讓大腦真正的休息 耶魯大學精神醫療研究教你這樣做
大腦休息法1 覺得腦袋累了的時候
正念呼吸法
容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」:注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於,意識始終朝向過去或未來,不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」,將意識導向當下,以建立出不易疲勞的大腦。
對這些有效:減低壓力、抑制雜念、提升注意力及記憶力、控制情緒、改善免疫力。
● 坐在椅子上,將背部稍微挺直,離開椅背。
● 腹部放鬆,手放在大腿上,雙腿不交疊。閉上眼睛。若想張開,則需望向前方2公尺左右的位置。
2.將意識導向身體的感覺
● 感受與周遭的接觸(腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等)。
● 感受身體被地球重力吸引。
3.注意呼吸
● 注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與吐氣的空氣溫度差異......等等)。
● 不必深呼吸也不用控制呼吸,感覺就像是「等著」呼吸自然到來。
● 為呼吸貼上1、2……10的標籤也很有效果。
4. 如果浮現雜念
● 一旦發現自己浮現雜念,就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。
● 產生雜念是很正常的,不必過度苛求。
大腦休息法2 發現自己在想事情的時候
動態冥想
擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」:這是個多工的時代,每個人在做某件事的「同時」,往往也做著別的事情。在日常行為中,越是處於「自動駕駛模式」,人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態,注意力、專注力便會降低。現在,就讓我們來試看看也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。
對這些有效:專注力及注意力的改善、實現心流(Flow State)狀態。
● 可自由調整速度,但建議一開始最好慢慢走。
● 將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。
例如:「右/左」或「舉高/放下」等,可替自己的動作(動態)貼上標籤。
2.以站姿進行動態冥想
● 站著並將雙腳打開至與肩同寬,雙手伸直,從左右兩側緩緩上舉。
● 將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺,以及感受重力。
● 待手完全舉起後,再以同樣方式慢慢放下,反覆進行多次。
3.以坐姿進行動態冥想
4.還有其他方法
● 坐在椅子上,將雙肩緩緩地由後往前轉動。
● 仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。
● 轉完一圈後,將肩膀朝逆向轉回去,並以同樣方式集中注意力。
● 將意識導向至日常生活中的行動(穿衣服/刷牙等)。
● 在開車時,注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等(小心別發生事故)。
● 一邊做簡單的國民健康操,一邊注意身體的動作及感覺。
作者:久賀谷亮
譯者:陳亦苓
出版社:悅知文化
延伸閱讀
同類文章
35歲中風,跡象就藏在「嘴角」!年輕型腦中風越來越多,3大警訊快檢查
健保完整給付巴金森氏症腦部刺激術醫材 每年300人受惠
她快篩一條線卻「嗅覺異常」 檢查竟是癲癇發作
失眠導致頭痛,還是頭痛導致失眠?醫師詳解失眠引起頭痛的原因
醫病天地/臉怪怪的就醫 科技業老闆保命
肉毒桿菌素不僅能瘦臉除皺 婦人靠它擺脫15年偏頭痛
74歲嬤突下肢癱瘓以為是中風 竟是頸椎血塊壓迫造成
8危險因子符合3項,即是再次中風高危險群!2跡象提早辨別
偏頭痛還是腦出血分不清 醫授4招自我察覺保命
對抗大腦認知退化 神經科學家推薦真正有益的健腦活動
運動對大腦健康很重要!神經科學家揭最適合增進認知功能的運動
腳癢未必是香港腳!不寧腿腳癢怎麼辦?醫教4招助改善
注意力不集中、健忘、反應慢半拍是腦霧嗎?出現4症狀要當心,透過5件事可幫助清除腦霧
26歲男嘴歪眼斜以為中風 醫師診斷:帶狀疱疹引起
日子平淡無奇小心會傷腦!專家列「6方式」保持大腦健康
老婦轉頭向左常昏倒 原來是「弓箭手症候群」作祟
你記得的事是真還是假的?所謂真實的記憶存在嗎?
