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每天久坐7小時肌力易流失 維持肌力這樣做

2019-02-19 09:01聯合報 記者劉嘉韻/台北報導

台灣師範大學研究團隊去年針對北市高齡者健康行為與跌倒風險調查,結果發現,北市65歲以上高齡者,每天久坐超過七小時者占54%,且高齡者雖有8成自述每周皆進行體能活動,但其實進行中強度以上運動者的比例卻不到四成。專家認為,高齡者長期久坐又缺乏中強度的肌力運動,易使肌肉流失而使跌倒風險上升,建議高齡者多外出運動,才能增進肌肉力量。

太常看電視上網 活動量不足

少坐多動,加強肌肉力量,減少跌倒風險。 圖/123RF
少坐多動,加強肌肉力量,減少跌倒風險。 圖/123RF
該調查顯示,高齡長者久坐行為以看電視最長,平均每天約2.5小時坐著看電視,其次是坐著上網,每天約1.5小時,此外還包括閱讀書報雜誌、坐著聊天或講電話、開車及乘坐交通工具等。此外,去年有八成長者自述每周皆進行身體活動,比前一年度下降6%;其中有66%每周活動累積超過150分鐘,但其實僅有4成高齡者每周進行中強度運動。

體適能專家、台師大學務長張少熙表示,中強度運動是指會讓呼吸有點喘,以及能夠增進肌力的阻力訓練,而在肌力訓練不足、加上長期久坐情況下,很容易造成肌肉流失、肌耐力不足,而增加跌倒風險。

30歲後 運動才能維持體能

萬芳醫院復健醫學部主任林硯農表示,一般人體能的巔峰期約在30歲,30歲過後肌力就會逐漸流失,年齡愈大者,如缺乏活動又長期在家久坐,變成以靜態為主的生活習慣,會使肌力流失更多而沒有體力活動,形成惡性循環,肌力不足就使得跌到風險變大,建議30歲以上的民眾,就應該養成運動習慣,維持基本的體能。

林硯農表示,高齡者在家長時間久坐很難避免,因此若要維持肌力,建議從運動做起。體能還不錯的民眾,每周都應該進行至少三次有氧運動、一至二次重量訓練,其中有氧運動的心跳每分鐘要達到133下,而組例行的重量訓練,是根據肌肉的力量可以負荷多少重量,若沒有經驗,可以在教練監測之下進行;其實近來觀察發現,健身房裡面不純粹只有年輕人,也有不少銀髮族在進行有氧運動及重量訓練。

不願運動 出門走路也行

然而,在門診中也不乏不願意運動、甚至不願意出門的高齡者。林硯農說,如果高齡者不願意運動,有時建議出門走路就好,對於體能好一點的長者,會建議每天至少走路一小時,且其中三分之一的時間要快走,增進運動量,若體能較差,無法一次走一個小時,也可以每天分三階段出門散步,一次20分鐘。

而臨床也遇過不少高齡患者,原本體力還好,但因為急性病症如肺炎而臥床,數周內可能因為臥床太久、肌肉流失太快而失能,因此醫院也會給復健處方,例如讓物理治療師帶著病人在病床上進行簡單運動,若能下床就協助走路或進行平衡訓練,才能避免因肌少症而失能、無法自理生活的情況。

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