雞蛋、雞胸肉外還能吃什麼？一張圖看懂一天要吃多少蛋白質及如何吃

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：成人每日蛋白質攝取量依活動量而異，需注意計算。
• 重點二：植物性食物同樣可提供豐富的蛋白質來源。
• 重點三：一顆雞蛋約含7克蛋白質，與多種食物相等。

夏天就想吃些清爽的，除了雞蛋、雞胸肉外，植物性食物也很多是富含蛋白質的喔！就讓好食課Christina楊婷貽營養師解析給你聽，一天到底要吃多少蛋白質，以及要怎麼吃這些植物蛋白來補蛋白！

一天要吃多少蛋白質？

成人輕度活動：

長時間坐著或靜態的工作（如辦公室上班族），每天每公斤體重建議吃1.1克蛋白質，如：50公斤成人要吃55克蛋白質

成人中度活動：

從事機械操作或是做家事等工作，或是有定期做部分肌力訓練，每公斤體重建議吃1.2-1.5克蛋白質，如：60公斤成人要吃72-90克蛋白質

成人重度活動：

從事農耕或建築等需極大體力活的工作，又或有做高強度重訓，目標為增肌者，每公斤體重建議吃1.5-2.0克蛋白質，相當於70公斤成人要吃105-140克蛋白質

老年人：

目前建議70歲以上老人，如果無特殊須限制蛋白質量的疾病，每公斤體重需要吃到1.2克蛋白質以預防肌少症或衰落症

一顆蛋的蛋白質 = ？

許多人都知道，一顆雞蛋大約即是一份蛋白質（7克），或是1/3掌心的肉塊大小，而蔬食則大約是……　

．豆漿：4/5杯（190毫升）

．傳統豆腐：2格（80克），或是市售盒裝約1/4-1/5盒

．嫩豆腐：市售半盒嫩豆腐（140克）

．毛豆：3湯匙（60克）

．生豆包：市售生豆包一片大約50-55克，一份蛋白質約是半片生豆包（25克）

．三角油豆腐：2小塊（55克）

．小方豆干：1又1/3片（40克）

．干絲：半碗干絲（25克）

．素雞：市售素雞一根大約100克，接近半根（40克）大約是一份蛋白質

【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】夏季清爽吃蔬食！吃這些同樣能補蛋白】

責任編輯：辜子桓

精華 FAQ

• Q1：成人每日應攝取多少蛋白質？

  成人的蛋白質攝取量依活動量而異，輕度活動者每公斤體重需1.1克，中度活動者需1.2-1.5克，重度活動者則需1.5-2.0克。

• Q2：一顆雞蛋的蛋白質含量是多少？

  一顆雞蛋約含7克蛋白質，這相當於一份標準的蛋白質來源，並且是很好的營養選擇。

• Q3：有哪些植物性食物可以補充蛋白質？

  常見的植物性蛋白質來源包括豆漿、豆腐、毛豆及素雞等，這些食物能有效補充蛋白質，適合多樣化飲食。

蛋白質 豆腐

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