親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

呼吸能減壓 一天2次 放鬆緩焦慮

2015-10-15 15:59聯合新聞網 天下雜誌

【文/摘自天下雜誌出版《呼吸的自癒力》,作者理查 P. 布朗,醫學博士;柏崔霞 L. 葛巴,醫學博士】

我們就像漂流在海面上的船隻,被各種念頭和慾望的洋流,牽引到不同的方向。頭腦追求興奮、刺激、挑戰、成就,要想出新點子,要改變;而身體喜歡舒適、歡愉,需要安定的飲食和睡眠。那麼,「心」要的是什麼呢?愛、溫柔、親密和安全感。

然而,我們的頭腦、身體和心何時才會渴求同一件事情?即使有,這種片刻肯定不多。此外,我們還受外境的要求和他人的需求所牽制,在各方的要求與渴望的拉扯間,如何保持自身的平衡?一個方法是:讓諧振式呼吸成為生活的錨點,引發心—腦之間的共振。

只要覺察到自己脫離了這一共振狀態,就回到這裡來。漸漸地,我們愈來愈知道如何統一頭腦、身體和心的步調。每天回到這一共振狀態,在動靜之中,與真實的自我接觸,回復身—心—靈的相契。

諧振式呼吸

你可以坐著或躺著,只要姿勢舒服,有足夠支撐即可。閉上眼睛,合上嘴,用鼻子呼吸。感覺氣流在鼻腔、肺部進出,如果腦海浮現其他念頭,只需任其飄過,再次回到一呼一吸的覺受即可。呼吸要緩慢、柔和、舒適,不需刻意。

第一次學習每分鐘五次(5 bpm)的諧振式呼吸,可能需要逐步放慢呼吸速率。一旦學會了這個呼吸速率,就不需要再重複這些暖身步驟,而可以直接播放《呼吸的自癒力》有聲教材,大概幾次呼吸之後,就會進入正確的節奏。不過,前幾次練習時,還是依照下列的暖身步驟開始。

諧振式呼吸的暖身步驟

• 閉上眼,以鼻子呼吸。
• 慢慢來,在心中慢慢計數:吸∼∼ 2 ∼∼,呼∼∼ 2 ∼∼,一呼一吸,重複兩次。
• 慢慢來,在心中慢慢計數:吸∼∼ 2 ∼∼ 3 ∼∼,呼∼∼ 2 ∼∼3 ∼∼,一呼一吸,重複三次。
• 慢慢來,在心中慢慢計數:吸∼∼ 2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼,呼∼∼2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼,一呼一吸,重複四次。
• 慢慢來,這次計數的速度再放慢一點,在心中慢慢計數:吸∼∼2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼,呼∼∼ 2 ∼∼ 3 ∼∼ 4 ∼∼,一呼一吸,重複四次。

每天練習諧振式呼吸

練習諧振式呼吸,一開始只要五到十分鐘,每天一或兩次,躺或坐在舒適的椅子上都行,以後再慢慢延長至二十分鐘。大多數人會立刻感受到好處,像是心靜了些,喋喋不休的念頭少了,身體也鬆了些。

初期,這些好覺受多半維持不了多久,一起身,一忙,回到平時的壓力環境,這些感受就消失了。然而,練習久了,效果也會維持得更久,自然培養出一種鎮靜而不失警覺的心境,逐漸不那麼緊張了。

倘若你是想到才隨興練練,也會有些幫助,但是,愈是能每天規律練習,進步會更快,效果也更好。只要掌握了諧振式呼吸的竅門,你便無需透過前述由二數到四的暖身步驟來逐步放慢呼吸,而可以直接進入狀況。

諧振式呼吸有幾種用法:

1.以諧振式呼吸,面對焦慮睡眠障礙

壓力一來,開始感到焦慮,就是運用諧振式呼吸的好時機。你會發現,即使只練習短短五分鐘,也能幫你停止操煩而放鬆下來。不容易入睡的人,可以在上床睡覺時播放磬聲提示的曲目,關燈,在呼吸練習中自然入睡。

2.以諧振式呼吸,面對每天的瑣碎忙碌

我們通常會建議學員閉眼練習諧振式呼吸,但是,持續練習三個月後,不妨試著張開眼睛練習:像是在屋裡播放磬聲提示的曲目,一邊忙家事,一邊練習;或在搭車上下班或散步時,也可以練習。

.書名:呼吸的自癒力.作者:理查 P. 布朗,醫學博士;柏崔霞 L. 葛巴,...
.書名:呼吸的自癒力
.作者:理查 P. 布朗,醫學博士;柏崔霞 L. 葛巴,醫學博士
.譯者:陳夢怡
.出版社:天下雜誌
.出版日期:2015/10/01
諧振式呼吸相當適合在走路時練習,不過慢跑或運動就需要更快的呼吸速率了。功夫深了,到最後,即使沒有磬聲提示,你也能自然而然地保持諧振式呼吸的速率,無論在電腦前工作、填表格、考試,在這些可能引發焦慮的情境下,都能自然地進行諧振式呼吸。

你可以將磬聲提示曲目下載到iPod 或MP3,走到哪兒,放到哪兒。舉例來說,你可以在搭地鐵或捷運通勤時練習諧振式呼吸,放鬆自己,為新的一天做準備。你甚至可以在上班時,繼續進行諧振式呼吸,反正沒有人會發現你的呼吸多慢,也沒人知道你是怎麼在所有人都快瘋了的時候,還能保持淡定的。到頭來,即使沒有磬聲提示,你隨時都能回到諧振式呼吸。

