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疫情延燒,6類營養素超級比一比 專家教你吃這些食物調節免疫力!

2021-01-30 10:10NOW健康 陳盈臻/台北報導

▲如果身體長期處於慢性發炎狀態,就會降低免疫功能,易受病菌感染而生病。(圖/NO...
▲如果身體長期處於慢性發炎狀態,就會降低免疫功能,易受病菌感染而生病。(圖/NOW健康製作)

新冠病毒(COVID-19)疫情持續延燒,全世界都繃緊神經。董氏基金會食品營養中心提醒,無論是何種病毒、細菌來襲,自身的免疫力永遠是第1道防線!不當飲食、心理壓力、空汙等因素,都會造成身體裡的氧化壓力,引起發炎,當身體長期處於慢性發炎狀態,就會降低免疫功能,易受病菌感染而生病。

曬足太陽、攝取維生素D食物 降低呼吸道感染風險

食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告,統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究,指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制,可顯著降低至少1種急性呼吸道感染(感冒、流感、胸腔感染等)的風險。

若要補充維生素D,可到戶外活動、曬太陽,讓皮膚接受陽光中的UVB光,幫助體內合成。但要提醒大家,就算陽光再強烈,待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的,因為UVB光無法穿透玻璃,也就無法幫助維生素D的產生。因此建議1天曬太陽10到20分鐘,露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳,讓體內合成足量的維生素D,減少疾病感染風險。

冬季天氣陰冷時,可受陽光照射的機會較少,加上常將身體包得密不透風,許惠玉提醒,此時飲食可多攝取富含維生素D的食物,包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類,當中也含有免疫系統不可或缺的蛋白質,且魚油對體內抗發炎也有益處,攝取不足反而會使免疫功能受損。其餘如蛋黃、乳品(起司等)、內臟類(肝臟等)及蕈菇類(黑木耳、香菇等)也都含有維生素D。

飲食搭配蔬果、辛香料 自體防禦更提升

食品營養中心說明蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」,為人體無法自行製造的天然物質,具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效,可輔助免疫功能調節。許惠玉舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究:常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」,能夠抗癌以及降低ROS(活性含氧物)所造成的發炎性傷害。而葡萄、藍莓、覆盆子、桑葚等水果中,也含有豐富的「白藜蘆醇」,能促進細胞的「自噬作用」,降低發炎性傷害,對於調節免疫功能相當有幫助。

許惠玉提醒,香辛料也含多種植化素,例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、降低發炎,讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出,咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌,降低體內的發炎反應,並增加抵禦病原菌的抗體,有利於調節免疫力。

▲市面上的營養補充劑,經常只能吃到特定營養素,不如天然食物中多元,建議還是從原態...
▲市面上的營養補充劑,經常只能吃到特定營養素,不如天然食物中多元,建議還是從原態食物來做補充。(圖/NOW健康製作)

從飲食、戶外活動著手 保固自身抵抗力

國際免疫營養學會(International Society for Immunonutrition, ISIN)於2020年發出聲明,建議飲食中要吃得多樣化、吃得均衡,特別是各色的蔬菜及水果,才能支持免疫功能。董氏基金會呼籲,防疫期間要特別注意攝取優質營養,應每天攝取足量的各式新鮮蔬果,以及適量高油脂魚類、肉類、雞蛋、乳品等蛋白質食物,再搭配大蒜、蔥、薑黃等辛香料一起烹調,幫助抵抗外來病原體。

而市面上的營養補充劑,經常只能吃到特定營養素,不如天然食物中多元,建議還是從原態食物來做補充。最後提醒,想預防感染、抗疫,除了勤洗手、注意均衡飲食外,也要記得到戶外曬太陽增加維生素D、維持身體活動並保持社交距離,顧好自己的免疫力才是最佳的保身之道。

★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此

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