親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

百歲阿嬤​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​血管年輕健康、​​腸齡只有20歲!關鍵就這​一件事

上班族疲勞硬叩叩? 6招緩和肩上重擔

2017-06-08 09:18聯合報 蔡明倫/大林慈濟醫院物理治療師

呂小姐辦公時間長,坐在座位上經常處理大量文書及電腦資料,近來片刻休息舉起雙手伸展時發現右肩外側略微疼痛。李先生從事機械工程現場工作,下班後偶爾與好友打羽球小聚,每周固定2次的運動,總是覺得慣用手肩膀外上側緊緊的,偶有緊繃引起的疼痛感,休息時並沒有不舒服,也就不以為意。

上述長時間伏案工作或偶爾積極緊湊的揮拍動作,都使得未經鍛鍊的肩旋轉肌疲勞難耐,除了可能引起肩旋轉肌緊蹦、痠痛,還可能造成肱骨頭轉動軸心偏移向上而引發肩夾擠症候群。如何在平時適當正確活動,保護細小薄弱的肩旋轉肌,可參考以下運動。

●手伸背部肩胛:

坐或站立將一手伸向背部對側肩胛,並以另一手協助托高,使肩膀緊繃維持30秒,手放開來懸垂搖晃3下,再接續相同動作,反覆5次。
手伸背部肩胛 圖/蔡明倫提供
手伸背部肩胛 圖/蔡明倫提供

●手伸對側肩前:

將一手伸直靠向對側肩膀,並以另一手協助托高為向外拉,使肩膀緊繃,並將手掌上下翻轉,找到最不舒服姿勢動作,停留及緩和。
手伸對側肩前 圖/蔡明倫提供
手伸對側肩前 圖/蔡明倫提供

●扶沙發椅背彎腰俯視:

兩手靠攏扶著沙發椅背,腳步往後移動兩三步,身體逐漸往前彎下,使手臂與身體呈同一平面,停留緩和。
扶沙發椅背彎腰俯視 圖/蔡明倫提供
扶沙發椅背彎腰俯視 圖/蔡明倫提供

●手握棍棒外張:

一手抓握棍棒或紙捲筒一端,棒子沿著手臂外側頂住,並延伸至腹部前面,以另一手抓握靠腹部端棒子往外微微拉動,使一開始抓握的手臂往外旋轉,緊繃和緩和。
手握棍棒外張 圖/蔡明倫提供
手握棍棒外張 圖/蔡明倫提供

●手舉啞鈴外張:

站立時一手握著啞鈴或背包提帶,抬高至肩膀高度,手肘彎曲大於90度,手肘高過肩膀高度,停留10秒,再慢慢放下,反覆10下,隨著手臂肌肉力量增長增加背包重量。

●側躺手抬啞鈴:

側臥向左緊臨床緣,右手抓握啞鈴,手肘靠緊腰側面,抬起啞鈴上下移動,緩慢而持續,來回反覆10下。
側躺手抬啞鈴 圖/蔡明倫提供
側躺手抬啞鈴 圖/蔡明倫提供

肩旋轉肌經由肌力訓練增加耐力,期間偶有肩旋轉肌緊繃情形,同樣採用上述伸展運動放鬆肌肉,如此能使肩關節保持穩定、不痠也不緊。

運動
肌力訓練
關節
痠痛
疲勞

同類文章

這病非媽媽獨有 體外震波治療舒緩疼痛僵硬

六旬婦彎腰撿個紙屑就骨折 竟是骨質疏鬆害的

電腦導航換人工關節 術後隔天就能下床

無關年齡!醫師:正確使用膝蓋 到老都不會退化

國術館裡的「喬一喬」,和物理治療的徒手治療有什麼差別嗎?一位在國術館長大的物理治療師告訴你

恐一輩子駝背? 脊椎骨折復位系統讓她重生

膝蓋痛8年變O型腿 七旬翁靠手術回春

17歲少年脊椎傷到不能走 內視鏡減壓術讓他恢復跑跳

高中生飽受椎間盤突出之苦 新式脊椎內視鏡帶來新希望

你彎腰有彎對嗎? 姿勢錯誤當心老年臥床

小傷口感染 剪指甲變截指

剪指甲感染竟截肢 醫師:小傷口輕忽不得

鞋子穿多久該換? 4警訊告訴你

骨質疏鬆症了怎麼辦?補充鈣質或維生素D真的能治好骨鬆嗎?

媽媽要保重 徒手治療擺脫腰椎滑脫痠麻痛

倒退走路健身效果較好? 醫師這樣建議

舉右臂會痛 男子肌腱炎誤當五十肩

你一定做得到!這項最簡單的運動就能預防肌力流失

影/三高患者推拿按摩要小心 不小心可能要命

睡不好跟低頭駝背走路有關?常見四種走路壞習慣你中了嗎

老爸年事已高換髖關節安全嗎?3點評估是否適合手術

為何女性馬拉松跑者比男性 更容易出現髖關節病變?

物理治療師教4個動作 強健骨盆髖關節穩定度

把皮包塞屁股口袋也算!骨科醫說這些動作最傷髖關節

銀髮族小心骨質疏鬆 嚴重者打個噴嚏也骨折

藍領、白領都好辛苦 身體痠痛比率逐年攀升

骨鬆莫輕忽!阿伯跌倒不能踩地 需換人工關節

高血糖影響骨質!血糖控制不佳當心骨折找上門

流失的補不回來?醫師告訴你為何骨鬆可怕

愛穿高跟鞋小心足底筋膜炎 骨科醫:有這徵兆就要注意

商品推薦

贊助廣告

留言