親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

讓大腦真正的休息 耶魯大學精神醫療研究教你這樣做

2019-03-03 10:00聯合報 文/摘自悅知文化出版《最高休息法》

容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」:注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲...
容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」:注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲勞的徵兆。 圖/ingimage

大腦休息法1 覺得腦袋累了的時候

正念呼吸法

容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」:注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於,意識始終朝向過去或未來,不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」,將意識導向當下,以建立出不易疲勞的大腦。

對這些有效:減低壓力、抑制雜念、提升注意力及記憶力、控制情緒、改善免疫力。

POINT:5分鐘也好,10分鐘也行,重要的是每天持續實踐。要在同一時間、同一地...
POINT:5分鐘也好,10分鐘也行,重要的是每天持續實踐。要在同一時間、同一地點進行(大腦最喜歡「習慣」了)。 圖/摘自悅知文化出版《最高休息法》
1.採取基本姿勢

● 坐在椅子上,將背部稍微挺直,離開椅背。

● 腹部放鬆,手放在大腿上,雙腿不交疊。閉上眼睛。若想張開,則需望向前方2公尺左右的位置。

2.將意識導向身體的感覺

● 感受與周遭的接觸(腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等)。

● 感受身體被地球重力吸引。

3.注意呼吸

● 注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與吐氣的空氣溫度差異......等等)。

● 不必深呼吸也不用控制呼吸,感覺就像是「等著」呼吸自然到來。

● 為呼吸貼上1、2……10的標籤也很有效果。

4. 如果浮現雜念

● 一旦發現自己浮現雜念,就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。

● 產生雜念是很正常的,不必過度苛求。

大腦休息法2 發現自己在想事情的時候

動態冥想

擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」:這是個多工的時代,每個人在做某件事的「同時」,往往也做著別的事情。在日常行為中,越是處於「自動駕駛模式」,人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態,注意力、專注力便會降低。現在,就讓我們來試看看也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。

對這些有效:專注力及注意力的改善、實現心流(Flow State)狀態。

POINT:事先決定好動態冥想的實行時機,就比較容易養成習慣。例如:「從走出玄關...
POINT:事先決定好動態冥想的實行時機,就比較容易養成習慣。例如:「從走出玄關開始」、「從走出車站驗票口開始」等。將注意力放在每天的三餐飲食上(餐食冥想)。 圖/摘自悅知文化出版《最高休息法》
1.步行冥想

● 可自由調整速度,但建議一開始最好慢慢走。

● 將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。

例如:「右/左」或「舉高/放下」等,可替自己的動作(動態)貼上標籤。

2.以站姿進行動態冥想

● 站著並將雙腳打開至與肩同寬,雙手伸直,從左右兩側緩緩上舉。

● 將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺,以及感受重力。

● 待手完全舉起後,再以同樣方式慢慢放下,反覆進行多次。

3.以坐姿進行動態冥想

4.還有其他方法

● 坐在椅子上,將雙肩緩緩地由後往前轉動。

● 仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。

● 轉完一圈後,將肩膀朝逆向轉回去,並以同樣方式集中注意力。

● 將意識導向至日常生活中的行動(穿衣服/刷牙等)。

● 在開車時,注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等(小心別發生事故)。

● 一邊做簡單的國民健康操,一邊注意身體的動作及感覺。

書名:最高休息法─經耶魯大學精神醫療研究實證:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這...
書名:最高休息法─經耶魯大學精神醫療研究實證:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息
作者:久賀谷亮
譯者:陳亦苓
出版社:悅知文化

深呼吸
冥想
疲勞

延伸閱讀

同類文章

前額流血頭暈…不知鐵釘入顱內

釘槍射入顱內 年輕裝潢工人渾然不知

視力突模糊 竟是多發性硬化症

「頭部外傷」和「暈厥」病患 需要照頭部電腦斷層檢查嗎?

