親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

12種快樂食物 遠離低潮

2014-09-23 13:11聯合新聞網 元氣周報

【聯合報╱記者蔡容喬∕台北報導】

血清素向來有「快樂情緒因子」之稱,因為身體無法自行合成,必須從食物中攝取特定營養素,才能在體內合成血清素。因此,只要能夠製造或提升體內血清素的食物,就叫快樂食物。

色胺酸、Omega-3 :都能提升血清素

高醫體重管理中心營養師宋侑璇說,快樂食物大多含有色胺酸、生物鹼、菸鹼酸、Omega-3脂肪酸及硒等營養素。色胺酸、生物鹼或維生素C、B6等,可促成血清素生成;Omega-3可抑制身體發炎反應,也進一步提升血清素含量。

高雄市立聯合醫院營養室主任謝藍琪指出,維生素B1、B2、B12等B群也是快樂食物的關鍵營養素,可以讓食物在體內轉換成能量,幫助身體減壓、精神變好。

至於碳水化合物進入身體後,不像含糖食物會導致血糖急升急降,而是會緩慢釋放,食用後較能穩定情緒;鈣則屬於神經傳導物,也能協助釋放壓力。

營養師推薦12種快樂食物

葡萄柚 圖/ingimage
葡萄柚 圖/ingimage

1.牛奶:色胺酸和鈣,可提升血清素濃度、穩定情緒,睡前喝一杯約240cc,較不會緊張或焦慮

2.豆漿、豆腐等黃豆製品:含維生素B6、色胺酸、菸鹼酸。

3.深綠色蔬菜:富含葉酸,屬於維生素B群之一。

4.香蕉:被公認為快樂食物之首,含鉀、維生素B6、色胺酸、生物鹼;不過鉀攝取過多會引發心悸,有心臟疾病者應小心食用。

5.深海魚:含Omega-3,可抑制身體發炎反應,進一步提升血清素分泌量。

6.雞肉:含硒,可提升血清素濃度。英、美相關研究顯示,攝取硒後可提振情緒、精神更好。其他如海鮮、全穀類等,也都含有硒。

7.南瓜:含鐵、維生素B6、維生素A(類胡蘿蔔素),可穩定血糖、抗氧化、預防心臟疾病。

8.櫻桃:富含花青素和維生素C,有極佳抗氧化功效、促進血清素合成;鐵也有助於穩定血糖。其他如深色李子,也有同樣效果。

9.堅果:含維生素B6和菸鹼酸,除了增加血清素濃度外,微量礦物質鎂、鉀可促進代謝正常。

10.燕麥:含碳水化合物,除了促進合成血清素,也能穩定血糖,其他如蘇打餅、全麥麵包等,都有類似功效。

11.大蒜:經常食用不易疲倦,也比較不會焦慮、發怒。

12.葡萄柚:含豐富維生素C,可抗氧化、提升免疫力、促進血清素合成並抗壓。其他如番石榴和奇異果也富含維生素C,但極容易氧化,謝藍琪建議直接食用,不要打成汁飲用。

運動加日曬 心靈才無礙

宋侑璇表示,要保持愉悅心情,除了快樂食物加持,也要保持適度運動習慣,每天定時曬15至20分鐘太陽,都有助於提升血清素濃度,讓自己常保快樂心情。

【陷阱食物】

甜食解憂? 換來憂鬱更多

「多糖、多油是大忌;巧克力、咖啡、酒精都有陷阱。」

宋侑璇說,吃下過多甜食,短時間內會讓血糖急速上升,令人暫時產生興奮或愉悅感,但身體分泌胰島素後,血糖又會急速下降,血糖急速波動,反而造成沮喪、焦慮感。其中,巧克力含鈣、可促進血清素合成,雖然被認為是吃了有愉悅感的快樂食物,卻也是高油、高糖,除非選擇75%以上的黑巧克力,才不會吃下過多糖分。

高油的速食如炸薯條、炸雞、漢堡、甜甜圈等,因低密度膽固醇偏多,會阻塞動脈、產生自由基,導致神經元受損,影響神經傳導,也會讓情緒低落、焦躁。其他如培根、五花肉、松阪豬肉、和牛等油脂含量高的肉類,都不建議過量食用。

此外,咖啡過量會引發心悸、憂鬱,過量飲酒會消耗大量B群,讓身體產生壓力,飲酒後6至12小時內,會出現焦慮、恐慌感,都會讓情緒很憂鬱。

血清素
色胺酸
焦慮
憂鬱
葉酸

元氣周報

聯合報推出元氣周報,健康的、樂活的、環保的,每週日隨報附贈,24版版版精彩。
訂閱元氣周報電子報紙:http://reading.udn.com/reading/paper.do?from_id=6

