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受了氣無法擺脫「不甘心」情緒?諮商心理師教4步驟消怒氣

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2018-11-07 10:44時報出版 作者/林萃芬(諮商心理師)
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很多人發展不順利,是因為無法消除心中不甘心的情緒。 圖/ingimage
很多人發展不順利,是因為無法消除心中不甘心的情緒。 圖/ingimage
諮商的過程中常常會看到,很多人發展不順利,是因為無法消除心中不甘心的情緒。如果心中有個讓人不平衡到難以原諒的對象,整個頭腦都會被這個人的事情所占滿。不少人想到主管提出的不合理要求,明明自己沒有犯錯,卻被迫離職,還被貼上不適任、不配合的標籤,內心的委屈情緒如同野火般一發不可收拾。

或是莫名代人受過,別人把過錯推到自己身上,眾人還不明就理胡亂指責;做事情的人被檢討,不做事情的人反而升遷,不知如何才能讓自己的情緒平復下來。或是被信任的人背叛,強力撞擊心靈,讓情緒陷入極端震盪,既生氣對方,也生氣自己怎麼如此不會看人,連人性好壞都分辨不清。

覺察一下自己的注意力,是否被憤怒的情緒淹沒,讓自己沒有心思計劃任何事情?不妨問問自己:何以會對這個人或這件事情如此耿耿於懷呢?若不想被別人的惡言惡行困住,可以試試下面的步驟。

▧ 第一步:移除「這個人或這件事情」對自己的重要性。

當我們輕忽自己,內心就很容易受到傷害,在人際關係上也會飽受煎熬。心靈受苦的人,多半很在意別人的評價,任何人的評價都很介意。同樣一句話,有人認為無傷大雅;也有人會介意到輾轉難眠。舉例來說,聽到別人說:「這你應該想到的,為什麼沒有想到?」就會不斷反省:「為什麼自己會沒有想到?」

聽到別人說:「你真的很麻煩。」就會反覆咀嚼:「這句話是什麼意思?我哪裡麻煩?他何以要這樣說我?」越想越難過。

聽到別人說:「每個人做好份內的事情,你不要影響別人。」就會產生:「自己沒用、不夠好」的挫折感。聽到別人說:「你用點頭腦思考。」就會覺得:「對方是否暗示自己是個笨蛋?」對自己產生負面觀感。想要降低別人對自己的負向影響,需要產生「原諒的力量」。原諒對方,並不是為了對方,而是為了自己。

▧ 第二步:覺察受壓抑的怒氣,並且找到出口。

受壓抑的怒氣沒有妥善處理,情緒就會一直停在不安、憤怒、絕望的狀態中。而且,這股發不出去的怒氣還會回過頭來折磨自己,有時讓我們焦急慌亂,有時讓我們膽怯順從,有時讓我們身體不適,更會嚴重干擾睡眠。非常多人對主管的不滿情緒,已經滿到心悸胸悶的程度,想到主管只會挑剔不會做事,只會搶功沒有本事,只會飆罵沒有建設,就會渾身發抖不舒服。

所以,倘若連續幾晚都無法安穩入睡,不妨先覺察一下:自己心中是否累積過多的憤怒情緒?深藏在潛意識的怒氣,很多是為了人際關係圓滿,勉強自己妥協時所產生的。由於不想跟對方起衝突,只好壓抑怒火。當怒氣被趕到潛意識,常常會轉成憂鬱的情緒。

睡不著的時候,可以問問自己:自己現在到底在生什麼氣?對自己的怒氣是什麼?吐露憤怒的情緒,對自己和別人坦率,一方面可以抒解情緒,另一方面也可以增加自我能量。一旦釋放了生氣憤怒的情緒,連帶的,也釋放了憂鬱、焦慮、痛苦、壓抑的感受。

▧ 第三步: 當我們不再害怕得罪別人或被人討厭,可以用「正向情緒表達法」直接表達出心中不滿的感受。

「正向情緒表達法」的步驟是:先以不帶情緒、不批判的方式把事情的來龍去脈簡單描述清楚,再明白告知對方自己的感覺,然後明確告訴對方:希望對方做什麼比較好。譬如說,很多人都會遇到「詢問事情時不回覆別人,事後卻責備別人思慮不周到」的人,這個時候,就需要先把整個過程說明清楚,在什麼時間把什麼訊息傳給對方,卻沒有下文。當再度詢問時,得到的回覆又是:「還需要一點時間」,由於時間緊迫,自己需要先做決定,如果對方覺得「思慮不周到」,希望對方可以在截止期限前給「思慮周到」的建議,相信會很有幫助。如果事後才說「思慮不周到」,會覺得有點委屈。「自我表達」對消化情緒是很重要的,讓對方理解自己的難過,委屈的情緒才能得到平衡。當情緒獲得抒解,煩惱才能慢慢遞減。

▧ 第四步:把注意力從不甘心移向快樂的經驗。

很多內心充滿不甘心的當事人,注意力都放在「對方不能讓我得到什麼」上面:「我今天會這樣,都是對方造成的」,或是「如果不是對方,事情也不會這樣發展」,或是「都是因為對方拖住我,讓我無法追求自己想要的人生」。想要改變人生的腳本,就要轉移注意力:把注意力從不甘心移向快樂的經驗。 寫下自己所擁有的幸福,可以幫助我們不被負向情緒困住。

想要鍛鍊強健的心理肌力,學習消化負向情緒,是很重要的一步。透過自我實現與主動學習,來消除內心的不甘與怒氣,當我們充滿能量,既能斬斷束縛,更能把心理能量流動到自己想做的事情上面。(本文節錄自時報出版【鍛鍊心理肌力:15項心理練習,擺脫那些職場與人際間的控制、害怕、停滯、危機與焦慮】一書)

人際關係
憂鬱
焦慮

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