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你一定做得到!這項最簡單的運動就能預防肌力流失

平日不愛外出、怕曬太陽的李媽媽,喜歡待在家做做菜、追追劇,最近她開始覺得,即使沒做特別粗重的工作,也經常感覺身體疲勞、痠痛,走路速度愈來愈慢,過馬路常趕不上紅綠燈變換的速度,甚至擰毛巾、轉瓶蓋等都使不上力。

人到了中年以後,平均每年會失去3%的肌肉力量,也因此限制人體執行許多日常活動的能力。尤其女性停經之後,體內荷爾蒙的變化會讓「肌質疏鬆」速度加快,相對男性更加明顯。<br />圖/123RF
人到了中年以後,平均每年會失去3%的肌肉力量,也因此限制人體執行許多日常活動的能力。尤其女性停經之後,體內荷爾蒙的變化會讓「肌質疏鬆」速度加快,相對男性更加明顯。
圖/123RF

女性停經後 肌力流失快速

振興醫院復健部運動復健科主任陳建成說,肌力的流失或肌少症,形成的主要原因為「老化」和「失用性萎縮」。人到了中年以後,平均每年會失去3%的肌肉力量,也因此限制人體執行許多日常活動的能力。尤其女性停經之後,體內荷爾蒙的變化會讓「肌質疏鬆」速度加快,相對男性更加明顯。

「失用性萎縮」可想而知,當肌肉使用量逐漸降低,肌肉就會失去力量進而萎縮,限制日常活動。舉個極端的案例,過往實驗證明,臥床一周會讓身體的肌力減少10%至15%;即使並非處在臥床狀態,靜態的生活、缺乏運動也會形成「漸進性萎縮」,逐漸流失肌力。

飲食不均衡 肌肉難以形成

不均衡飲食也是原因之一,不足的卡路里和缺乏蛋白質的飲食,會讓肌肉難以生成。如在極度飢餓情況下,人體缺乏足夠的能量,會轉而使用體內的蛋白質當作能量、耗盡肌肉。

此外,當受傷或生病之後,慢性或長期的疾病若導致發炎,將造成肌肉損失;嚴重的身體壓力,像慢性肝病、慢性心臟衰竭、慢性腎臟病、糖尿病、癌症等患者身上,肌少症也是常見的健康問題之一。

隨男、女年齡增長,也會受到諸如性腺激素、甲狀腺素等體內激素的變化,讓整體荷爾蒙處於不平衡狀態,進而影響、干擾肌肉運作。

走路速度變慢 握力愈來愈差

但肌力流失未必有症狀,與肌少症同屬於一種老化過程。肌力減弱衰退的結果,對65歲以上長者來說,每秒鐘正常行走速度小於0.8公尺或手握力差,加上肌肉量小於特定臨界值,即可判定為肌少症。

若日常生活無法提重物、無力擰毛巾或打開瓶蓋、下樓梯或走路速度變慢等,已算是較為明顯的肌肉無力徵兆。以初期狀況來說,排除肌肉或韌帶、肌腱受傷,若從事與以前相同份量的工作,身體卻更快感到痠痛、疲倦,可能也與肌力流失有關。

肌力不足平衡差 更容易跌跤

肌肉無力的結果將連帶影響手、腳、軀幹等部位的控制力不足,無力從事粗重工作,也會影響日常生活的肌耐力和平衡感。後續造成的典型問題,當遇到障礙物、意外或要閃避時,肌耐力、平衡力不足將更容易跌倒或閃避不及。

一旦跌倒後就容易受傷、骨折,後續恢復過程又可能因肌肉無力影響復元速度;受傷後如果又不能活動、走動,將使得肌肉陷入漸進性萎縮,對年長者來說無疑是掉入一個惡性循環,嚴重恐將失去獨立生活能力,站不起來又持續生病。

給宅宅媽的提醒

1.三類型運動:從散步開始

減少肌少症的訓練分三類,以「肌力訓練」為主,加強諸如重量訓練、核心肌群等鍛鍊,重訓強度循序漸進;之後是增強心肺的「耐力訓練」,進行適當有氧運動,以及鍛鍊肌肉延展性的「柔軟度運動」,三者兼顧。

不過,對於平日很少運動的人來說,最簡單的是散步,藉走路防止及逆轉肌少症,當步行速度較快,也較不會有肌肉減少的情況。建議每周進行3次運動、單次30分鐘,且心跳能達到130以上;重量訓練則因每次需要做到肌肉極度痠才有效果,中間需適當休息,一周建議進行2次。

2.攝取蛋白質:每天要吃夠

飲食攝取足量的蛋白質,如牛奶、雞蛋、肉類、魚肉等,以平常人體每日、每公斤需攝取0.8公克的蛋白質為基礎,為預防肌少症應提升攝取量達每日、每公斤攝取1.2至1.5公克的蛋白質。有些研究發現,維生素D、肌酸和ω-3脂肪酸也能改善運動時的肌肉生長。

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