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上班族疲勞硬叩叩? 6招緩和肩上重擔

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2017-06-08 09:18:57 聯合報 蔡明倫/大林慈濟醫院物理治療師

呂小姐辦公時間長,坐在座位上經常處理大量文書及電腦資料,近來片刻休息舉起雙手伸展時發現右肩外側略微疼痛。李先生從事機械工程現場工作,下班後偶爾與好友打羽球小聚,每周固定2次的運動,總是覺得慣用手肩膀外上側緊緊的,偶有緊繃引起的疼痛感,休息時並沒有不舒服,也就不以為意。

上述長時間伏案工作或偶爾積極緊湊的揮拍動作,都使得未經鍛鍊的肩旋轉肌疲勞難耐,除了可能引起肩旋轉肌緊蹦、痠痛,還可能造成肱骨頭轉動軸心偏移向上而引發肩夾擠症候群。如何在平時適當正確活動,保護細小薄弱的肩旋轉肌,可參考以下運動。

●手伸背部肩胛:

坐或站立將一手伸向背部對側肩胛,並以另一手協助托高,使肩膀緊繃維持30秒,手放開來懸垂搖晃3下,再接續相同動作,反覆5次。
手伸背部肩胛 圖/蔡明倫提供
手伸背部肩胛 圖/蔡明倫提供

●手伸對側肩前:

將一手伸直靠向對側肩膀,並以另一手協助托高為向外拉,使肩膀緊繃,並將手掌上下翻轉,找到最不舒服姿勢動作,停留及緩和。
手伸對側肩前 圖/蔡明倫提供
手伸對側肩前 圖/蔡明倫提供

●扶沙發椅背彎腰俯視:

兩手靠攏扶著沙發椅背,腳步往後移動兩三步,身體逐漸往前彎下,使手臂與身體呈同一平面,停留緩和。
扶沙發椅背彎腰俯視 圖/蔡明倫提供
扶沙發椅背彎腰俯視 圖/蔡明倫提供

●手握棍棒外張:

一手抓握棍棒或紙捲筒一端,棒子沿著手臂外側頂住,並延伸至腹部前面,以另一手抓握靠腹部端棒子往外微微拉動,使一開始抓握的手臂往外旋轉,緊繃和緩和。
手握棍棒外張 圖/蔡明倫提供
手握棍棒外張 圖/蔡明倫提供

●手舉啞鈴外張:

站立時一手握著啞鈴或背包提帶,抬高至肩膀高度,手肘彎曲大於90度,手肘高過肩膀高度,停留10秒,再慢慢放下,反覆10下,隨著手臂肌肉力量增長增加背包重量。

●側躺手抬啞鈴:

側臥向左緊臨床緣,右手抓握啞鈴,手肘靠緊腰側面,抬起啞鈴上下移動,緩慢而持續,來回反覆10下。
側躺手抬啞鈴 圖/蔡明倫提供
側躺手抬啞鈴 圖/蔡明倫提供

肩旋轉肌經由肌力訓練增加耐力,期間偶有肩旋轉肌緊繃情形,同樣採用上述伸展運動放鬆肌肉,如此能使肩關節保持穩定、不痠也不緊。


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