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簡文仁/上下左右動一動 防治筋骨酸痛就靠十全操(上)

2018-05-29 16:53元氣網 簡文仁

運動不只可以美化三體:控制體重、增進體能、修飾體態。也可以用在傷殘復健的回復健康、酸痛防治的維持健康和增進體適能的促進健康上。

而健身操是最基本、最方便的運動方法。不需要寬大場地,不需要昂貴設備;只要運用得當,一舉手一投足,就可達到最好的運動效果,是健康追求者的第一選擇。

中外古今有太多太多的健身操,各有不同的名稱與愛好者。如太極拳、外丹功、合氣道、易經筋、元極舞、軍事操...等等,有以動物為師為名,有以養生為意為法,不過都有一套自圓其說的功法口訣和動作招式,都需要拜師勤學,以免有誤,甚至說失之毫釐差之千里,施行不當,可能會走火入魔,輕則傷身,重則危命,聽來好不嚇人。

從解剖生理等醫學觀點來看健身操,則沒有那麼多的嚴格禁忌,只要呼吸調息配合得當,伸展用力循序漸進,至於動作招式,則人人可以隨意施展,依個人的生理狀況,細心體會肢體動作,肌肉收縮,期能得到最協調、和諧的意志展現。這就是如意操的精義,所謂的以意使力、隨氣靈動。

不過,在入門之前,總有一些動作示範可供參考。例如:十全三度空間操,均為上下左右前後三度空間的變化,相當好記,緩慢伸展,可以做為防治筋骨酸痛的方法,或運動前的熱身操;確實用力做,也可以達到強化肌力,訓練心肺功能,增進體適能的效果,或針對特定部位,選取一兩個動作加強即可。

一、雙手合掌:上下拜神、左右迎送、前後翻滾

做法:雙手合掌,貼身豎立在胸腹之間,為起始姿勢。

簡文仁示範雙手合掌:上下拜神、左右迎送、前後翻滾。攝影/陳立凱
簡文仁示範雙手合掌:上下拜神、左右迎送、前後翻滾。攝影/陳立凱

1.雙拇指沿身體正中線經胸部、下巴、鼻子、額頭直上頭頂上方,雙臂伸直夾住雙耳。再沿原線向下,回到胸腹,手掌始終相合,指尖始終朝上。

2.雙掌保持相合,指尖轉向左邊,合掌朝向身體左邊,再回正,推向右邊。

3.雙掌合十,指尖向前翻轉朝下,雙掌分開,使拇指食指兩虎口構成心形,再繼續翻轉使兩手背相靠,指尖朝胸,再變成朝上後,手背翻正成原來合掌姿勢。

作用:這是雙上肢,包括肩、肘、腕、指的伸展運動,可以預防及治療五十肩網球肘媽媽手及板機指等酸痛發麻的現象。

二、山形擴胸:上下推拉、左右顧盼、前後開合

做法:五指併攏,手腕伸直,肩膀和手肘各成90゚分置身體兩旁掌心相對,擴胸成一山形姿勢。

簡文仁示範山形擴胸:上下推拉、左右顧盼、前後開合。攝影/陳立凱
簡文仁示範山形擴胸:上下推拉、左右顧盼、前後開合。攝影/陳立凱

1.手掌向上推,成頂天狀,再握拳向下拉,回到山形擴胸。

2.保持原來姿勢,雙手和身體向左旋轉90゚,再回正,再向右旋轉90゚。

3.保持原來姿勢,雙臂雙掌向前併攏掌心朝臉,再向後挺胸。

作用:這也是上肢的伸展操,再加上較強的肌力訓練。同時,擴胸運動有助於呼吸的訓練,對氣喘等心肺功能有強化作用。

三、大鵬展翅:上下飛翔、左右扭捏、前後划水

做法:雙手向兩旁伸展,五指張開,掌心向下,如大鵬鳥般。

簡文仁示範大鵬展翅:上下飛翔、左右扭捏、前後划水。攝影/陳立凱
簡文仁示範大鵬展翅:上下飛翔、左右扭捏、前後划水。攝影/陳立凱

1.雙手平伸,掌心向上向下自然擺動,如飛翔狀

2.雙手平伸,左手盡量向左伸長,使肩膀、腋下有拉出的感覺,再換右手也儘量向右伸長。

3.雙手平伸,掌心朝前,雙臂向前伸到身前會合,再掌心朝後,向後划動有如划水一般。

作用:這是上肢的肌力訓練及臂欉神經的鬆動技巧,划水的動作,並加入手臂的轉動。對五十肩、投手肘的防治也有很好的效果。

四、推掌在前:上下抹牆,左右挺胸,前後出肩

做法:五指張開,指尖朝上,雙手向前平行伸直。

簡文仁示範推掌在前:上下抹牆,左右挺胸,前後出肩。攝影/陳立凱
簡文仁示範推掌在前:上下抹牆,左右挺胸,前後出肩。攝影/陳立凱

1.雙臂保持伸直,雙手在前交互上下揮動,指尖保持朝上,狀似抹牆。

2.掌心仍朝外,雙臂保持伸直,水平向身體兩側伸展開來。

3.手臂保持伸直,掌心朝前,雙手一前一後,交互做向前推的動作,手肘不要彎。

作用:手肘伸直,手腕翹起,保持這個姿勢做肩膀的運動,可以對上肢的多條神經有伸展的作用,要漸進用力,微微發麻。

五、跨腿扶膝:上下起伏、左右拉筋、前後挺腰

做法:雙腳打開兩倍肩寬,腳尖朝前,雙手扶膝微蹲馬步。

簡文仁示範跨腿扶膝:上下起伏、左右拉筋、前後挺腰。攝影/陳立凱
簡文仁示範跨腿扶膝:上下起伏、左右拉筋、前後挺腰。攝影/陳立凱

1.身體上下起伏,上身保持挺直,彎膝下蹲馬步,再站起。

2.身體移動重心向左,成左弓右箭步,伸展右腿的肌肉,再換重心向右,成右弓左箭步 ,伸展左腿肌肉,上半身持續挺直的姿勢。

3.微蹲的雙腿不動,上半身前俯後仰,以腰部為軸,做挺腰的動作。

作用:這是下半身的肌力強化運動,及伸展操。上下起伏如相撲選手,左右弓箭拉腳筋,前後挺腰則可靈活腰部強化腰力。

五十肩
網球肘
氣喘
心肺功能
媽媽手

簡文仁

台大醫學院物理治療學系畢業,現職中華民國物理治療學會理事長、國泰綜合醫院物理治療師。
醫務專長:中風復健、骨科物理治療、老年體適能、健康養生、物理治療。

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