為手術爭取更多時間的腦部冷卻技術 其實源自於嘗試大腦移植的外科醫師之手
多數人說謊時會感到不舒服?和你的自主神經系統有關
記憶從海馬迴轉換到前額葉皮質要3年!我們是如何形成記憶,記憶產生後又儲存到哪裡?
有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利
缺乏易致憂鬱症和成癮症 名醫教你透過天然方式提高體內多巴胺
促進血管新生讓大腦更健康 名醫:只要做到2件事
過年打麻將、買大樂透 賭癮患者治療恐破功
睡得好就能減少慢性發炎風險 醫揭為何睡眠對大腦健康如此重要
讓神經細胞新生和連結才有健康大腦!名醫:3因素是關鍵
在深沉睡眠中或麻醉狀態下是失去意識了?實情跟你想像不一樣
有害物質40歲就開始累積 台大醫教777保健法延緩腦齡退化防失智
「我們這些必死之人需索一個奇蹟」 神經科學家揭為什麼意識很重要
缺血性、出血性…腦中風症狀與危險性比較!劇烈頭痛恐是最嚴重的腦動脈瘤破裂
猜你喜歡
國內驚見首例「猴痘」個案!會人傳人嗎?有哪些症狀?該如何預防?11個QA一次看懂
膽固醇多高才叫超標?醫師揭什麼情況下需要服用降膽固醇藥物
ELLE總編輯楊茵絜心臟衰竭過世!輕忽甲亢恐釀「甲狀腺風暴」,醫提醒:注意這些不典型症狀
男頻尿、夜尿留意攝護腺肥大!攝護腺功能?造成攝護腺肥大原因與如何預防
腳麻該怎麼改善、預防?醫指2大原因,3種情況盡早檢查!
獨/防猴痘不用第一代天花疫苗 竟有想不到的特殊用途
白天常常想睡覺?醫提醒當心可能與三高、心血管疾病有關
病毒傳染力很強!醫師詳解猴痘感染途徑、潛伏期及預防方式
從鞋底磨損看腳部健康!醫指6種情況代表該換鞋了
加強核心肌群預防下背痛 專家教怎麼練核心才正確
服用他汀類藥物能否改善動脈硬化進展?美國醫學會期刊研究解答
膝蓋痛只要休息就會好是錯誤觀念?專家:軟骨磨損更快
排便後不要擦太乾淨 醫建議:擦到淡黃色就收手
QA/與天花類似但傳染力較弱的新興傳染病「猴痘」,一般人如何預防?
確診住負壓病房 猴痘指引惹議
二尖瓣脫垂常伴隨心悸、胸悶 健保大數據揭常見10大共病
高血壓診斷標準修改至130/80 醫揭今年最新指引2重點
連戰傳因中風住院,靠她相助脫險!醫:7大中風危險因子,熟記FAST助判斷
首例猴痘侵台 林氏璧分析威脅不比新冠、但有1提醒
骨鬆未積極治療,腰疼竟脊椎骨折!術後10處裂縫
壯陽藥正確使用不掃興!醫:牢記4重點,不是吃越多越猛
人畜共通傳染病 變得更常見!新冠、猴痘之外 疫情恐還沒完
猴痘列第2類法定傳染病 須24小時內通報
常見「膽固醇迷思」你中幾個?醫破解:太低也非好事
糖尿病什麼應該吃、什麼不應該?專家教你讓血糖穩定也能吃飽的關鍵
糖友、腎友、免疫疾病患者 也要小心骨鬆危機及早檢測骨密度
猴痘侵台關鍵20天 台大醫:入侵社區後「傳播難斷根」
巴金森治療/長輩悶悶不樂又憂鬱 恐是巴金森病惡化徵兆?專家提醒:觀察細節揪出長者失能危機
常常皮膚癢竟是「身體發霉」?黴菌感染好不了有4關鍵,醫教6招預防
苗栗女長期節食後猛吃高纖蔬菜 腹脹嘔吐掛急診
40歲二寶媽頻尿檢查不出異常 醫師發現這問題做雷射