親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

讓大腦真正的休息 耶魯大學精神醫療研究教你這樣做

2019-03-03 10:00聯合報 文/摘自悅知文化出版《最高休息法》

容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」:注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲...
容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」:注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲勞的徵兆。 圖/ingimage

大腦休息法1 覺得腦袋累了的時候

正念呼吸法

容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」:注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於,意識始終朝向過去或未來,不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」,將意識導向當下,以建立出不易疲勞的大腦。

對這些有效:減低壓力、抑制雜念、提升注意力及記憶力、控制情緒、改善免疫力。

POINT:5分鐘也好,10分鐘也行,重要的是每天持續實踐。要在同一時間、同一地...
POINT:5分鐘也好,10分鐘也行,重要的是每天持續實踐。要在同一時間、同一地點進行(大腦最喜歡「習慣」了)。 圖/摘自悅知文化出版《最高休息法》
1.採取基本姿勢

● 坐在椅子上,將背部稍微挺直,離開椅背。

● 腹部放鬆,手放在大腿上,雙腿不交疊。閉上眼睛。若想張開,則需望向前方2公尺左右的位置。

2.將意識導向身體的感覺

● 感受與周遭的接觸(腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等)。

● 感受身體被地球重力吸引。

3.注意呼吸

● 注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與吐氣的空氣溫度差異......等等)。

● 不必深呼吸也不用控制呼吸,感覺就像是「等著」呼吸自然到來。

● 為呼吸貼上1、2……10的標籤也很有效果。

4. 如果浮現雜念

● 一旦發現自己浮現雜念,就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。

● 產生雜念是很正常的,不必過度苛求。

大腦休息法2 發現自己在想事情的時候

動態冥想

擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」:這是個多工的時代,每個人在做某件事的「同時」,往往也做著別的事情。在日常行為中,越是處於「自動駕駛模式」,人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態,注意力、專注力便會降低。現在,就讓我們來試看看也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。

對這些有效:專注力及注意力的改善、實現心流(Flow State)狀態。

POINT:事先決定好動態冥想的實行時機,就比較容易養成習慣。例如:「從走出玄關...
POINT:事先決定好動態冥想的實行時機,就比較容易養成習慣。例如:「從走出玄關開始」、「從走出車站驗票口開始」等。將注意力放在每天的三餐飲食上(餐食冥想)。 圖/摘自悅知文化出版《最高休息法》
1.步行冥想

● 可自由調整速度,但建議一開始最好慢慢走。

● 將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。

例如:「右/左」或「舉高/放下」等,可替自己的動作(動態)貼上標籤。

2.以站姿進行動態冥想

● 站著並將雙腳打開至與肩同寬,雙手伸直,從左右兩側緩緩上舉。

● 將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺,以及感受重力。

● 待手完全舉起後,再以同樣方式慢慢放下,反覆進行多次。

3.以坐姿進行動態冥想

4.還有其他方法

● 坐在椅子上,將雙肩緩緩地由後往前轉動。

● 仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。

● 轉完一圈後,將肩膀朝逆向轉回去,並以同樣方式集中注意力。

● 將意識導向至日常生活中的行動(穿衣服/刷牙等)。

● 在開車時,注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等(小心別發生事故)。

● 一邊做簡單的國民健康操,一邊注意身體的動作及感覺。

書名:最高休息法─經耶魯大學精神醫療研究實證:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這...
書名:最高休息法─經耶魯大學精神醫療研究實證:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息
作者:久賀谷亮
譯者:陳亦苓
出版社:悅知文化

