親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

名醫與疾病的對話/暈厥瞬間閃過「人生的跑馬燈」 鋼鐵醫師才知逼己太甚

坐椅子就能拉筋 防疫不悶!熟齡族在家活絡筋骨

2020-05-01 09:00聯合報 記者 王思慧

新冠肺炎疫情延燒,中央疫情指揮中心呼籲勿群聚防疫,銀髮族在家想運動,可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展,動作停留約10秒以上以增加肌力。門諾醫院表示,若有糖尿病請在飯後1小時做運動,並記得穿運動鞋保護腳部,若身體不適須暫停運動。

銀髮族在家想運動,可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展,動作停留約10秒以上以增加肌力。...
銀髮族在家想運動,可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展,動作停留約10秒以上以增加肌力。 圖/freepik

社區健康部專案組長陳茜如表示,要在寬廣的空間、平坦的地面運動,使用椅子輔助時需要倚靠牆面,不要因為在家裡運動只穿拖鞋,要穿運動鞋及舒適的運動衣。糖尿病患者要飯後1小時再做運動,若有服用藥一定要詢問醫師能不能從事這些運動,建議服藥後不要馬上做運動,只要血壓過高、頭暈、身體不適就要立即停止。

要在寬廣的空間、平坦的地面運動,使用椅子輔助時需要倚靠牆面,不要因為在家裡運動只...
要在寬廣的空間、平坦的地面運動,使用椅子輔助時需要倚靠牆面,不要因為在家裡運動只穿拖鞋,要穿運動鞋及舒適的運動衣。 圖/門諾醫院提供

在上肢柔軟度訓練部分,可把椅背靠牆,人坐直雙手手掌交叉慢慢地向上延伸,也可坐著拱背、肚子內縮,雙手手掌交疊慢慢前伸展;或站立時雙手手掌交叉於背後,慢慢地向後延伸,背部盡量打直。再來右手臂彎曲至頭頸後方,左手輕壓伸展右上臂,5秒後交換手,建議每個動作維持10至30秒。

要訓練上肢肌力,將椅背靠牆坐直後,雙手平舉手肘伸直握拳,手往外側轉停留8秒後恢復。還可利用裝滿水寶特瓶,手拿水瓶、上臂不動,身體微微前傾,下臂慢慢往後抬,也可雙手拿水瓶往兩側延伸,舉至平肩膀的高度,維持8秒,建議每個動作重覆5至10次。

坐在椅子上拱背,肚子內縮,雙手手掌交疊慢慢前伸展,停留10至30秒,可訓練上肢柔...
坐在椅子上拱背,肚子內縮,雙手手掌交疊慢慢前伸展,停留10至30秒,可訓練上肢柔軟度。 圖/門諾醫院提供

平衡訓練部分,椅子前端靠牆,雙手扶著椅背,墊腳尖;或雙手扶著椅背,一腳勾起5秒後,再換另一腳。也可單手扶著椅背,雙腳前後成一直線站立;另個是坐在椅子前端背挺直,足尖著地後再換足跟著地,建議每個動作維持5秒,重覆5至10次。

下肢肌力訓練,雙掌扶著膝蓋,微蹲馬步,腳尖朝前,雙腳盡量分開。可利用彈力帶或毛巾,將椅背靠牆稍向前坐,兩手持彈力帶於腰間,單腳踩彈力帶緩慢伸直;或稍向前坐,雙腳踩彈力帶緩慢伸直,建議每個動作重覆5至10次。

利用彈力帶還可做伸展動作,雙腿前後站穩,雙手握著彈力帶兩端向上延伸,維持10至20秒後放下,重覆至少5次;雙手伸到背後握住彈力帶,右手在上,左手在下,慢慢上下延伸 ,停留10秒後再交換。

記得找家中有椅背可固定的椅子,椅背靠牆,坐在椅子前端背挺直,右腳前伸直,膝蓋不彎曲,雙手慢慢向前延伸維持10秒;椅子前端靠牆,單手扶著椅背,另一手抓住同一側腳踝,抬起貼近臀部;也能右腳往後,左腳在前成弓箭步,覺得後側小腿緊即可,再換邊做一次,每個動作停留10秒。

陳茜如說,網路上有國健署的銀髮族運動影片,大概半小時左右,可請人幫忙下載,儲存在隨身碟,家裡有的電視可插USB,長輩只要打開就能每天跟著做運動,讓身心更健康。

利用彈力帶或毛巾,銀髮族可輕鬆在家做伸展運動。 圖/門諾醫院提供
利用彈力帶或毛巾,銀髮族可輕鬆在家做伸展運動。 圖/門諾醫院提供

【「在家運動」精選特輯↘↘↘】

。教練在線/爬郊山、登百岳  3個動作學起來!在家練出好體力

。小空間運動/在家防疫,也能改善循環增強免疫力

。在家運動/5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫!


一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!

