親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

讓大腦真正的休息 耶魯大學精神醫療研究教你這樣做

2019-03-03 10:00聯合報 文/摘自悅知文化出版《最高休息法》

容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」:注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲...
容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」:注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲勞的徵兆。 圖/ingimage

大腦休息法1 覺得腦袋累了的時候

正念呼吸法

容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」:注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於,意識始終朝向過去或未來,不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」,將意識導向當下,以建立出不易疲勞的大腦。

對這些有效:減低壓力、抑制雜念、提升注意力及記憶力、控制情緒、改善免疫力。

POINT:5分鐘也好,10分鐘也行,重要的是每天持續實踐。要在同一時間、同一地...
POINT:5分鐘也好,10分鐘也行,重要的是每天持續實踐。要在同一時間、同一地點進行(大腦最喜歡「習慣」了)。 圖/摘自悅知文化出版《最高休息法》
1.採取基本姿勢

● 坐在椅子上,將背部稍微挺直,離開椅背。

● 腹部放鬆,手放在大腿上,雙腿不交疊。閉上眼睛。若想張開,則需望向前方2公尺左右的位置。

2.將意識導向身體的感覺

● 感受與周遭的接觸(腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等)。

● 感受身體被地球重力吸引。

3.注意呼吸

● 注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與吐氣的空氣溫度差異......等等)。

● 不必深呼吸也不用控制呼吸,感覺就像是「等著」呼吸自然到來。

● 為呼吸貼上1、2……10的標籤也很有效果。

4. 如果浮現雜念

● 一旦發現自己浮現雜念,就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。

● 產生雜念是很正常的,不必過度苛求。

大腦休息法2 發現自己在想事情的時候

動態冥想

擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」:這是個多工的時代,每個人在做某件事的「同時」,往往也做著別的事情。在日常行為中,越是處於「自動駕駛模式」,人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態,注意力、專注力便會降低。現在,就讓我們來試看看也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。

對這些有效:專注力及注意力的改善、實現心流(Flow State)狀態。

POINT:事先決定好動態冥想的實行時機,就比較容易養成習慣。例如:「從走出玄關...
POINT:事先決定好動態冥想的實行時機,就比較容易養成習慣。例如:「從走出玄關開始」、「從走出車站驗票口開始」等。將注意力放在每天的三餐飲食上(餐食冥想)。 圖/摘自悅知文化出版《最高休息法》
1.步行冥想

● 可自由調整速度,但建議一開始最好慢慢走。

● 將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。

例如:「右/左」或「舉高/放下」等,可替自己的動作(動態)貼上標籤。

2.以站姿進行動態冥想

● 站著並將雙腳打開至與肩同寬,雙手伸直,從左右兩側緩緩上舉。

● 將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺,以及感受重力。

● 待手完全舉起後,再以同樣方式慢慢放下,反覆進行多次。

3.以坐姿進行動態冥想

4.還有其他方法

● 坐在椅子上,將雙肩緩緩地由後往前轉動。

● 仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。

● 轉完一圈後,將肩膀朝逆向轉回去,並以同樣方式集中注意力。

● 將意識導向至日常生活中的行動(穿衣服/刷牙等)。

● 在開車時,注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等(小心別發生事故)。

● 一邊做簡單的國民健康操,一邊注意身體的動作及感覺。

書名:最高休息法─經耶魯大學精神醫療研究實證:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這...
書名:最高休息法─經耶魯大學精神醫療研究實證:腦科學×正念,全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息
作者:久賀谷亮
譯者:陳亦苓
出版社:悅知文化

深呼吸
冥想
疲勞

同類文章

老翁選前亢奮到選後 醫院檢查原來是身體出狀況

腦中風失語? 理學檢查有意外

健康殺手腦中風 醫師:血管內治療新技術爭取救治時間

中壯年族群忽略三高 冬季成腦中風發病高峰

運動後總是伴隨頭痛?事先要做好三件事

為三叉神經痛拔牙又開腦 靠精準定位手術重生

癱瘓男換血7次治療成功 病患:感覺重新活過來

吃飯、講話都痛 藥物控不住三叉神經痛得考慮外科介入

過度使用3C 慎防「枕神經痛」

年紀越大腦力越差?日常這10件小事都在悄悄破壞腦力

影/過度沉迷3C產品出現後腦勺刺痛感 小心是枕神經痛

四五十歲的媽媽們偏頭痛突然惡化 是什麼原因造成的?

