誰說別運動 瑜伽、游泳都不錯

【元氣周報／記者張嘉芳／報導，麻豆／吳小雯】

蹲下、站起、上下樓梯、走路跑步，日常生活看似簡單不過的小動作，只要一使勁，膝蓋卻痠痛無力、隱隱作痛。

急性期冰敷休息 別急著動color="0074ad">

一旦膝蓋疼痛時，除使用非類固醇消炎止痛藥治療外，有些人還會透過運動復健、減緩惡化。但台北新店慈濟醫院復健科醫師謝仕福表示，當關節處於扭傷、拉傷、急性發炎時期，若採運動復健，反而會讓膝蓋關節愈動愈痛，民眾怕痛、減少運動，膝蓋肌肉更萎縮無力，形成惡性循環。

他建議急性發炎期，最好先冰敷並休息2至3天，再由骨科醫師、復健師、物理治療師評估發炎狀況，並給予復健建議。

復健運動急不得 循序漸進color="0074ad">

謝仕福指出，一般來說，復健治療包括關節僵硬、關節無力與膝蓋功能性訓練，根據狀況將給予不同復健治療。當關節僵硬、活動度下降時，可透過拉筋以增加身體延展性；舉重、蹲站、腿部綁沙包抬腿、彈力繩，可增加膝蓋關節阻力，強化關節穩定度與強度。

他也強調，復健訓練須循序漸進，逐步增加運動量，才有助強化膝蓋關節肌肉。

散步、抬腿 強化股四頭肌color="0074ad">

謝仕福強調，平時每天散步時間若能累計30分鐘，可讓膝蓋關節維持正常功能；若有餘力，可在家做抬腿運動，將膝蓋伸直、髖關節呈45度，慢慢舉起、放下，每天左、右腳各做20下，持續1、2月後，就能發現膝蓋肌肉力量有明顯改善。因為人體行走、站立穩定度，跟大腿前方的股四頭肌及膝蓋前方肌肉有很大關連，抬腿能有效訓練股四頭肌，並強化膝蓋肌肉。

太極、單車 都能訓練肌肉 color="0074ad">

振興醫院復健醫學部醫師陳建成說，皮拉提斯核心肌肉群訓練、瑜伽或太極拳等，對腰部、屁股、大腿及腳踝等人體重心部位的肌肉訓練，皆有不錯效果。騎腳踏車、水中走路、游泳等「腳圓形運動」，不僅能訓練肌肉，也可讓膝蓋處於非載重環境，不會造成關節瞬間衝擊。

不動就不磨損 大錯特錯color="0074ad">

陳建成特別提醒，很多人以為不運動，就不會造成膝蓋關節軟骨磨損，其實是錯誤迷思，因為運動可提供軟骨細胞新陳代謝，並幫助廢物排出代謝。

要避免膝蓋痠痛，醫師建議應儘量減少膝蓋彎曲度太大活動，包括爬山、上下爬坡及樓梯。此外，蹲站姿勢不對，腳踏車座位太矮，都將加重膝蓋受力與關節壓力，恐造成身體愈動、膝蓋愈痛。

※延伸閱讀》

‧膝蓋毛病多 老的、少的都喊痛
‧上班族要小心／平日放空、假日狂動 搞得膝蓋痠軟痛
‧誰說別運動 瑜伽、游泳都不錯
‧減少負重 保暖關節好過冬
‧4大物理治療 減緩關節不適症狀
‧訓練肌耐力／4個簡單運動 保養膝蓋趁年輕
‧對症下藥 挑對護膝輕鬆行
‧鬆掉沒用啦／一年左右 護膝就該替換

【更多精采內容，請見元氣周報】

關節 復健 運動

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用