健康橘
身體保健
王思慧
在家運動
樂齡學習

同類文章

太熱缺水、血變稠-夏天也會腦中風!4字訣快速判斷

上班久坐害自己腰痠背痛 想緩解要常做兩件事

56歲郭子乾「跑馬養健康」一跑12年,身體減齡10歲

毛巾擰不乾是身體警訊!回家陪爸爸多吃肉多運動

「我的室友小我50歲!」-兩代女子的共居故事

這是真的嗎?八成美國銀髮族滿意自己的健康

卓冠廷寫給親愛的小鹿:勇敢追逐夢想 爸爸為你而拚

柯耀宗寫給雙帥小子:有家的支撐 只要你們開心

徐乃麟寫給長子徐新洋:錢不能決定幸福 當個開朗男孩

骨肉瘤病友寫給骨癌權威陳威明:謝謝陳把拔 陪我抗癌給我愛

吳宗憲寫給寶貝女鵝Sandy:只想當平凡父親…妳才是主角

兒學烘焙 女陪談心 重現媽媽味給落單爸爸滿滿愛

潘若迪:世上最難懂又最孤獨的人就是父親

銀髮族「蛤蛤蛤」聽不清? 醫師曝:掏耳習慣很關鍵

健身教練秘密觀察:迷上健身的太太很多有這特徵

「如果此刻並不美好,那我們該怎麼過?」來自憂鬱症患者最真實的告白

阿嬤厭世,鬱問「還要活多久?」 名醫智慧化解難題

喝豆漿會養大子宮肌瘤?手術摘除後是否會復發

「他們都把責任丟給我....」爸媽病了誰照顧 3個家庭3種愁苦

【告別初老感04】不要拖!改掉習慣性壞姿勢,3動作鍛練上半身

50+健康老/身體也要超前部署,3大營養素絕對筆記!

熟女被3C綁架!手麻忍痛也要玩,小心最後肌肉萎縮!

6字頭男人注意!這個年紀貧血 可能是慢性病警訊

前胸痛到後背!「這些」症狀別輕忽,以免心肌梗塞找上門

不捨母親打針苦!她靠「天然食材」奠基媽媽8旬健康

吃薑好處多:抗氧化、促代謝!這三種人吃反而傷身

入秋登山去!高山名醫建議六種人提前一個月準備

「她孝順一輩子,媽媽最惦念是少來探望的兒子...」寫給憂鬱、照顧、陪伴者的理解之書

從玫瑰少女到鋼鐵戰士,媽媽心聲:「中年女人,不怕生病,但最怕的也是生病。」

「自制力高的人一定很壓抑?」 其實誤會大了!

猜你喜歡

【收納教學03】衣服何時整理?收納專家:每天、3階段快篩出精英衣物

徐乃麟寫給長子徐新洋:錢不能決定幸福 當個開朗男孩

56歲郭子乾「跑馬養健康」一跑12年,身體減齡10歲

潘若迪:世上最難懂又最孤獨的人就是父親

健身教練秘密觀察:迷上健身的太太很多有這特徵

擁有愈多,才發現需要的很少!「多些空間給生活、給人,而不是給物品。」

【收納教學02】買了「收納櫃」家裡還是亂?4種囤積性格你中了幾個

【收納教學01】她到府教人收納 建立3個思考讓「斷捨離」有進展

斷捨離必學「丟物術」/原來!不只是整理,還可以讓大腦更快樂

北台灣精選步道懶人包》走進森林與山一起呼吸吧!

桃園青埔全台最夯新興景點:X-park、新光影城,吃喝玩樂消遙一日遊

吳宗憲寫給寶貝女鵝Sandy:只想當平凡父親…妳才是主角

台灣首座「暗空公園」!夏季到南投賞銀河消暑熱 絕美星空超吸睛

「萬一哪天有需要...,不要丟!」 我們囤積的不是物品,而是未完成的夢

卓冠廷寫給親愛的小鹿:勇敢追逐夢想 爸爸為你而拚

「我的室友小我50歲!」-兩代女子的共居故事

連外國人都羨慕!在台灣檳榔樹下種出世界級巧克力

毛巾擰不乾是身體警訊!回家陪爸爸多吃肉多運動

上班久坐害自己腰痠背痛 想緩解要常做兩件事

懂分享的拼布人,50歲吳秀枝拼出「十分老街」走向國際!

全台最大片金針花海在花蓮,搭小團遊程精緻賞玩!

找到自己的減肥方法-謝欣穎:多喝水是不二法門

乘風破浪的姐姐|黃聖依養髮靠食補,一頭黑髮有方法

傅薇「佛系」保養,不忌口反而「膠原蛋白」吃滿滿!

夏日低卡輕食這樣做!營養師教你做出三道減脂懶人餐

47歲仍像剛出道-「珍珠港」女星,1天2杯凍住歲月

父親節餐桌,星級美味 抵不過一碗懷念的意麵

8月5日台鐵新制上路-想出去玩!28天前就能訂票

阿嬤厭世,鬱問「還要活多久?」 名醫智慧化解難題

週休二日就能啟程-2天1夜遊台東,深度玩法懶人包

【熟齡行腳02】小孫子陪伴阿嬤旅行 讓阿公學會分擔照顧

商品推薦

贊助廣告

留言