親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

「步伐跨對方法」500步,換來3000步的健康

2020-05-10 09:10聯合報 作者 安保雅博、中山恭秀/整理 張瀞文

如何將移動時間變成運動時間?答案是,「重要的不是步數,是走路的內容」。

只要這麼走,「走五百步就能有三千步的效果」,還有「能夠當成運動的走法」。而且血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。

只要這麼走,「走五百步就能有三千步的效果」,還有「能夠當成運動的走法」。 圖/聯...
只要這麼走,「走五百步就能有三千步的效果」,還有「能夠當成運動的走法」。 圖/聯經提供

重點如下:

1.步幅加大一公分

2.腳跟先著地

3.腳離地時用腳尖將身體向前推

4.手肘向後拉

步幅加大一公分

這點我們之前也說過,步幅拉大,就像槓桿原理一樣,會更需要以股關節為軸心來出腳用力,以及穩定住不穩的整個身體,比起小步小步地走,更能夠提升強化下肢肌力的效果。

不要勉強跨大步,比方說在公園走路的時候,像是「試著在這條直線加大步伐走走看」就夠了。之後再恢復平常的行走步幅就好,這樣一來應該會成為有效的健走。

若是在百貨公司等的室內,也可以以地上的磁磚當參考,稍稍拉開步幅行走也很有效果。

人都想盡可能穩定地走路,手上拿著東西或疲倦時,本能上就會縮小步幅,只要試一次就會知道,左右出力的習慣也有些不一樣。

有時候會覺得右邊比較容易出力,而左邊則需要多出點力。這情況就是說,以左腳為軸心時比較平順,而以右腳為軸心時,為了讓身體保持穩定,會以不移動身體重心的方式做調整,左腳才不太容易出力。

如何將移動時間變成運動時間?答案是,「重要的不是步數,是走路的內容」。 圖/pi...
如何將移動時間變成運動時間?答案是,「重要的不是步數,是走路的內容」。 圖/pixabay

腳跟先著地

「腳跟先著地」就是腳踏出去時,要用腳跟著地的意思。

人在疲倦時步幅會變小,不太會用腳跟著地。因為這樣,能減少腳的擺動,用整個腳掌著地時不需要太大的運動,既可以緩衝受到的衝擊,也不用動到肌肉即可取得平衡。

用腳跟著地是一個開關,可以吸收衝擊,平穩地將身體重心移到前面時,收縮必要的肌肉,實現高能量轉換效率的步行。

腳離地時用腳尖將身體向前推

先有意識地以腳跟著地之後,接下來試試看刻意用腳尖頂住地面。

這是將身體向前推出去的一個重點,用另一隻腳將身體向前推出也就是「push off」。跳遠的時候,要跳起來的那一瞬間,將腳頂住地面的push off 是非常重要的。

如果能夠做好這個「push off」,就能將身體往前推出。

每次走路時都這麼做可能有點難,可以先試做個十次或二十次看看。

手肘向後拉

年齡愈大,有些機能會衰退,其中就包含「體幹的擺動」。

步行時,上半身(肩胛骨帶)和下半身(骨盤)會以不同方向擺動。這個擺動就是前進的原動力。

上了年紀後,身體的柔軟性會變差。此外有人一轉動身體腰就痛,或者會失去平衡。肌力衰退之後,為使步行時保持身體穩定,就無法擺動身體。

手無法大幅度的擺動,也是一個穩定住身體的戰略。所以身體無法擺動時,步行速度及步幅都會變小。

藉由擺動手讓身體跟著左右擺動,除了讓身體前進,也是一種推動力。

我建議不要著力於將手向前擺動,而是強調向後擺動。因為我覺得許多人似乎都是將手向前擺動。

當然,向前擺動也有效果。可是稍微強調將手向後擺動,會更增加身體的迴旋強度。

試著稍微彎曲手肘向後拉,會感覺好像拉不過去。這是因為肩膀向後擺動的角度最多只有約三十度。所以將手腕往後拉,身體自然會左右擺動。

要擺動身體其實不太容易,擺動身體會讓視野左右移動,身體會變得不穩定,或許也有人因腰椎變形而感到疼痛。

會痛的時候不要勉強,如果不痛就稍微將手向後擺,盡量刻意讓身體擺動。

嘗試這樣的走法之後,應該會覺得很累,可是疲累就是的確有對身體造成負擔的證據。即便只走個十五分鐘都是很大的運動。

用腳跟著地是一個開關,可以吸收衝擊,平穩地將身體重心移到前面時,收縮必要的肌肉,...
用腳跟著地是一個開關,可以吸收衝擊,平穩地將身體重心移到前面時,收縮必要的肌肉,實現高能量轉換效率的步行。 圖/pixabay

本文摘自《好好走路不會老》,聯經 2020/03/25出版

【防疫健康動一動↘↘↘】

。小空間運動/在家防疫,也能改善循環增強免疫力

。圖解運動/1分鐘!舒緩睡醒痠痛,躺床就能做


一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!

