的運動。

代謝當量 (MET):

代謝當量的意思是你身體消耗能量的程度,意思是一個小時裡,你每公斤體重會消耗掉多少千卡的能量。

大部分狀況下,我們可以把坐著看電視耍廢當作 1 ,睡覺當作 0.9 ,走路散步(時速4公里)當作 2.9;跳繩當作 10;高速奔跑(時速22.5)當作23。

對於一般健康的人來說,超過 3 才開始稍微算運動;建議是從 7 開始,例如慢跑。

運動自覺量表 (Rating of Perceived Exertion,RPE):

如果你說「上面我全部看不懂啦~~~~」

好,那我們提供一個叫做「運動自覺量表」的東西給你參考,讓你依照主觀感受來評估自己的運動強度。不過由於是主觀感受,所以他並不是很準,建議已經有運動習慣的人,無論運動習慣是強是弱,再利用這個表格會比較準一點。

表格提供/好痛痛
表格提供/好痛痛

要做什麼樣的運動?

對一般健康的人來說,做自己喜歡的運動是最重要的。能夠持之以恆,保持健康是最重要的。而且在經濟許可下,我非常建議去找專業的教練來幫助你,他們會依照你的狀況與需求指導你,進而獲得最有效率的運動成果,更重要是可以避免運動傷害。

老人的運動以及肌少症

年長者活動力變差、較易跌倒、關節加速退化這些問題,其中一個原因是「肌少症」。肌少症在 2016 年被台灣也正是當作一個疾病來看待。顧名思義便是肌肉隨著年紀加速萎縮,使老年人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節導致關節磨損

肌少症更常見於大腿的肌群,例如你常看見一些長輩他們的大腿可能只有和膝蓋一樣粗,甚至比膝蓋還細,這就明顯有問題需要處理。

一般來說運動是能改善肌少症的最好方法

每一個老年人的身體狀況不同,需要(以及可承受)的運動強度也不同。有需要時可以向復健科醫師、物理治療,以及其他長照專長的醫療人員諮詢與讓他們開立運動處方。

如同上面所說,肌少症是肌肉萎縮,最好的方法就是有足夠的運動強度把它鍛鍊回來,引此會動用到肌肉的阻力訓練、重量訓練是最有幫助的。走路、散步雖無直接幫助,但是對於一個不活動的老年人來說,其實是一個很棒的起點。

改善老人肌少症的大方向:

1, 依照不同目標來調整運動頻率。例如為了降低心血管疾病的話一週至少運動三天;如果是為了增強體適能,那建議至少五天到天天運動。

2, 依照身體狀況調整運動時間。例如假設身體較虛弱,無法連續運動三十分鐘,哪我們也可以拆成早中晚各十分鐘也是很好的。

3, 循序漸進。從運動中獲得成就感是很棒的,開心的。但是切勿急躁,當你想增加運動強度時,建議慢慢增加就好,並且注意身體是否有不良反應。

4, 假如能進行一些阻力訓練、重量訓練那是很棒的。但如果身體狀況較虛弱、還不適合的話,我們也可以先從走路、散步開始,他雖然無法有效改善肌少症,但是可以先初期幫助循環,先養成活動習慣。等到身體狀況OK了,再慢慢加強運動。

不只是老年人,年輕人也要好好運動唷!運動可以預防骨質疏鬆,其實骨質疏鬆不是老年人的專利,人體在 20 歲之後骨頭的密度就會開始走下坡了!

等到你發現骨質疏鬆時表示已經下坡到哭哭的地步了唷。

我們來看一個80歲老伯伯深蹲110公斤的影片:

還有另一個羅一強物理治療師建議老年人如何運動:

本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此

肌少症
重量訓練
骨質疏鬆
關節磨損

好痛痛

好痛痛是為了喜愛運動、長期為慢性疼痛所苦的人所成立的網站。好痛痛和醫生、物理治療師、運動教練一起寫文章(https://blog.EasePain.tw)讓大家更了解自己的身體,以及科學化的運動知識。同時也親自訪問了全台許多復健科、骨科診所、物理治療所與運動場館,製作了搜尋器(https://www.EasePain.tw)。希望能夠解決大家運動傷、慢性疼痛的問題。

