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讓大腦真正的休息 耶魯大學精神醫療研究教你這樣做

2019-03-03 10:00聯合報 文/摘自悅知文化出版《最高休息法》

容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」:注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲...
容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」:注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲勞的徵兆。 圖/ingimage

大腦休息法1 覺得腦袋累了的時候

正念呼吸法

容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」:注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於,意識始終朝向過去或未來,不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」,將意識導向當下,以建立出不易疲勞的大腦。

對這些有效:減低壓力、抑制雜念、提升注意力及記憶力、控制情緒、改善免疫力。

POINT:5分鐘也好,10分鐘也行,重要的是每天持續實踐。要在同一時間、同一地...
POINT:5分鐘也好,10分鐘也行,重要的是每天持續實踐。要在同一時間、同一地點進行(大腦最喜歡「習慣」了)。 圖/摘自悅知文化出版《最高休息法》
1.採取基本姿勢

● 坐在椅子上,將背部稍微挺直,離開椅背。

● 腹部放鬆,手放在大腿上,雙腿不交疊。閉上眼睛。若想張開,則需望向前方2公尺左右的位置。

2.將意識導向身體的感覺

● 感受與周遭的接觸(腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等)。

● 感受身體被地球重力吸引。

3.注意呼吸

● 注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與吐氣的空氣溫度差異......等等)。

● 不必深呼吸也不用控制呼吸,感覺就像是「等著」呼吸自然到來。

● 為呼吸貼上1、2……10的標籤也很有效果。

4. 如果浮現雜念

● 一旦發現自己浮現雜念,就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。

● 產生雜念是很正常的,不必過度苛求。

大腦休息法2 發現自己在想事情的時候

動態冥想

擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」:這是個多工的時代,每個人在做某件事的「同時」,往往也做著別的事情。在日常行為中,越是處於「自動駕駛模式」,人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態,注意力、專注力便會降低。現在,就讓我們來試看看也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。

對這些有效:專注力及注意力的改善、實現心流(Flow State)狀態。

POINT:事先決定好動態冥想的實行時機,就比較容易養成習慣。例如:「從走出玄關...
POINT:事先決定好動態冥想的實行時機,就比較容易養成習慣。例如:「從走出玄關開始」、「從走出車站驗票口開始」等。將注意力放在每天的三餐飲食上(餐食冥想)。 圖/摘自悅知文化出版《最高休息法》
1.步行冥想

● 可自由調整速度,但建議一開始最好慢慢走。

● 將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。

例如:「右/左」或「舉高/放下」等,可替自己的動作(動態)貼上標籤。

2.以站姿進行動態冥想

● 站著並將雙腳打開至與肩同寬,雙手伸直,從左右兩側緩緩上舉。

● 將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺,以及感受重力。

● 待手完全舉起後,再以同樣方式慢慢放下,反覆進行多次。

3.以坐姿進行動態冥想

4.還有其他方法

● 坐在椅子上,將雙肩緩緩地由後往前轉動。

● 仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。

● 轉完一圈後,將肩膀朝逆向轉回去,並以同樣方式集中注意力。

● 將意識導向至日常生活中的行動(穿衣服/刷牙等)。

● 在開車時,注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等(小心別發生事故)。

● 一邊做簡單的國民健康操,一邊注意身體的動作及感覺。

書名:最高休息法─經耶魯大學精神醫療研究實證:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這...
書名:最高休息法─經耶魯大學精神醫療研究實證:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息
作者:久賀谷亮
譯者:陳亦苓
出版社:悅知文化

深呼吸
冥想
疲勞

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