越休假越累？吃對了就醒腦！

【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】

一連九天的春節，闔家團圓之外也因放鬆的心情更容易吃的比平日豐盛，攝取比平日更多的熱量及油脂。有些民眾因擔心出門遊玩遇到大塞車，所幸窩在家中打麻將、玩遊戲機、看DVD吃零嘴，結果亂了生活步調，產生易疲倦、胃腸蠕動變慢、便秘、頭痛、甚至不想回去上班的念頭，反而越休假越疲勞。為了避免越放假越倦怠、或是越放假腦袋越頓的窘境發生，台灣癌症基金會營養師賴怡君提供一些醒腦、抗疲勞飲食給民眾參考：

1. 攝取富含維生素B群的食物：維生素B1是葡萄糖代謝中不可或缺的角色，除了幫助能量的轉換以外，還可活化腦部運動以及減少疲勞感的功能。飲食中可將部分主食類以糙米、胚芽米取代精緻糕點及白米，就可獲得較多維生素B1。

2. 攝取有關腦部的營養：膽鹼，是合成體內神經傳導物質的營養素，與學習與記憶有關。含量豐富食物來源包括蛋、黃豆、包心菜和花菜中，一般均衡飲食是不容易缺乏的。

維生素B6、葉酸，與紅血球的合成有關，若缺乏或不足時容易有貧血現象，導致身體含氧量不足而產生疲勞感。富含B6的食物包括如蛋、馬鈴薯、香蕉、燕麥、糙米、小麥胚芽；富含葉酸的食物包括各類綠色蔬菜（如菠菜、花椰菜、扁豆、龍鬚菜…等）、新鮮水果、瘦肉、蛋、豆類、堅果（核桃、腰果、栗子、杏仁等）。

鈣與鎂，肌肉運動、神經傳導以及活化腦部運動有關，可多攝取小魚、豆類、黃豆類（如豆腐、豆干、豆漿）、堅果種子及深綠色葉菜類。

每周吃二、三次魚，補充omega-3脂肪酸、EPA以及DHA，這些不飽和脂肪酸可協調神經傳導系統，具有活化腦細胞的作用，可選擇鮭魚、鯖魚、鰹魚、秋刀魚等。

3. 攝取富含β│胡蘿蔔素以及花青素的食物：可多選擇紅蘿蔔、南瓜、地瓜、木瓜、茄子、葡萄、葡萄乾、櫻桃等食物，可以改善眼睛疲勞、降眼壓，減少頭痛發生。

4. 攝取利尿成分多的食物：例如香蕉、奇異果、深綠色蔬菜、芹菜、柑橘類，平衡一下重口味的年節飲食，幫助鹽分排除並減少水腫現象，改善疲勞及身體的笨重感。

5. 維持血糖穩定：選擇高纖的食物例如五穀雜糧、根莖類、以及少油烹調就能降低升糖指數，維持血糖平衡。當血糖穩定，大腦反應就越靈敏。

6. 晚餐清淡不過量：晚餐忌刺激性的食物，例如麻辣、酥炸、鹽烤類，也不建議太晚吃。

調味過重、晚餐晚吃或是有消夜習慣容易造成胃腸消化負擔，進而影響睡眠品質。擁有充足的睡眠才能睡出活力腦。

7. 多喝開水代謝體內廢物：飲食中過多的蛋、魚、肉類會代謝為含氮廢物，這些代謝物在血液中容易使血液偏酸，也是造成疲勞感的禍源之ㄧ，因此經常補充開水是增加廢物排出的最佳方式。

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蘿蔔

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