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這2個常見動作對膝蓋不好!物理治療師告訴你膝關節為何常疼痛

2018-12-12 10:00元氣網 好痛痛

膝蓋示意圖 報系資料照
膝蓋示意圖 報系資料照
合作撰寫:

好痛痛(粉絲頁)郭仕政物理治療師(專欄連結) (剛離開診所加入Energym,Energym介紹)

不管什麼年紀的人幾乎都有膝蓋受傷或疼痛的經驗。小孩因為跌倒傷膝蓋,年輕人常見跑者膝、跳躍膝;老人則是退化性關節炎機率比較高。今天要來和大家聊聊為何膝蓋那麼容易疼痛。

要探討膝關節為何是容易疼痛的關節,要從兩個角度來看,局部來看是關節構造上的特性;宏觀來看,要看膝關節在全身動作上所扮演的角色。

圖片提供/好痛痛
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膝關節本身結構上的不穩定

我們拿兩種關節做比較,髖關節和膝關節。髖關節是有凹槽的那種關節,所以你的大腿骨頭(股骨)可以在骨盆兩側的凹槽裡轉來轉去。這樣是比較穩定的關節類型。

相較之下,膝關節則是由大腿骨頭底部兩顆半球,「放置」在脛骨平台上,由一堆韌帶和跨關節肌肉把關節連接起來。所以結構在根本上就是比較容易受傷的類型,因為受到撞擊時,他沒有骨頭去保護它,只能靠韌帶和肌肉。

圖片提供/好痛痛
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膝關節受到衝擊時常見的傷害是十字韌帶撕裂傷和更可怕的「災難三部曲」。十字韌帶撕裂傷常發生在跳躍落地時,沒有好的落地策略,同時身體又再轉身,「啪!」的就把韌帶扯斷了。運動以外的十字韌帶撕裂傷則常見於車禍之類的撞擊。

災難三部曲就更可怕了,他是內側副韌帶、前後十字韌帶總共三條韌帶一起斷掉。這種可怕的受傷大多是因為從膝蓋側面大力撞擊,例如橄欖球。有極少數的案例是因為落地或其他原因造成的。NBA有一個很有名的例子,連結在下面,心臟夠大顆再去點擊。

除了運動傷害和事故意外以外,日常生活中常見對膝蓋不好的動作是「膝蓋外翻」和「久坐」!

哪泥!!!坐著會傷膝蓋?

膝蓋並不喜歡被維持在90度,長時間坐著會讓臏骨(膝蓋骨)和股骨(大腿骨頭)之間的壓力增加,同時讓供應影養的滑囊液流動不佳,它在膝關節軟骨修復中扮演重要的角色。適度活動膝蓋才是正確的!

那什麼是膝蓋外翻呢?

簡單說就是你蹲下或上下樓梯這類的動作時,膝蓋往內夾,小腿相較於膝蓋往外翻,類似下面這張圖的樣子。這會導致膝關節裡外側的半月板壓力太大,對軟骨也不好。通常這個會發生在髖關節與踝關節控制能力較差的人身上。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

從全身的角度來看膝關節

在講膝關節在全身扮演的角色前,我們先來簡單聊聊「鄰近關節假說」。鄰近關節假說認為全身的關節可以分為兩種功能,一種是負責活動的「活動關節」,另一種是負責穩定的「穩定關節」。倒不是說這是一個劃界限的二分法,但你可以把它看作關節有主要的任務和次要的任務。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

我們可以看到活動關節大部分來說,可以動的角度和方向都比較大比較多。例如肩關節和髖關節,他們都可以做三個方向的活動,超3D的。

而穩定關節,他們大部分只有一個活動方向,例如你的手肘和膝蓋。你的手肘和膝蓋其實只能動一個方向,也就是前後擺。你一定會想說「才怪,我的手明明可以這樣動、那樣動,各種奇怪亂動~」其實那是靠著肩膀、手腕關節的協助才做得到的,他自己本身真的只有一個方向在動。

你的膝關節也是,也只有一個方向的擺動,我們稱肘關節、膝關節這種為「鉸鏈關節」。

圖片提供/好痛痛
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那這種穩定關節是在穩定什麼?

膝關節的上面是髖關節,是負責整個下肢活動方向的活動關節;膝關節往下是踝關節,踝關節由兩個關節組成,負責下肢末端的活動、踩在地上的微調等等。所以位在下肢中段的膝關節,負責整個下肢動力的調節與穩定,介於髖活動與腳踝活動的中間人。

膝關節為何常疼痛?

膝關節作為髖關節與踝關節的中間人,他必須隨時依據腳踝的狀況以及髖關節的狀況做調整,幫這兩個關節做下肢的穩定,負擔很大。負責做這些協調工作的是膝蓋附近的肌肉們,包括股直肌、縫匠肌、膕膀肌、闊肌膜張肌、腓腸肌等等。

這也是為什麼我們經常會說膝蓋的不適,很有可能是腳踝或髖關節引起的,光去治療膝蓋本身是沒有效果的。膝蓋常常只是受委屈的最後一根稻草,不一定是問題的根源。

也因此,當你有膝蓋疼痛的問題去找物理治療師的時候,有可能經過一連串檢查後,發現是髖關節的問題,所以要去搞定髖關節的活動度或是鍛鍊肌肉。

對,練屁屁和練腳踝有助於改善一部份的膝蓋問題。這邊我可以教你一些鍛鍊的方法:

本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此

久坐
軟骨磨損
膝關節
髖關節
退化性關節炎

好痛痛

好痛痛是為了喜愛運動、長期為慢性疼痛所苦的人所成立的網站。好痛痛和醫生、物理治療師、運動教練一起寫文章(https://blog.EasePain.tw)讓大家更了解自己的身體,以及科學化的運動知識。同時也親自訪問了全台許多復健科、骨科診所、物理治療所與運動場館,製作了搜尋器(https://www.EasePain.tw)。希望能夠解決大家運動傷、慢性疼痛的問題。

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