平均壽命延長，比想像中還要長的人生需要規畫與準備，聯合報連續四年請國人填寫「退休準備指標」，並進行進行退休力大調查，2023年調查結果將於12月公布。初步發現，國人雖了解運動對健康的重要，但進行阻抗性運動的比率一直未顯著提升，專家建議，應增強肌肉、骨骼力量，也可透過手腦併用的運動，降低失智、失能風險。
關渡醫院院長陳亮恭即將於12月2日（周六）「以防萬一活到100歲」2023退休力論壇中，解析最近退休力調查結果，並分享最新健康促進趨勢與新知。
重訓運動很重要 訓練肌肉與增強肌力
分享之前，陳亮恭再次強調重訓運動的重要，他說，阻抗性運動也稱為重訓，可訓練肌肉與增強肌力，有助預防肌少症與衰弱症，建議大家重訓與有氧運動各半。不過，根據近年聯合報退休力大調查的結果，國人從事重訓的比率依然不高，可能大家一聽重訓就以為要上健身房，應設計在家裡就能進行的重訓運動，讓大家簡單就能執行。
關渡醫院推動「台灣整合高齡照護研究（TIGER），內含強化（Training）、智慧（Intelligence）、連結（Gathering）、快樂（Enjoyment）、回春（Rejuvenation）。關渡學苑「TIGER」肌力訓練教師林儀雯指出，肌力若流失，將無法支撐身體重量，進而走路不穩，容易跌倒；透過重訓刺激肌肉，可增加肌肉量、增強肌力。
土風舞、太極拳 兼顧上下半身
林儀雯提醒，重訓須重視全身協調，兼顧上半身和下半身 。若只重視上半身，下肢將無法支撐身體重量 ，若只重視下半身，上半身虛弱恐影響肺活量，一定要平衡，才有助身體健康；重訓在家也能進行，根據活動設計，採取半蹲式方式、進行上肢和下肢負重運動。
另外，林儀雯指出，土風舞、太極拳等運動，在動身體的同時，需要記舞步、招式，身體運動的同時也動腦，促進大腦活動，訓練記憶力。但提醒打太極拳時，下蹲時注意膝蓋不要超過腳尖，以降低膝蓋負荷；經過訓練後，許多老人家增加肌力後，還可以跳有氧運動。
運動之外，飲食營養也須重視，特別是蛋白質攝取。林儀雯說，過去主張老人家飲食清淡，有人甚至一滴油都不吃，「但這樣是不行的。」營養攝取均衡，才能增加肌肉，再配合肌力訓練，讓肌肉強壯，因此飲食、運動相輔相成。除了油脂要適當攝取，也要多吃蛋白質，尤其是魚肉、雞肉等，紅肉適量即可。
在家裡就可做的負重運動
●下肢負重運動（訓練大腿肌力）
圖／ 林儀雯提供
1.身體站直、背靠牆，挺胸、雙腳與肩同寬
2.腹部內縮，身體貼緊牆壁慢慢下滑
3.膝蓋彎曲角度成45度
4.維持約10秒，身體再慢慢站直，可視自己狀況增加秒數
一個循環可進行6次，若情況許可，每3天增加一次，慢慢增加與練習
●上肢負重運動（訓練手臂肌力）
圖／ 林儀雯提供
1.雙手拿著寶特瓶，寶特瓶內約裝一半的水
2.採取下蹲姿勢，同時訓練下肢
3.雙手同時擴胸，手臂慢慢張開與地板平行
4.可以拿著寶特瓶向上舉起或更換不同動作
伸展次數因人而異，寶特瓶可以加水，增加重量。
注意事項：
1.運動前動動手指、腳趾，伸展身體，避免受傷
2.運動時可以聽聽音樂，保持心情愉悅，
（動作設計／關渡學苑「TIGER」肌力訓練教師林儀雯；整理／沈能元）
圖／ 林儀雯提供
✨活動主題✨以防萬一 活到100歲-2023年退休力論壇✨活動日期✨2023.12.02 (六)
✨活動時間✨10:00-16:30（9:20-9:50開始報到）
✨活動地點✨中油大樓國光廳 (台北市信義區松仁路3號)
✨報名網址✨https://reurl.cc/V42xEb
✨電話報名✨
票價：499元 （憑票券即享千元好禮）
洽詢：02-8692-5588轉5616、2070
(責任編輯葉姿岑)
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