晚上失眠怎麼辦？美國睡眠醫學學會點名14個提升睡眠品質的方法，讓你不再夜夜數綿羊

你知道晚上睡得好不好，與白天及睡前的行為有很大的關係嗎？睡前的活動，會影響你是一覺好眠或是半夜數綿羊！國家網路醫藥整理美國睡眠醫學學會點名14項睡前習慣，藉由規律的作息養成好睡眠！

影響睡眠的因子，遠比你想得到的多更多

日常生活，飲食部份，包括吃什麼、喝什麼以及服用的藥物；日常作息的規劃，都會明顯的影響睡眠品質。某些情況下，即便是細微的調整，也可能讓你睡得香甜或是讓你夜不成眠。

認知行為治療可以改善失眠

“睡眠衛生”，是指一系列健康的睡眠習慣，可以提高你入睡和保持睡眠的能力。這些習慣可以幫助及改善睡眠健康。當晚上睡不著與失眠作戰時，睡眠衛生是認知行為治療(CBT)的部份，對於慢性失眠患者是最有效的長期治療方法。失眠藉由認知行為療法，有機會幫助改善睡眠問題。

如果有難以入睡或想改善睡眠，不妨試試美國睡眠醫學學會點名14項睡前習慣：

1.維持在固定的時間睡覺、起床，不管是在週間、週末或連假期間。

2.設定每晚睡眠時間至少有7-8小時。

3.除非已經有睡意了，否則不要睡覺。

4.如果躺在床上20分鐘後還沒有睡著。起身，在燈光較為昏暗的環境下進行溫和的活動，直到有睡意再上床。千萬不要接觸電子產品。

5.例行的讓自己在睡前，進行全身放鬆，可以嘗試靜坐、泡澡等。

6.床的使用僅限於睡覺和性生活。

7.保持臥室安靜且溫度保持舒適、涼爽。

8.盡量避免夜間在燈火通亮的環境。

9.睡前至少30分鐘關閉電子設備，像是手機、平板、電腦等。

10.睡前不要吃太多東西。如果晚上肚子覺得餓，可以吃點清淡、健康的零食。

11.規律運動及且保持均衡飲食。

12.避免在下午或晚上攝取含咖啡因的食物或是飲品。

13.避免在睡前飲酒。

14.睡前減少液體的攝取。

睡眠品質 眼睛疲勞 失眠

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