健康橘
身體保健
張瀞文
走路
舒緩運動

延伸閱讀

同類文章

這是真的嗎?八成美國銀髮族滿意自己的健康

卓冠廷寫給親愛的小鹿:勇敢追逐夢想 爸爸為你而拚

柯耀宗寫給雙帥小子:有家的支撐 只要你們開心

徐乃麟寫給長子徐新洋:錢不能決定幸福 當個開朗男孩

骨肉瘤病友寫給骨癌權威陳威明:謝謝陳把拔 陪我抗癌給我愛

吳宗憲寫給寶貝女鵝Sandy:只想當平凡父親…妳才是主角

兒學烘焙 女陪談心 重現媽媽味給落單爸爸滿滿愛

潘若迪:世上最難懂又最孤獨的人就是父親

銀髮族「蛤蛤蛤」聽不清? 醫師曝:掏耳習慣很關鍵

「如果此刻並不美好,那我們該怎麼過?」來自憂鬱症患者最真實的告白

阿嬤厭世,鬱問「還要活多久?」 名醫智慧化解難題

喝豆漿會養大子宮肌瘤?手術摘除後是否會復發

「他們都把責任丟給我....」爸媽病了誰照顧 3個家庭3種愁苦

【告別初老感04】不要拖!改掉習慣性壞姿勢,3動作鍛練上半身

50+健康老/身體也要超前部署,3大營養素絕對筆記!

熟女被3C綁架!手麻忍痛也要玩,小心最後肌肉萎縮!

6字頭男人注意!這個年紀貧血 可能是慢性病警訊

前胸痛到後背!「這些」症狀別輕忽,以免心肌梗塞找上門

不捨母親打針苦!她靠「天然食材」奠基媽媽8旬健康

吃薑好處多:抗氧化、促代謝!這三種人吃反而傷身

入秋登山去!高山名醫建議六種人提前一個月準備

「她孝順一輩子,媽媽最惦念是少來探望的兒子...」寫給憂鬱、照顧、陪伴者的理解之書

從玫瑰少女到鋼鐵戰士,媽媽心聲:「中年女人,不怕生病,但最怕的也是生病。」

「自制力高的人一定很壓抑?」 其實誤會大了!

【天然保養妙方03】抗皺紋的天然食材 食用白花椰菜補充膠原蛋白

銀齡練健身「慢慢來,身體狀態不退步就是進步」

白色防癌、紅色護心...「選色吃菜」,你吃對了嗎?

「我是醫師我得癌症」 名醫林肇堂抗癌7年 學會正面看世界

70歲仍像名模! 陳淑麗靠一張椅子練出好體力

孤獨感暴增近4倍!全台銀光孤獨排行榜:雲林縣、台東縣、澎湖縣

猜你喜歡

【收納教學01】她到府教人收納 建立3個思考讓「斷捨離」有進展

徐乃麟寫給長子徐新洋:錢不能決定幸福 當個開朗男孩

潘若迪:世上最難懂又最孤獨的人就是父親

連斷捨離都免了!這10樣物品,你千萬「不要碰」

斷捨離必學「丟物術」/原來!不只是整理,還可以讓大腦更快樂

北台灣精選步道懶人包》走進森林與山一起呼吸吧!

吳宗憲寫給寶貝女鵝Sandy:只想當平凡父親…妳才是主角

桃園青埔全台最夯新興景點:X-park、新光影城,吃喝玩樂消遙一日遊

百年鐵道部、北門窗景咖啡... 來趟台北老城區一日遊

阿嬤厭世,鬱問「還要活多久?」 名醫智慧化解難題

「如果此刻並不美好,那我們該怎麼過?」來自憂鬱症患者最真實的告白

「萬一哪天有需要...,不要丟!」 我們囤積的不是物品,而是未完成的夢

卓冠廷寫給親愛的小鹿:勇敢追逐夢想 爸爸為你而拚

8月5日台鐵新制上路-想出去玩!28天前就能訂票

台灣首座「暗空公園」!夏季到南投賞銀河消暑熱 絕美星空超吸睛

銀髮族「蛤蛤蛤」聽不清? 醫師曝:掏耳習慣很關鍵

【告別初老感04】不要拖!改掉習慣性壞姿勢,3動作鍛練上半身

夏日低卡輕食這樣做!營養師教你做出三道減脂懶人餐

擁有愈多,才發現需要的很少!「多些空間給生活、給人,而不是給物品。」

不到500卡 !「備餐大法」正夯,在家也能輕鬆完成低脂便當

相信理專 5年被騙走2億元 誤信話術「連棺材本都賠下去」

「他們都把責任丟給我....」爸媽病了誰照顧 3個家庭3種愁苦

入秋登山去!高山名醫建議六種人提前一個月準備

傅薇「佛系」保養,不忌口反而「膠原蛋白」吃滿滿!

父親節餐桌,星級美味 抵不過一碗懷念的意麵

訪古吃美食,台南府城「五條港」百年傳承再現風華

【告別初老感02】教練親授實用三動作 維持體態不顯老!

「若65歲退休,每月花3萬」你需預備多少退休金呢?

年輕拍戲傷壞身 48歲方馨很注重「保養」吃什麼?

許傑輝家藏「農場」-自種無毒菜,毛蟲上門分杯羹 

70歲仍像名模! 陳淑麗靠一張椅子練出好體力

商品推薦

贊助廣告

留言