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減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃

一名65歲的退休婦人,每天運動、買菜、照顧孫子,生活過得充實,但85公斤的她,因體重過重導致膝關節不好,難以出遠門,直到請營養師設計減重菜單,實行「減醣飲食法」,開始早餐喝豆漿配地瓜,午餐吃各種顏色的蔬菜沙拉,晚餐吃魚湯配兩道青菜,搭配固定運動,一年下來成功減重17公斤,不僅身體變輕盈,改善三高問題,還跟家人出國旅行,享受天倫之樂。

究竟減醣飲食是減什麼?「醣」跟「糖」有何不同?晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說,醣就是碳水化合物,在米飯、麵條等澱粉類都有,這些食物入口時不會感受明顯甜味,經唾液分解成葡萄糖才被腸道吸收;糖指的是精緻糖,像是蜂蜜、果糖,一嚐感覺到甜味,食用後血糖迅速升高,分泌胰島素,造成脂肪堆積。

其實攝取過多醣類,跟食用糖類一樣,當血液中的葡萄糖增加,血糖一高刺激胰島素分泌,使多餘的醣類轉化成脂肪堆積體內,逐漸形成肥胖,因此減醣飲食便是瘦身關鍵。

全榖雜糧吃多也不行

根據國健署2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查,不管是蔬菜、堅果油脂和乳製品,約有八成國人攝取不足,反倒是全榖雜糧(醣類),五成民眾吃太多,處於「營養失衡」狀態,導致肥胖、三高等各種文明病出現。

趙函穎觀察,診間熟齡族三高問題多,加上年紀大罹患肌少症機率增加,更需要補充蛋白質增肌,一旦蛋白質和脂肪需求增加,醣類勢必要減少。該如何實行減醣?趙函穎說,依照個人狀態減醣就好,例如原本每日中午吃一碗飯,改吃半碗飯或替換成地瓜,一日吃到六份拳頭大的蔬菜,不見得要仔細計算熱量,只要每天比前一天有改變,且不用挨餓即可。

把握菜:肉=2:1比例

她建議多攝取魚類富含Omega-3,可護心降血壓;豆製品如大豆、豆干等含大豆異黃酮和纖維,可舒緩更年期不適感及降膽固醇。另特別推薦三種膳食纖維高的蔬菜:黑木耳、綠花椰菜、玉米筍,歐美人常將菜變成米飯,例如花椰菜飯富含纖維;或國人愛吃小火鍋,可將加工火鍋料換成青菜,記得減醣關鍵「菜和肉的比例為2:1」。

執行減醣後,她說因攝取足夠纖維量,不僅排便順暢、身體變輕盈、心情變佳、工作效率也提高,還可改善過敏症狀。

不碰甜食 精緻澱粉要先戒

在執行減醣飲食過程,有人難以忍受不吃飯類,感覺好像沒吃飽,有人外面逛了一圈發現沒有食物可以吃,很沮喪,她建議民眾先覺察目前飲食習慣,調整心態,從無糖飲食、不碰甜食、減少精緻澱粉等方式開始,前五天是黃金觀察期,撐過後多數人飯類的渴求度下降。

不過,「減醣並非斷醣」,因為人體需要碳水化合物協助大腦正常運作,且糖尿病患等慢性病族群若要採取減醣飲食,請由主治醫師評估,避免產生不良反應。

趙函穎也說,改變飲食習慣,採取減醣飲食,讓民眾不用挨餓,增加瘦身動力,而熟齡族常面臨情緒問題,壓力荷爾蒙會影響健康,建議放下心中壓力,找到情緒出口,才能創造幸福生活。

鮮蝦時蔬花椰菜飯

鮮蝦時蔬花椰菜飯<br />圖/幸福文化提供
鮮蝦時蔬花椰菜飯
圖/幸福文化提供

材料(1人份)

紅蘿蔔.........100g

黃椒.............50g

蛋................1顆

橄欖油...............1小匙

大蒜切碎............2小瓣

洋蔥切碎...........30g

青豆仁...............80g

白花椰菜米........100g

蝦子約5尾..........150g

海鹽....................適量

芝麻油................1小匙

黑胡椒................適量

蔥末綠色部分......少許

作法

1.紅蘿蔔和黃椒切丁、蛋打散備用,平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,先放蒜末跟洋蔥爆香。

2.加入紅蘿蔔丁跟青豆仁,等炒軟後加入白花椰菜米跟蛋液,均勻拌炒至蛋凝固,撒上海鹽跟芝麻油調味。

3.放入蝦子跟黃椒,加上黑胡椒粉,等蝦子熟了後撒上蔥末,即可起鍋盛盤。

香煎鱸魚

香煎鱸魚<br />圖/幸福文化提供
香煎鱸魚
圖/幸福文化提供

材料(1人份)

雞蛋..........1顆

地瓜(小的1/2條) ......60g

牛番茄(約1顆)..........110g

娃娃菜(約2株)..........65g

木耳(1片)............20g

玉米筍(5支).........50g

甜豆............................50g

橄欖油.......................1小匙

鱸魚............................200g

鹽................................1小匙

醬油.............................1小匙

黑麻油.........................少許

香蒜粉........................少許

作法

1.將雞蛋做成水煮蛋,剝殼後備用;地瓜煮熟去皮備用;玉米筍和甜豆洗淨,番茄和木耳切成適口大小,娃娃菜切成適口大小,將所有蔬菜類燙熟後備用。

2.熱鍋後倒入橄欖油,將魚片下鍋煎熟後盛盤。

3.將1擺入盤中,蔬菜類淋上醬油、黑麻油及香蒜粉調味,即可完成。

晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎<br />圖/趙函穎提供
晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎
圖/趙函穎提供

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