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長者重視運動卻缺重量訓練!專家最推2運動 兼顧上下半身及促進大腦活動

國人雖了解運動對健康的重要,但進行阻抗性運動的比率一直未顯著提升。示意圖/123RF
國人雖了解運動對健康的重要,但進行阻抗性運動的比率一直未顯著提升。示意圖/123RF

聽健康

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平均壽命延長,比想像中還要長的人生需要規畫與準備,聯合報連續四年請國人填寫「退休準備指標」,並進行進行退休力大調查,2023年調查結果將於12月公布。初步發現,國人雖了解運動對健康的重要,但進行阻抗性運動的比率一直未顯著提升,專家建議,應增強肌肉、骨骼力量,也可透過手腦併用的運動,降低失智、失能風險。

關渡醫院院長陳亮恭即將於12月2日(周六)「以防萬一活到100歲」2023退休力論壇中,解析最近退休力調查結果,並分享最新健康促進趨勢與新知。

重訓運動很重要 訓練肌肉與增強肌力

分享之前,陳亮恭再次強調重訓運動的重要,他說,阻抗性運動也稱為重訓,可訓練肌肉與增強肌力,有助預防肌少症與衰弱症,建議大家重訓與有氧運動各半。不過,根據近年聯合報退休力大調查的結果,國人從事重訓的比率依然不高,可能大家一聽重訓就以為要上健身房,應設計在家裡就能進行的重訓運動,讓大家簡單就能執行。

關渡醫院推動「台灣整合高齡照護研究(TIGER),內含強化(Training)、智慧(Intelligence)、連結(Gathering)、快樂(Enjoyment)、回春(Rejuvenation)。關渡學苑「TIGER」肌力訓練教師林儀雯指出,肌力若流失,將無法支撐身體重量,進而走路不穩,容易跌倒;透過重訓刺激肌肉,可增加肌肉量、增強肌力。

土風舞、太極拳 兼顧上下半身

林儀雯提醒,重訓須重視全身協調,兼顧上半身和下半身 。若只重視上半身,下肢將無法支撐身體重量 ,若只重視下半身,上半身虛弱恐影響肺活量,一定要平衡,才有助身體健康;重訓在家也能進行,根據活動設計,採取半蹲式方式、進行上肢和下肢負重運動。

另外,林儀雯指出,土風舞、太極拳等運動,在動身體的同時,需要記舞步、招式,身體運動的同時也動腦,促進大腦活動,訓練記憶力。但提醒打太極拳時,下蹲時注意膝蓋不要超過腳尖,以降低膝蓋負荷;經過訓練後,許多老人家增加肌力後,還可以跳有氧運動。

運動之外,飲食營養也須重視,特別是蛋白質攝取。林儀雯說,過去主張老人家飲食清淡,有人甚至一滴油都不吃,「但這樣是不行的。」營養攝取均衡,才能增加肌肉,再配合肌力訓練,讓肌肉強壯,因此飲食、運動相輔相成。除了油脂要適當攝取,也要多吃蛋白質,尤其是魚肉、雞肉等,紅肉適量即可。

在家裡就可做的負重運動

●下肢負重運動(訓練大腿肌力)

●下肢負重運動(訓練大腿肌力)
<br />圖/ 林儀雯提供
●下肢負重運動(訓練大腿肌力)
圖/ 林儀雯提供

1.身體站直、背靠牆,挺胸、雙腳與肩同寬

2.腹部內縮,身體貼緊牆壁慢慢下滑

3.膝蓋彎曲角度成45度

4.維持約10秒,身體再慢慢站直,可視自己狀況增加秒數

一個循環可進行6次,若情況許可,每3天增加一次,慢慢增加與練習

●上肢負重運動(訓練手臂肌力)

●上肢負重運動(訓練手臂肌力)
<br />圖/ 林儀雯提供
●上肢負重運動(訓練手臂肌力)
圖/ 林儀雯提供

1.雙手拿著寶特瓶,寶特瓶內約裝一半的水

2.採取下蹲姿勢,同時訓練下肢

3.雙手同時擴胸,手臂慢慢張開與地板平行

4.可以拿著寶特瓶向上舉起或更換不同動作

伸展次數因人而異,寶特瓶可以加水,增加重量。

注意事項:

1.運動前動動手指、腳趾,伸展身體,避免受傷

2.運動時可以聽聽音樂,保持心情愉悅,

(動作設計/關渡學苑「TIGER」肌力訓練教師林儀雯;整理/沈能元)

關渡學苑「TIGER」肌力訓練教師林儀雯設計在家裡就可以進行的負重運動。<br />圖/ 林儀雯提供
關渡學苑「TIGER」肌力訓練教師林儀雯設計在家裡就可以進行的負重運動。
圖/ 林儀雯提供

✨活動主題✨以防萬一 活到100歲-2023年退休力論壇

✨活動日期✨2023.12.02 (六)

✨活動時間✨10:00-16:30(9:20-9:50開始報到)

✨活動地點✨中油大樓國光廳 (台北市信義區松仁路3號)

✨報名網址✨https://reurl.cc/V42xEb

✨電話報名✨

票價:499元 (憑票券即享千元好禮)

洽詢:02-8692-5588轉5616、2070

「以防萬一 活到100歲」 2023退休力論壇 製表╱聯合報健康事業部
「以防萬一 活到100歲」 2023退休力論壇 製表╱聯合報健康事業部

(責任編輯葉姿岑)

肌力訓練 重訓 肌肉量 肌少症 退休準備 失能

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