延伸閱讀

同類文章

防疫關愛長者7招式 精神科醫師:端午節傳愛這樣做

有新冠症狀想不開? 2人死後確診

患思覺失調症不願按時服藥 幻聽、妄想症恐加劇

疫情待在家焦慮到睡不著? 養成8大睡眠習慣不再失眠

紓解壓力 醫師:學習新事物 宅在家保持動力

「疫」外焦慮 門諾醫師建議:深呼吸緩和情緒

疫情壓力大 身心科醫師教「三多三少」法放鬆心情

北市近3萬人恐有思覺失調症 45歲以下者為高風險族群

失眠嗎?哈佛醫師教:中午做「6步驟呼吸法」活化褪黑激素,讓你一夜好眠

創傷壓力處置 鼓勵表達出來

退休媽媽空巢期放下操煩 找回遺忘的自己

全職媽媽全年無休適時找替手 興趣要保留

職業媽媽沒空運動間歇性鍛鍊 費時短、效果棒

毛小孩媽媽從陪伴到失去 寵物長照也需要「喘息」

上班族睡不飽 調查:八成三自認睡眠時間不充足

兒童哭鬧、易怒不受管教 可能是「控制型」人格出問題

做鬼臉發怪聲 腦部電刺激改善妥瑞症

體重破百常頭暈 他罹睡眠呼吸中止症

體重破百睡到恐慌症發作 他租呼吸器改善症狀兼瘦身

睡不好很傷身!規律運動、調整睡前吃點心習慣…專家提點「好眠10招」

太魯閣號出軌/抹不去的傷痛如何平復?職能治療師以4件事助照顧者釋放壓力

擲出觸身球引發心理陰影 運動心理學助投手重返球場

嘉南療養院推出「心理演劇」 患者角色扮演治療效果佳

北市調查 逾8成國高中生睡不夠 恐易憂鬱

別小看PTSD 太魯閣號事件 醫師:這三類是高危險群

女連忘密碼2日憂患「年輕型失智」 精神科醫師這樣說

太魯閣號事故災難 醫師:勿傳遞傷亡者片斷故事博關注

想到連假結束要上班就累?醫:做這四件事助收心

整天看災害報導 一般民眾也恐引發創傷反應

太魯閣號事故傷亡慘重 防創傷後壓力症候群可做3件事

猜你喜歡

愛吃麵包、吐司、烏龍麵,小心糖尿病!專家曝飲食「犯1忌」所致

走路隱隱作痛,膝關節可能已「蛀洞」!醫教日常保養膝關節4方法

形容不出的腹痛小心腸中風!2症狀過4小時速就醫

戴口罩皮膚不適怎麼辦? 醫:你一定要知道的7個要點

一次痛到頂! 夏季尿路結石好發 醫呼籲勿碰三大地雷

不只手抖、慢動作 憂鬱也潛藏巴金森病風險

疫情待在家焦慮到睡不著? 養成8大睡眠習慣不再失眠

天熱皮膚癢可能是「6大疾病」警訊!解癢錦囊公開:一條藥膏萬年通NG

百年胰島素 翻轉糖尿病治療史

有新冠症狀想不開? 2人死後確診

高膽固醇無症狀,青壯年也要小心!醫教簡單3招養出好膽固醇

太極拳好處多! 提升心肺耐力,適合慢性病患

疫情警戒延長 中醫師:按壓這些穴道提升免疫力

青光眼如「視力小偷」醫師:病況不可逆需定期追蹤

我是肺炎、流感、感冒還是氣喘?胸腔科醫師教分辨這些症狀,完整解析呼吸道疾病

罹罕見血液病TTP 她7次走過鬼門關

患思覺失調症不願按時服藥 幻聽、妄想症恐加劇

為何餐後血糖總是高?醫師提醒幾點原因要注意

5種經血顏色代表你的健康狀況,只有這種正常!血量及形狀也要注意

疫情嚴峻糖尿病患健康也要顧 4招掌握身體狀況

鼻竇炎未注意,竟差點失明!醫師提醒5症狀快就醫

防疫也要顧好自身健康!在家按穴道提升免疫力

夏天洗冷水澡能降29%感冒機率!但3種族群不適用

罕見血液病TTP難診斷 估國內有400例

貪吃這些食物易致子宮老超快!「護宮5要訣」讓子宮變年輕

長脂肪瘤跟體脂肪有關嗎?脂肪瘤會不會變惡性?

日本腦炎進入流行高峰 台南出現今年第一個病例

你能單腳穿襪子嗎?避免肌少症,快用一張表檢測你的下半身肌力

久坐久蹲梨狀肌症候群上身 復健治療師教3招改善

水腫非水喝多,恐是心肝腎警訊!單雙側原因各不同,醫教4招預防

疫情壓力大 身心科醫師教「三多三少」法放鬆心情

贊助廣告

留言