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拉筋越痛越有效?楊定一:守住溫和原則,自然帶來舒暢健康的伸展

2020-05-13 09:15康健出版 作者 楊定一

動與靜,其實是兩面一體。就像颶風的中心有最深的寧靜,同時又蘊含著最大的潛能。我也要提醒大家,特別是凡事認真再認真的朋友:其實,結構調整的運動是很溫和的。我們強調的,不是多吃力或動得多快。反而是守住輕輕鬆鬆、溫和的原則,它自然會帶來一個舒暢而健康的伸展。

最簡單、居家隨時做的結構調整運動:感恩身體的功課 圖/康健雜誌提供
最簡單、居家隨時做的結構調整運動:感恩身體的功課 圖/康健雜誌提供

這本書介紹的雖然是動態的動作,但是,真正深入的結構調整並不在於動作的「多」。相反地,如果做對了,有時候重複單一的動作,甚至將動作停留在拉伸帶來的延展,更能夠帶來效果。

我可以再用一個比喻來說明「停留」的重要:我們都擰過毛巾,也都知道,要想把濕毛巾擰得夠乾,最有效率的方法,絕對不是用蠻力一直擰到底。為了將毛巾裡的水分徹底擠出來,最有效的方法反而是先擰到一個地步,停下來不動,不放鬆也不去進一步擠它,讓毛巾的纖維有一點時間和空間展開。接下來只是再略略施加一點力道,我們也自然發現還有一些空間能再轉緊,把剩餘的水分從裡頭再帶出來。

停留,表面看來和擰乾毛巾沒有關係,甚至好像沒有用。但是,這看似無用的停留,反而讓毛巾內在的機制有運作的餘地,而為接下來進一步擰乾毛巾帶來更大的空間。

同樣地,我們在做拉伸的動作時,可以透過「停留」而進一步拉開筋膜。 這是透過身體具備的「神經肌肉本體感(proprioceptive neuromuscular facilitation)」機制而達成的。這個機制的運作,我們都一定曾經體會過,只是沒想過用這種醫學詞彙去表達。

現在就可以試試看,比如將肩膀往後拉伸到一個地步,我們會感受到一股抗力,好像拉不過去。這時候,不要讓力量鬆掉,持續維持每一塊肌肉的張力,15 秒到 20 秒。不要急、也不要去「壓」或「拉」。最多是在維持力量的同時,慢慢吐氣,保持放鬆的心情。在同一個位置停留一段時間,我們會發現這股抵抗的力量自然退散,讓我們可以再進一步伸展,達到更徹底的放鬆。

我們在做拉伸的動作時,可以透過「停留」而進一步拉開筋膜。 這是透過身體具備的「神...
我們在做拉伸的動作時,可以透過「停留」而進一步拉開筋膜。 這是透過身體具備的「神經肌肉本體感」機制而達成的。 圖/摘自康健

這股抵抗力的產生和退讓,也就是神經肌肉本體感的作用。它是一種對身體的保護,讓我們可以面對外力的衝擊,也保留應付外力的空間。一般所稱的「拉筋」,也是運用這個天然的機制,幫助我們將身體進一步打開。

停留,除了讓關節徹底拉伸放鬆,更因為要維持肌肉的張力,也有健身的作用。我在這裡要提醒大家,透過健身提升肌力,可以幫助我們強化脊椎周邊的肌肉。要守住結構調整的成果,健身是特別重要的一個關鍵。

此外,拉伸和停留的練習,除了運用身體自然的神經肌肉本體感之外,最主要還是透過纖維母細胞的彈性,重新引導筋膜的方向,而帶來新的組合。

本文摘自《最簡單、居家隨時做的結構調整運動:感恩身體的功課》,康健雜誌 2020/04/29 出版

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