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什麼時段看醫師有學問!研究顯示診斷結果可能大不同

健美女大生/運動要「痠」才有用?實際可能和你想的相反

2019-02-19 14:47元氣網 健美女大生

健身示意圖。 本報資料照片
健身示意圖。 本報資料照片
「教練,我上次練完回家隔天完全不痠欸,會不會白練?」

「教練,我看某健美網站上說肌肉要練到有『燃燒感』增肌效果才會好,那怎樣才叫燃燒?」

這些問題可以榮登當健身教練會被問的前10大常見問題。如果你也有過這個疑問,女大生現在就來解救你脫離苦海。

我先說結論:別太執著於痠痛感。大部分時候,痠的感覺都跟效果無關。

要回答這個問題,我們先來區分「痠」的種類。

第一種:當下的痠

走路的時候,除非你真的在腳上綁了沙包,或者是過去幾個月以來腳都沒有承受過體重(例如剛從外太空漂流三個月回來),否則我們不會特別覺得腳痠。因為這時運動「強度」還很低。

等到強度慢慢變高,例如走快一點、爬樓梯、蹲下撿東西或做深蹲這樣的動作,我們的肌肉會開始感覺到痠,持續累積時,甚至會有好像快要燒起來的感覺,逼得你很想停下來。

為什麼會有這個「痠感」呢?因為在走路或日常活動時,身體有充足的氧氣去把身體裡的醣類燃燒掉,產生活動需要的能量。但是在走快一點或開始要爬坡、用力時,身體一次需要更多的能量,燒更多的醣,但氧氣不一定足夠。這些醣類在缺氧狀態下燃燒後會產生「乳酸」。如果你記得國高中的化學,你會知道酸類的東西在水中通常會帶著一個「氫離子(H+)」。(別忘了,肌肉就跟身體一樣,70%左右是水喔~)

這個氫離子,就是讓你當下肌肉痠到像在燃燒的東西。運動強度越高、持續時間越長,氫離子堆積越多,痠感也會越來越大。一停止用力,就會馬上開始消退。

剛開始練肌肉的人,常常會分不清楚自己當下到底是「真的沒力了」,還是「痠到無法承受」。答案是不一定。未經訓練過的肌肉,出力效率會比較差,把醣類轉換成能量的效率以及血液代謝掉氫離子的速度也比較慢。好消息是,這全部都是可以練的。隨著時間,你的肌肉會越來越容易發出他本該有的力量,也會愈來越「耐痠」。

第二種:事後的痠

運動完畢或做了體力活後,常常隔幾小時或隔幾天內會有持續一兩天到一兩週不等的「餘痠」。這個痠痛人如其名,叫做「遲發性肌肉痠痛(Delayed-Onset Muscle Soreness, DOMS)」。詳細的機制目前還沒有足夠研究可以肯定,不過大多相信是肌肉與他周邊的快樂夥伴產生的「小受傷」所造成的「局部發炎」造成的。

健身操示意圖。 圖/ingimage
健身操示意圖。 圖/ingimage

這兩種痠跟訓練效果的關聯?

第一種由乳酸解離產生的痠,可以證明你當下有「練到肌肉」,但跟進步沒有直接關聯。以乳酸產生的原理看來,最痠的練法是拿輕重量做很多下,因為能持續用力的時間比較長,讓乳酸持續堆積。這樣的練法可以讓你的肌耐力跟「乳酸耐受度」變高,但對肌肉量跟力量增加的效果就很差強人意。如果你的目標是後者,那最好不要把「在健身房痠得死去活來站著進去趴著出來」當成你的優先目標。

也就是說,當下的痠,唯一可以可以說明的是你的確是針對肌肉在訓練,不是不小心做成有氧運動或練辛酸。

第二種練完產生的遲發性痠痛,跟訓練效果更是無關,因為越嚴重的遲發性痠痛,往往越跟有效訓練背道而馳。嚴重的酸痛往往發生於以下情況:

很久沒練,突然熱血一回

運動頻率很低的人,例如一兩週練一次

重量不重質的練法,像是猛做 100 個仰臥起坐

安排不當、沒有遵循漸進超負荷原則的訓練課表

並不是說經驗豐富的老手或肌肉發達的大塊頭,就不會有遲發性痠痛,而是說,對經驗豐富以及適當安排計畫的人來說,即使你看他某次把自己「練爆」,也不能代表他真的會很痠痛,因為這也許已經是他慢慢累積起來、串連前後幾次訓練該有的練法。只看當下一次,看不出什麼端倪。有時候,甚至會在完全沒有太大痠痛產生下,隨著時間獲得顯著的進步。

簡單來說,練得越不規律、越極端、或越隨性,遲發性痠痛發生的機率就越高,程度也越大。仔細想想,那些痠到爆的經驗,帶給你的除了痠痛本身,是不是也想不起到底有什麼改變了?

結論:更好的效果,有更好的指標

看到這邊,你會發現,痠的感覺,特別是訓練後的那種痠,跟效果沒有直接關聯。我們都很想找到快速、簡單、馬上有感的指標,來檢測自己的狀態跟成果。這是人的天性,就連我自己也常常在練完隔天起床時捏捏手上的肉,很失望地想說:「蛤,怎麼沒痠~~」更別提常在健身房看到的、那些為了追求「有感」,單次操爆自己導致生病中斷訓練或受傷的例子。

(有強度的訓練會讓免疫力暫時下降,如果配合太大面積的全身小發炎.....有沒有看到感冒在跟你招手?)

找有經驗的專家,幫你制定安全有效的訓練進度,是成效的第一步驟;再來,告訴自己要有耐心,身體的變化不會是在幾天甚至是一兩週內馬上發生的。設定好想要量測的大指標(例如力量、肌肉量、衣服鬆緊等等),以幾週至幾個月不等的時間作為一次里程碑,你就能漸漸找到身體在變化的那些蛛絲馬跡囉!

健美女大生

健美女大生,健身教練與健身部落格主,著有書籍【健身從深蹲開始】,讓你腦袋跟肌肉一樣發達。
【部落格】:https://wellthinesslife.blogspot.com/
【粉絲團】:https://www.facebook.com/collegemusclegirl

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