呼吸能減壓 一天2次 放鬆緩焦慮

【文／摘自天下雜誌出版《呼吸的自癒力》，作者理查 P. 布朗，醫學博士；柏崔霞 L. 葛巴，醫學博士】

我們就像漂流在海面上的船隻，被各種念頭和慾望的洋流，牽引到不同的方向。頭腦追求興奮、刺激、挑戰、成就，要想出新點子，要改變；而身體喜歡舒適、歡愉，需要安定的飲食和睡眠。那麼，「心」要的是什麼呢？愛、溫柔、親密和安全感。

然而，我們的頭腦、身體和心何時才會渴求同一件事情？即使有，這種片刻肯定不多。此外，我們還受外境的要求和他人的需求所牽制，在各方的要求與渴望的拉扯間，如何保持自身的平衡？一個方法是：讓諧振式呼吸成為生活的錨點，引發心—腦之間的共振。

只要覺察到自己脫離了這一共振狀態，就回到這裡來。漸漸地，我們愈來愈知道如何統一頭腦、身體和心的步調。每天回到這一共振狀態，在動靜之中，與真實的自我接觸，回復身—心—靈的相契。

諧振式呼吸

你可以坐著或躺著，只要姿勢舒服，有足夠支撐即可。閉上眼睛，合上嘴，用鼻子呼吸。感覺氣流在鼻腔、肺部進出，如果腦海浮現其他念頭，只需任其飄過，再次回到一呼一吸的覺受即可。呼吸要緩慢、柔和、舒適，不需刻意。

第一次學習每分鐘五次(5 bpm)的諧振式呼吸，可能需要逐步放慢呼吸速率。一旦學會了這個呼吸速率，就不需要再重複這些暖身步驟，而可以直接播放《呼吸的自癒力》有聲教材，大概幾次呼吸之後，就會進入正確的節奏。不過，前幾次練習時，還是依照下列的暖身步驟開始。

諧振式呼吸的暖身步驟

• 閉上眼，以鼻子呼吸。
• 慢慢來，在心中慢慢計數：吸∼∼ 2 ∼∼，呼∼∼ 2 ∼∼，一呼一吸，重複兩次。
• 慢慢來，在心中慢慢計數：吸∼∼ 2 ∼∼ 3 ∼∼，呼∼∼ 2 ∼∼3 ∼∼，一呼一吸，重複三次。
• 慢慢來，在心中慢慢計數：吸∼∼ 2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼，呼∼∼2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼，一呼一吸，重複四次。
• 慢慢來，這次計數的速度再放慢一點，在心中慢慢計數：吸∼∼2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼，呼∼∼ 2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼，一呼一吸，重複四次。

每天練習諧振式呼吸

練習諧振式呼吸，一開始只要五到十分鐘，每天一或兩次，躺或坐在舒適的椅子上都行，以後再慢慢延長至二十分鐘。大多數人會立刻感受到好處，像是心靜了些，喋喋不休的念頭少了，身體也鬆了些。

初期，這些好覺受多半維持不了多久，一起身，一忙，回到平時的壓力環境，這些感受就消失了。然而，練習久了，效果也會維持得更久，自然培養出一種鎮靜而不失警覺的心境，逐漸不那麼緊張了。

倘若你是想到才隨興練練，也會有些幫助，但是，愈是能每天規律練習，進步會更快，效果也更好。只要掌握了諧振式呼吸的竅門，你便無需透過前述由二數到四的暖身步驟來逐步放慢呼吸，而可以直接進入狀況。

諧振式呼吸有幾種用法：

1.以諧振式呼吸，面對焦慮和睡眠障礙

壓力一來，開始感到焦慮，就是運用諧振式呼吸的好時機。你會發現，即使只練習短短五分鐘，也能幫你停止操煩而放鬆下來。不容易入睡的人，可以在上床睡覺時播放磬聲提示的曲目，關燈，在呼吸練習中自然入睡。

2.以諧振式呼吸，面對每天的瑣碎忙碌

我們通常會建議學員閉眼練習諧振式呼吸，但是，持續練習三個月後，不妨試著張開眼睛練習：像是在屋裡播放磬聲提示的曲目，一邊忙家事，一邊練習；或在搭車上下班或散步時，也可以練習。

諧振式呼吸相當適合在走路時練習，不過慢跑或運動就需要更快的呼吸速率了。功夫深了，到最後，即使沒有磬聲提示，你也能自然而然地保持諧振式呼吸的速率，無論在電腦前工作、填表格、考試，在這些可能引發焦慮的情境下，都能自然地進行諧振式呼吸。

你可以將磬聲提示曲目下載到iPod 或MP3，走到哪兒，放到哪兒。舉例來說，你可以在搭地鐵或捷運通勤時練習諧振式呼吸，放鬆自己，為新的一天做準備。你甚至可以在上班時，繼續進行諧振式呼吸，反正沒有人會發現你的呼吸多慢，也沒人知道你是怎麼在所有人都快瘋了的時候，還能保持淡定的。到頭來，即使沒有磬聲提示，你隨時都能回到諧振式呼吸。

若能練到這個地步，我們會建議你全天隨時進行諧振式呼吸，對健康非常有益，使身心更強壯、更平衡。

即使已經精熟諧振式呼吸的竅門，最好還是能撥出一個時段，專心練習，讓這一呼吸練習發揮最大的效果。只要播放《呼吸的自癒力》有聲教材，閉上眼睛練習，每天一次，每次約二十分鐘。至於有焦慮症或憂鬱症的朋友最好每天練習兩次，每次二十分鐘。

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呼吸 焦慮 壓力 憂鬱 睡眠障礙

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