若能練到這個地步,我們會建議你全天隨時進行諧振式呼吸,對健康非常有益,使身心更強壯、更平衡。

即使已經精熟諧振式呼吸的竅門,最好還是能撥出一個時段,專心練習,讓這一呼吸練習發揮最大的效果。只要播放《呼吸的自癒力》有聲教材,閉上眼睛練習,每天一次,每次約二十分鐘。至於有焦慮症或憂鬱症的朋友最好每天練習兩次,每次二十分鐘。


▍提供優質新聞,還需要你的鼓勵,按讚加入《元氣網粉絲團》:

呼吸
焦慮
壓力
憂鬱
睡眠障礙

天下雜誌

天下雜誌群,旗下共有《天下雜誌》、《康健雜誌》、《Cheers快樂工作人雜誌》、《親子天下雜誌》等四本雜誌,另有「天下雜誌出版」及「財團法人天下雜誌教育基金會」。

延伸閱讀

同類文章

體重破百睡到恐慌症發作 他租呼吸器改善症狀兼瘦身

睡不好很傷身!規律運動、調整睡前吃點心習慣…專家提點「好眠10招」

太魯閣號出軌/抹不去的傷痛如何平復?職能治療師以4件事助照顧者釋放壓力

擲出觸身球引發心理陰影 運動心理學助投手重返球場

嘉南療養院推出「心理演劇」 患者角色扮演治療效果佳

北市調查 逾8成國高中生睡不夠 恐易憂鬱

別小看PTSD 太魯閣號事件 醫師:這三類是高危險群

女連忘密碼2日憂患「年輕型失智」 精神科醫師這樣說

太魯閣號事故災難 醫師:勿傳遞傷亡者片斷故事博關注

想到連假結束要上班就累?醫:做這四件事助收心

整天看災害報導 一般民眾也恐引發創傷反應

太魯閣號事故傷亡慘重 防創傷後壓力症候群可做3件事

家有考生倒數衝刺壓力大 醫師籲:小心考前症候群上身

改善失眠 先從生活型態開始建立睡前習慣

白皮書出爐 亞太六國重度憂鬱症 高於全球

醫病天地/憂染疫罹患焦慮症 55歲女穿雨衣就診

憂心染疫 55歲女罹患焦慮症穿雨衣就診

天才與瘋子之間只有一線之隔?不正常和發瘋其實差遠了

感情、人際挫折 難跨過的坎

微笑憂鬱…IG隱晦貼文 求救訊息勿輕忽

社群假象…臉書5千好友 班上卻是邊緣人

鬱卒少年 社群世界變競技場

收假超憂鬱? 試試7招恢復精神擺脫「收假症候群」

數羊、睡八小時都NG!日本醫學教授破除七大「睡眠迷思」

發脾氣就是不理性?行為學家解析「憤怒的10 種成分」:那些躲在怒氣背後的真實情緒

翻書、上課突睡著 小心猝睡症

變性網紅稱懷孕引撻伐 精神醫提醒這可能性籲多點寬容

翻開書本就睡著 小心「這疾病」上身

開工不想上班?上班無心? 快比對你是不是也有「收假症候群」

當愛等於傷害,「性虐待」患者的自白與治療!

猜你喜歡

為什麼有「老人味」?皮膚科醫師揭3大臭味來源

你的肺有多老?專家教你用一招簡單診斷肺年齡

飲料喝半糖也會糖尿病?營養師分析「含糖地雷」食物,韓式炸雞也上榜

洗完頭真的得用潤絲精?潤絲精可與洗髮精一起用?專家解惑

你有雙下巴嗎? 小心是血管疾病警訊

睡不好很傷身!規律運動、調整睡前吃點心習慣…專家提點「好眠10招」

女友下體狂流「寶可夢」般墨綠色液體 男聞味道瞬間崩潰

月經量變少,是不是提早進入更年期?醫師教先判斷這些事

常腹瀉、傷口慢好…免疫力低下病毒易入侵!醫師教從生活型態5方面調整

控血糖先吃菜再吃肉?專家揭正確進食順序:大部分人都做錯

你有多硬?勃起硬度也分等級!醫:硬度不足恐增心肌梗塞風險!

總是膝蓋痛怎麼辦? 骨科醫師教日常6招保養

9種人最易養出膽結石 醫提醒:右上腹部不舒服當心

媽祖遶境徒步遠行 醫師提醒注意2件事避免致命風險

血壓高應該會頭痛?醫曝高血壓為什麼是寧靜殺手

「天邊孝子」批評給壓力,照顧者情緒爆發!轉念5方法

國人40歲以上成人夜尿盛行率近4成 醫曝常見4大原因

痛風不能吃豆類製品?醫:限錯飲食對控制尿酸沒用!真正不能吃的是這些

喉嚨異物感可能與6大類問題有關 醫:這個部位的最要警覺

全台350萬人的困擾!退化性關節炎影響行動 醫建議手術

換季就全身癢爆!皮膚科醫認證蕁麻疹7大止癢攻略

動太多或太少皆可能引起 醫教2招預防退化性關節炎

7種大便型態代表什麼?醫:4種情況要當心,盡早就醫

吃飽就打嗝、放屁…3動作緩解脹氣 少吃這些高產氣食物

洗髮精加水稀釋用更久?皮膚科醫揭「可怕下場」

你是落枕高風險群嗎?醫提醒:伴隨其他症狀當心

腳麻腰痛誤為坐骨神經 開刀取15公分國內最大骨盆腫瘤

常嗆到是肌少症警訊!復健科醫一招讓口咽喉部肌肉更有力

半夜肚子痛是怎麼了?醫師解析這三種問題最常見

如何讓大腦得到高效休息 腦神經科醫師給出這個建議

空氣品質亮紅燈 醫提醒少出門外也要關緊門窗

贊助廣告

留言