延伸閱讀

同類文章

膝關節退化跟年齡無直接相關 治療師推3招訓練肌力

低頭60度等於頸扛27公斤! 出現「5大症狀」小心是頸椎椎間盤突出

熟女「卡卡」難梳頭、扣內衣?就醫讓肩膀「解凍了」

中風患者居家復健 職能治療師教三招輕鬆做

婦人肩旋轉肌腱撕裂 醫超音波導引在患部注射PRP治癒

中風後憂鬱常被忽略 尋求篩檢治療

為何會腰痛?一張圖看懂3類腰痛 2種腰痛即刻就醫

中風婦「鋼鐵人」上身助復健 能走也能握筆

膝關節痠痛、走路卡卡是退化性關節炎? 醫師告訴你4種舒緩及治療方法

90歲阿嬤骨髓炎4年多 熱心護理師協助就醫終痊癒

膝蓋痛、爬樓梯無力、關節喀喀響怎麼辦? 骨科醫師告訴你退化性膝關節炎該如何改善

運動受傷先冰敷?醫師說最新觀念已經不是這樣

避免增生組織產生不良影響 專家教組織按摩鬆動術

外籍看護足底痛到不能走 就醫檢查是足底筋膜炎

玻尿酸混合PRP早期介入治療 逆襲退化性關節炎疼痛

婦人腰痛煮菜也痛苦 微創側開腰椎融合手術解決困擾

五十肩不是50歲專利 物理治療師教4招防肩痛

醫病天地/少年脊椎滑脫 槓桿矯正術重生

「護脊書包」有用嗎?醫師:注意這二件事更重要

爬樓梯喘吁吁、操場走兩圈就休息 恐為肌少症警訊

他忍五十肩含淚賺錢...靠中西醫治療+復健「滿血復活」

急於健走導致鐵腿吃不消 骨科醫建議學東奧選手這麼做

5運動助長壽 東奧隊醫教你避免肌少症上身

常常關節痛是什麼問題?3大關節炎症狀、休養、治療一次解析!

沈默的5公斤害你脖子老化 一姿勢是肩頸疼痛關鍵

孩童易跌傷骨折 醫師曝完全康復關鍵及最佳時機

坐骨神經痛要開刀嗎? 醫師:先檢查這兩處有無紅點

常被忽略的的隱性症狀 醫建議中風後憂鬱該怎麼辦

我的經驗/沒穿背架護腰也沒開刀 脊椎滑脫靠運動自癒

專業觀點/中老年肌肉較少 常見退化性滑脫

猜你喜歡

影響血糖最大因素!營養師:正確飲食控制不是少吃就好

壞膽固醇控制不佳有3原因 影響血脂的這些食物少吃

保養大腦、防失智 康乃爾醫學中心建議維持6習慣

自費、公費、不同年齡怎麼選?價格多少?2021流感疫苗施打QA

睪固酮濃度高低為男人是否「偷吃」的關鍵! 濃度低有損性愛能力,醫師分析6大造成原因

長痔瘡怎麼辦,會自己好嗎? 10大造成原因、9招預防方法一次看!

低頭60度等於頸扛27公斤! 出現「5大症狀」小心是頸椎椎間盤突出

每天吃阿斯匹靈防心臟病?美專家小組推翻一般認知:60歲以上長者恐現致命出血風險

全台1/5人是糖尿病預備軍 名醫游能俊教「一份醣」飲食法逆轉糖尿病前期

「秋乏」疲勞、昏昏欲睡? 中醫師籲:吃1類食物要節制

量血壓要用右手還是左手? 專家曝「6個NG行為」:多數人都做錯

青少年要打哪些疫苗? 亞東醫師:不只BNT,年輕人也需要HPV、流感疫苗

看起來比實際年齡更老和自律神經有關!權威醫揭原因

40%的患者從未到心臟科就醫!如何揪出無症狀的心血管疾病?

她考上藥師即確診類風濕性關節炎 滿身針惹父心疼

頭暈、手腳無力是低血糖還是中風?2招辨識急性中風症狀

19歲女大生上樓狂喘 心肌炎心停11秒 葉克膜救回

心臟病發作4大非典型症狀常被忽視 專家曝何時該打119

吃太多肉、太鹹會導致腎結石? 醫師教你預防「腎結石」的6大方法

血糖高無不適還要控制血糖? 你應該知道的糖尿病恐怖併發症

胃酸、胸痛、乾咳都是胃食道逆流害的! 醫揭「最佳服藥時機」:千萬別斷藥

膝關節退化跟年齡無直接相關 治療師推3招訓練肌力

夜咳、咳嗽咳不停怎麼辦? 醫教4招改善,超過2週盡早檢查

心悸該怎麼辦?該如何預防?醫:多數無礙,留意症狀慎防心肌梗塞

打了新冠疫苗還要打流感嗎?醫師:最新研究好處有這些

什麼人該打?副作用如何?醫師詳細解析肺炎鏈球菌疫苗

澎湖紅疹原因找到了!原來是「牠」害的

巴金森警訊/出現手抖、憂鬱、關節僵硬?小心可能是巴金森病

頭暈4類型一張圖了解!醫:成因各不同,3情況盡早就醫!

我的掉髮正常嗎?醫曝掉髮怎麼辦:3型態成因不同

「胃食道逆流」噁心、反胃、難入睡 從4種體質和飲食切入改善症狀

贊助廣告

留言