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每天2次腹式呼吸 緩解緊繃焦慮

2016-04-05 21:19聯合報 袁瑋/振興醫院身心內科主治醫師

圖/ingimage
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放慢思考模式 避開負面想法

清明4天連假即將結束,小謝(化名)收假前一想到工作計畫,就輾轉難眠,擔心達不到老闆要求,快呼吸不過來。另一名求診患者小蘋(化名),因不斷被上司指責,想到上班又得面對,胸口感覺悶悶的。前者心思放在未來而焦慮,後者不斷思考過去而憂鬱,這些並非盡力就能控制,若不自覺陷入糾結,心情自然好不起來,嚴重可能產生恐慌症。

人的想法有時不受控制,或說已養成「自動化思考」,遇到某些狀況自然會往負面方向想,若想改變心情,透過專業諮商是較有效率的方式,但自我紓壓也可以從兩方面著手。

思考想法層面:

事情的結果受到人的假設(想法)影響,因為想法影響行為表現,行為又造成不同的結果。
事情的結果受到人的假設(想法)影響,因為想法影響行為表現,行為又造成不同的結果。
透過放慢、解剖自己想法,並理性檢視想法的真實性,再以正面合理想法取代之。有時,我們的想法可能偏頗,卻會影響互動和建立關係,最終負面想法可能變成預言。由於不同想法會帶來不同的因應行為,也會影響結果。自動化思考方式多年下來,已形成了習慣,自己要馬上覺察或改變並不容易,因此有人透過書寫想法日誌,檢視自我。

身體放鬆層面:

放鬆雖然無法趕走焦慮,卻能控制身體感覺。焦慮容易使人處於肌肉緊繃、呼吸淺快,導致頭暈、心悸、肌肉疼痛等不適症狀,甚至引起更多焦慮。不過,適度放鬆卻能大幅減少身體的不舒服感,避免惡性循環。建議民眾平時不妨多練習腹式呼吸,或學習漸進式肌肉放鬆方法,皆有助於緩解緊繃或焦慮情緒。

█ 腹式呼吸

1.用鼻子緩慢吸吐氣,想像氣往下、走到下腹部,也就是丹田呼吸。

若一開始有困難,可練習在吸氣時用腹部力量頂出肚子、吐氣時縮回肚子,手摸肚子感覺起伏,幫助觀察。

2.吸、吐氣分別約4秒,吐氣愈慢愈好,吸吐間停留1至2秒。每分鐘約6至8次呼吸循環。

3.找張靠背椅子,維持輕鬆坐姿,剛開始躺下練習較容易。

4.每天練兩次5分鐘,毋須有壓力,找機會多練習。

█ 漸進式肌肉放鬆

長期壓力下,經常不知自己身處焦慮或肌肉緊繃狀態,此時不妨刻意製造肌肉緊繃感,之後再放鬆,覺察緊鬆間的差異,訓練肌肉知道何時處於緊張狀態,以及如何放鬆肌肉張力。

1.穿著舒適衣物,找個不被打擾的地方。

2.以肌肉群為單位練習,如左手掌肌肉,吸氣時盡量用力握成拳狀,施力5秒,吐氣並完全鬆掉,盡量感受緊鬆間的每塊肌肉感覺,休息15秒再換下一個肌肉群。

3.先由單側腳掌肌肉群→小腿肌肉群→整隻腿肌肉群→換側,逐步收放。之後上移到臀部→肚子→胸口→肩頸→臉部表情肌。再來是單側手掌肌肉群→整隻手肌肉→換側。

4.熟悉肌肉鬆緊感覺,直到身體能夠自我分辨,可練習鬆的部分,不需每次都用力收緊再放鬆。

肌肉放鬆不易學習,但對恐慌症、焦慮症、長期容易頭頸痛的人特別有效,若能學會是一輩子收穫,睡前練習也能幫助入眠,徹底終結假期症候群。

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恐慌

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