深呼吸
冥想
疲勞

延伸閱讀

同類文章

腦中風復發機率高勿輕忽,做好「次級預防」遠離二次中風威脅

為什麼你應該多睡覺?研究曝大腦神經退化的原因

噁心、怕光、頸部僵硬 偏頭痛前兆 藥物治療不夠,還要從2方面著手

袁惟仁近況呈植物人狀態 腦溢血有9徵兆應急速就醫

醫病天地/中風把握復健黃金期 物理治療減少後遺症

血壓高容易中風!高血壓都是吃出來的,美國CDC分享預防中風5生活攻略

阿嬤阿茲海默失智?影像檢查揭真相

一上班就頭暈想吐? 可能是「前庭性頭痛」惹的禍!醫師詳解4種舒緩方法

促進大腦健康怎麼吃?4類食物助抗發炎、防腦老化

酒精成癮怎麼辦? 醫:一張表看懂成癮程度、3種不同階段酒精戒斷症狀

喉嚨痛走路搖晃 感染疱疹病毒

20歲男研究生「喉嚨爆痛」走路不穩 是這病毒惹的禍

巴金森治療/巴金森不需開顱 醫薩刀改善手抖

突然話多、講不清 可能急性出血性中風

主管狂講話「不知在講啥」可能真有病!醫:需治療吃藥

偏頭痛者福音!最新研究發現Omega-3有助緩解頭痛程度、頻率

午餐其實是銅!權威醫:調整三餐比例就能讓自律神經穩定

休息也無法消除疲勞?名醫:自律神經開始失調了

婦人偏頭痛困擾20年 做完這個終於一夜好眠

婦人起床後天旋地轉 醫師替她轉轉脖子就好了!

血管性失智症治療新契機 台灣團隊成果登上國際期刊

秋冬是腦血管疾病好發季節!腦中風8大危險因子必看

女性易偏頭痛,止痛藥周吞2天以上更惡化!醫:這樣做降發作次數

看起來比實際年齡更老和自律神經有關!權威醫揭原因

保養大腦、防失智 康乃爾醫學中心建議維持6習慣

醫病天地/熬夜後頭暈 偏頭痛作祟

頭暈4類型一張圖了解!醫:成因各不同,3情況盡早就醫!

運將高速公路上突腦中風偏癱 台中榮總緊急取栓救命

男子脊椎開9次刀疼痛纏身 接受脊髓刺激晶片療法才緩解

頭痛怎麼辦?醫師教你看診前先準備這個東西

猜你喜歡

為什麼你應該多睡覺?研究曝大腦神經退化的原因

你的走路姿勢正確嗎?醫:5招自我檢測看鞋底磨損,判斷關節是否健康

注射胰島素會上癮,導致洗腎?降血糖藥品會傷腎?醫師教您打破迷思

日常一姿勢超傷肩關節 醫:開車、拖行李箱得當心

經常肩頸痠痛、腰酸背痛?簡文仁教簡單2招助改善

寒流接力報到手腳冰冷穿再多也不暖 小心末梢血循障礙

臉歪嘴斜不一定是中風 醫詳解顏面神經麻痺症狀、治療及危險因子

吃東西嗆到應避免拍背 治療師教如何保養吞嚥所需肌力

愛喝飲料、晚睡小心釀牙周病!牙醫師:莫忽視5個危險警訊

從中醫五行看食物顏色養生!郭祐睿院長:吃對更有利健康

爬樓梯一直喘不停,X光檢查無異狀 恐為秋冬好發的這個疾病!

上班常頭痛、肩頸痠痛?醫揭問題主因:容易出現在下午

孩童進補勿過頭 觀察生長曲線、骨齡是關鍵

屁股痘痘別亂擠!醫:和臉上的不一樣,6招助改善

若出現5種狀況代表血液超黏稠,再不注意恐中風!做好4件事助預防

甜食就能避免血糖過低?醫揭真相:巧克力不適合

老公總是半夜跑廁所?全台竟有450萬人為「它」所苦

為什麼常腹瀉、拉肚子? 醫:6情況早檢查,未必是腸胃問題

腹脹、腹痛...你多久沒大便? 專家認證「便祕救急法」:跟著做超順暢

腦中風復發機率高勿輕忽,做好「次級預防」遠離二次中風威脅

比心電圖更快速 醫療級App一分鐘可偵測心房顫動

缺幾顆牙沒關係?缺牙和牙周病相互關係 牙醫:最怕導致這三種疾病

5大慢性病族群過年別貪吃!營養師教你不發病飲食原則,別誤踩飲食地雷

服用保健食品能防範腦中風嗎?醫揭預防關鍵

緩釋型巴金森氏病新劑型藥品 減少異動症和斷電症狀

出現小中風症狀別輕忽 醫示警:勿踩生活地雷,1周內可能引發中風!

蓋棉被、泡熱水後皮膚癢 醫:那是冬季癢

天冷容易皮膚癢、紅腫斑塊、脫屑?當心乾癬發作

女童泌尿道感染發燒畏寒 險併發敗血性休克

袁惟仁近況呈植物人狀態 腦溢血有9徵兆應急速就醫

改善胃食道逆流 研究認證「5種食物」曝光:魚、豆腐上榜

贊助廣告

留言