連日高溫中風患者增加 醫師:別以為冬天才會中風

放暑假!就怕孩子遊戲玩上癮 這幾招學起來預防

缺血性腦中風 黃金治療時間僅3小時

這件事多做幾下,腦部血循暢通,失智症不上身

腦損希望?外泌體可修復神經細胞

老翁車禍後腦傷半癱情緒易怒 經顱磁刺激術改善

巴金森氏症病發時不只會手抖!5非典型症狀別當正常

健康保衛站/預防腦中風 習慣、飲食著手

再不注意恐殃及全身!醫師:6表現是大腦正在發炎

便祕、憂鬱...可能是巴金氏症的前兆

男全身摸到就痛懷疑卡到陰 原來罹患「公主病」

搭車或走路頭暈 兩者差很大

做工的人真實上演!水電工凱爸 心願是腦麻兒開口說話

影/9歲男童中邪?上課不自覺漫步膜拜 原來是癲癇發作

影/幫助癲癇兒精準找病因 醫師花4年建AI輔助資料庫

說話不清、視力模糊 不能忽視的「小中風」症狀!

怕開腦!腦下垂體病灶3D立體微創腦部內視鏡手術傷口小

睡不好渾身不舒服檢查沒問題 醫師:可能自律神經失調

突感頸部背部劇烈刺痛… 脊椎中風來得快,幾小時內就四肢癱瘓

記憶斷片檢查腦部萎縮近三分之一 老翁存「腦本」沒失智

吹電扇害8歲女童顏面神經失調!中醫:2個原因是關鍵

天熱也會腦中風!無法做這4個動作快立刻就醫

空氣污染會導致阿茲海默症?看看墨西哥城的悲劇

10症狀都可能是得腦腫瘤!肥胖、視力模糊要提高警覺

二度開刀 兒剃光頭鼓勵腦瘤母

全台首例 聾啞人完成「史上最安靜」清醒開顱手術

猜你喜歡

電風扇吹整夜會刺激眼睛!5個壞習慣讓眼睛壞了了

化妝時也擦防曬乳 為何還是被曬黑?因為一步驟做錯了

倒地10分鐘就危險!5種人最容易猝死...感冒太久沒好也要當心

10大燒錢疾病慢性腎病奪冠! 遠離洗腎,營養師提5警告

肚子痛在哪個部位,疾病差很大!一張圖看懂腹痛位置及原因

便秘有5大主因 2現象出現超過2週可能就是大腸癌!

攝護腺肥大會不會導致不舉、影響性福?醫師這麼說

囧!不敢穿熱褲、比基尼泡三溫暖 全因屁股黑嚕嚕

人畜共通傳染病新布尼亞病毒,中國已7死 疾管署:對台幾乎無影響

「視而不見」 未必是老化 黃斑部病變悄悄上身

天天排便才正常? 中醫依體質不同將便秘分5大類型

常吃西藥會讓腎臟「壞了了」?腎臟科醫師解答

加油站打工久站 年輕女生小腿爬「藍蜈蚣」

造成年輕族群失能主因!專家建議,擺脫「偏頭痛」靠這招

自己挖耳朵好舒服?因為這件事醫師說「母湯」

擊潰肝病 陳時中:9月免費肝炎篩檢對象擴大至79歲

睡醒老是肩膀僵硬、腰酸背痛?醫教簡單3撇步助改善睡眠

別把錯推給更年期!男性不舉可能是6大疾病最早警訊

失眠治不好,原來是冷氣溫度調錯!美權威專家超好用「身體降溫法」,讓你一夜好眠

糖尿病疲勞症候群總覺得睡不飽 問題竟是早餐吃太好

女私密處搔癢分泌物異臭 竟是使用陳年衛生棉惹禍

全球罕見…產後取出肌瘤竟是孩子3倍大 施景中嘆:真的難報母恩

「抖腳」很難看但對身體好 專家:正確抖法有3大功效

不痛的腎結石比會痛的更危險!醫曝超可怕後果

男性也有更年期!「睪固酮低下症候群」有哪些症狀?該如何治療?

騎車還在戴4分之3罩安全帽?他用自身經驗告訴你下場

這件事多做幾下,腦部血循暢通,失智症不上身

大便太黏是腸癌徵兆嗎?醫:注意這二件事

李登輝吸入性肺炎致命 醫師:這5類族群要留意

熟男勃起障礙 可能是慢性病前哨站

英國男子手臂長陰莖 醫師:糖尿病患要注意

商品推薦

贊助廣告

留言