一側頭痛就叫偏頭痛?症狀比你想的更複雜

女行房會痛 自律神經失調作怪

偏頭痛到底會不會好?醫師來解答!

氣喘兒?7歲童上腹痛 就診才發現胸腔長9公分腫瘤

每年奪走上萬條人命! 你一定要知道的6項腦中風檢查

搶救中風老太太 醫師:動脈取栓防止惡化

神經外科手術如拆彈 新顯微鏡幫大忙

什麼人會得顏面神經麻痺?多久會好?醫師三QA解答

月經失調、視力模糊 竟是腦下垂體腫瘤作怪

月經失調數月 她視力模糊就醫才知是「腦下垂體腫瘤」

巴金森氏症不是老人專利 約10%病患2、30歲就發病

台大首次微創手術 切腦神經束救四歲癲癇女童

婦人跌落田急性脊髓損傷 翻身困難三個月治療今重生

影/上班族跛行、小便困難 竟是當低頭族惹禍

中風不只會嘴歪眼斜 6情況也是常見後遺症

婦人半臉麻痺、流口水 醫:歸為「貝爾氏麻痺症」

秋冬突然臉歪嘴斜 可能和蘇揆一樣顏面神經麻痺

頭痛纏身20幾年 老醫師妙手救婦

猜你喜歡

清理耳朵致臉部癱瘓 耳鼻喉科醫:不挖耳垢有這項好處

出現這種「斑」竟提高癌症風險!醫師揭白斑可能帶來的5種可怕疾病

武漢病例回來不可怕?醫師提醒只要做到這件事

女子用山泉水嗽口 媽呀!一隻10公分水蛭卡喉嚨

令人畏懼的帶狀疱疹何時容易發作?這項因素是關鍵

罹患帶狀疱疹該上大醫院嗎?皮膚科醫師教你判斷依據

「生長荷爾蒙」竟讓她60歲疲勞、脂肪都消失!內分泌醫師4建議,讓大腦、身體逆齡化

50歲以上免疫力降恐皮蛇上身 積極預防主動諮詢

新型冠狀病毒日本也中鏢? 疾管署將做新的風險評估

「先吃藥,年後再就醫吧」心臟出現6種不適 千萬別拖過年

打疫苗、勤洗手防流感還不夠?心臟協會專家提6建議

中風為何是「幸福終結者」?就算躲過也會留3後遺症

腋毛、陰毛......身體這些毛該不該剃?醫師建議這麼做

備戰防流感 慢性病患快打疫苗

流感肺炎形影不離 年節防重症

年終忙到不可開交 除了流感還要嚴防「它」

乾洗手、濕洗手、漂白水 都能殺冠狀病毒

血壓升高到多少會「爆血管」?專家舉豬實驗說分明

做好新型冠狀流感防疫 防疫專家:別重覆抗煞初期錯誤

身上好壞痣和健康有關 皮膚科醫師教你4個簡易檢查法

妙齡女性便秘半年 竟是「城堡人疾病」找上門

武漢證實疫情群聚 疾管署:同住或醫療人員風險較高

流感上周增93例9死 都未接種疫苗

年紀越大腦力越差?日常這10件小事都在悄悄破壞腦力

婦人罹罕病「毛毛樣」查不出 過了30多年麻痺人生

錯過服藥黃金期吃了也沒用 皮蛇最佳就醫時機在這時候

每逢春節壓力大 專家教你6招面對親友聚會

「沒有感覺自己特別累」 健保署長自揭罹患皮蛇經驗

不可不信 流感疫苗護心血管

新時代視力殺手「黃斑部病變」一個表格快速自測

高血壓具「亞洲特色」!亞洲患者有5個獨特表現

商品推薦

贊助廣告

留言