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身心紓壓/你照顧累了嗎?難以察覺的心病,小心「侍病憂鬱」找上門

照顧者長期處在身心壓力下,「侍病憂鬱」成為難以察覺的心病。圖片來源╱Freepik
照顧者長期處在身心壓力下,「侍病憂鬱」成為難以察覺的心病。圖片來源╱Freepik

一大清早,48歲的林小姐已經起床協助媽媽如廁,順便檢查前一晚的紙尿褲是否溢漏。接著忙早餐、帶去失智據點、請其他家人接手,再趕著上班、回家做晚餐;若晚上媽媽黃昏症候群發作,要緊急安撫情緒......日復一日,林小姐也隨著罹病者的病情而起伏,身心壓力不堪負荷。

注意失眠、想哭的隱形憂鬱警訊

隨著醫療水準提升,現代人平均壽命愈來愈長,但晚年若不是健康活著,對家人的照顧負擔極大。根據統計,每個人一生平均長照需求約7-9年,每位家庭照顧者平均每天花上11.06個小時照顧家屬,還不包括其他突發狀況。有時候明明已經盡心盡力,卻因為患者病情不穩定而沮喪自責,或被其他家人指責,長期處在壓力下,容易成為「隱形第二患者」,若未紓解煩躁不安的情緒,小心身心失衡引發「侍病憂鬱」。

什麼是「侍病憂鬱」呢?心理師李汶軒解釋,長時間照顧失智老人,卻沒有先妥善照顧自己,久而久之累積生理性疲累和精神性疲勞,產生了失落、無助、挫折、焦慮等負面想法,最後可能情緒憂鬱、甚至演變成憂鬱症。

李汶軒說,情緒憂鬱不是憂鬱症!情緒憂鬱像是一片烏雲,生活偶爾都會出現不開心的事,想辦法調節散去。但若累積到一個程度而無法逆轉,極度悲觀讓生理機能失序,身體狀況也開始惡化,最擔心的就是自殺問題。

小心侍病憂鬱的5大症狀

●過程逐漸沒耐性:厭惡人際社交,對於陪伴家人也提不起勁。

●對休閒活動失去興趣:對日常活動、原本喜好的興趣都提不起勁。

●身體常出現痠痛不適:因神經緊繃而引起頭痛、失眠、肌肉痠痛。

●因財務問題引發焦慮:一人失智,全家都會陷入身心與財務危機。

●容易沒來由悲傷哭泣:突然流淚、覺得自己沒用,無法控制情緒。

先把自己照顧好才有力氣長期抗戰

照顧家人,從來就不是一件簡單的事!一天24小時、一年365天,時時要求自己做到盡善盡美,最終會累出病來,也困在負面情緒裡。要如何避免「侍病憂鬱」?李汶軒建議,首先就是把自己照顧好,才能更好地去照顧別人。

※要注意上述侍病憂鬱5大症狀,若持續出現2周以上就要小心;另外可參考中華民國家庭照顧者關懷總會的「照顧者壓力自我測驗」,當壓力過度沉重,影響睡眠、食欲、情緒等,一定要尋求專業醫療人員的協助。

如何紓解負面情緒

●保持正面樂觀態度:允許心情低潮、不完美,自我肯定照顧家人的工作很有價值,記得每天稱讚自己:我很重要!

●別一個人扛下全責:善用身邊的家人、後援,別全部攬在身上,或找幾個家屬支持團體,一起解決照顧上的難題。

●善用喘息服務資源:不管多忙,都要給自己喘息的空間,轉換心情和環境做些喜歡的事,看場電影、運動或放空。

●注意攝取均衡營養:補充富含色胺酸的食物,能擺脫憂鬱情緒!色胺酸可以促進血清素的合成,改善睡眠的狀態。

●維持規律運動習慣:可在家簡易伸展四肢,或是參加線上運動課程;也可帶著失智長輩一起互動,重溫親子時光。

快樂飲食健康吃,遠離憂鬱

對抗憂鬱可掌握五種營養素的飲食來源:

●魚油、深海魚油:多元不飽和脂肪酸(omega-3)可對抗憂鬱及焦慮症,對於憂鬱症高風險者也可作為預防。

●褪黑激素:褪黑激素與睡眠相關,維持良好的睡眠品質也是保持好心情的重要元素。

●色胺酸:色胺酸是製造血清素(又稱快樂荷爾蒙)的重要原料,為人體必需胺基酸,無法自行合成,需由食物中取得,有助睡眠品質及穩定情緒避免焦躁。色胺酸食物並不少見,如:雞肉、雞蛋、鮭魚、香蕉、堅果類、乳製品、大豆製品、深綠色蔬菜。

●維生素B群:維持神經系統的穩定運作,並參與人體的代謝與合成,足夠的維生素B攝取則有助於安定情緒、消除焦慮及減少睡眠中斷的次數。

●礦物質鈣、鎂、鉀營養素:有助於人體的神經傳導,具有放鬆及鎮定功效的營養素。

李汶軒強調,隨時注意自我壓力警訊,而非到了身心理出現異狀才尋求治療,檢視是否常睡不好、容易生氣或陷入沮喪,不時觀照自己:哪裡不舒服了?千萬不要忽視情緒健康。照顧者一定要先看到自己的價值,而非建立在付出與犧牲上,過度的付出容易疲勞,尤其是超出個人能負荷的量,當不斷自問「為什麼這樣」「為什麼還不夠好」時,就會陷入惡性循環,照顧者也成了潛在疾病的受害者。

心理師提醒,每個人都會成為照顧者,都應為未來的照顧工作預做準備,事先了解長照2.0提供的四包錢:照顧及專業服務、交通接送服務、輔具服務及居家無障礙環境改善服務、喘息服務補助。多留點時間給自己,定時清理情緒、養成規律運動、找到宣洩管道,把照顧好自己列為身心安頓的首要任務!


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