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無法一覺到天明?30歲後即正常老化 9成無關失眠

「年輕時,躺下去就能秒睡,現在不只輾轉難眠,而且睡不了幾小時就又醒了」,55歲陳媽媽無奈地到診間,希望醫師能開立安眠藥,讓她能像年輕時一樣躺下就能睡。這種例子幾乎天天在醫院上演。

「睡眠老化是正常現象,許多卻誤認是失眠找上門!」台北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主治醫師黃守宏說,臨床上近9成患者常拿現在睡眠狀態與年輕時比較,以為是疾病引起失眠,其實不然。

黃守宏說,30歲以後,睡眠開始老化,隨著年紀增長,這是不可避免的「老化趨勢」。他解釋,睡眠老化平均從30歲到35歲開始,初期症狀是睡到半夜醒來,或早上在固定時間起床,即使那天是假日,也沒辦法睡得更久。

隨著年紀增長,睡眠老化現象愈來愈明顯,除了總時數降低,慢波睡眠(即深層睡眠)也逐漸減少,睡眠效率(睡著時間除以躺在床上時間)也會變差,當70歲時,幾乎所有人都有睡眠老化。

不過,民眾對睡眠老化及失眠的認知不足,許多人對睡眠期待過高,年逾50仍希望睡得和20歲時一樣好,可從晚上9點睡到隔天下午2點,不了解睡眠老化是正常老化,認為「失眠」找上門。

黃守宏說,人必須服老,30歲以下的年輕人,總睡眠時間約在5到8小時就足夠,30歲以上平均約需7小時,65歲以上僅需要5到7小時,有些長輩只要4小時就能睡飽;根據英國研究,人類每天睡7小時是最有效率的睡眠。

因此,當55歲的陳媽媽逼自己每天一定要睡滿7小時,每天準時躺在床上卻輾轉難眠時,內心就會開始出現「自己是否生病的疑慮」。

黃守宏說,面對睡眠老化卻自認失眠的患者,初步可調整睡眠型態,像是先訂出睡眠時間,假設每天7點起床,就可以訂12點睡覺、7點起床,無須每天11點就躺在床上逼自己睡覺,反而增加焦慮感。

年紀愈長,生理時鐘也建議應該要固定,訂出睡眠時間後,以12點入睡、7點起床為例,最早12點睡,最晚7點一定要起來。黃守宏說,最早12點睡的意思是,當晚上12點時,自己身體還沒有感到疲累,可以等到自己疲累時再休息,延後到凌晨1點都沒問題,但最晚一定要早上7點起床。

黃守宏說,即使當天感到疲累,當天晚上睡眠債也會立刻釋放,像12點以前就會想睡,但是一樣地隔天必須要準時7點起床,這樣才能維持良好的睡眠生理。

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